Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Upright row dengan kabel

Upright row dengan barbell mempertahankan tarikan dekat tubuh dengan siku terbuka ke samping. Dumbbell lateral raise dan Shrug dengan barbell memberi latihan bahu atau tulang belikat yang lebih umum.

Gerakan asal menarik bar dari katrol rendah ke atas dengan genggaman dari atas dan siku memimpin. Bar bebas mengubah tahanan dan pengaturan; lateral raise serta shrug mengubah gerakan. Pertahankan rentang yang nyaman, alih-alih memaksakan posisi akhir setinggi dagu.

Dua gambar anatomi tampak serong belakang pria melakukan upright row pada mesin kabel rendah dengan bar melengkung, dari lengan lurus di paha hingga siku terangkat mendekati tinggi bahu, dengan bahu dan punggung atas disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua ilustrasi anatomi wanita melakukan upright row dengan barbell, dilihat dari depan pada latar putih. Di gambar kiri, ia berdiri tegak dengan lengan lurus dan pegangan dari atas selebar bahu, memegang barbell pendek berbeban tetap menempel pada paha. Di gambar kanan, bar berada di dada atas, siku mengarah ke samping mendekati ketinggian bahu, dan pergelangan menekuk dengan tangan tetap di bawah siku. Bahu dan bagian depan lengan atas disorot merah; trapezius dan bagian tubuh lainnya tidak disorot.

    Pola gerak serupa

    Upright row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan tegak dekat tubuh dengan siku terbuka ke samping.
    Apa yang berubah
    Gunakan barbell dengan genggaman dari atas sebagai pengganti pegangan kabel rendah. Gravitasi menggantikan tahanan kabel; berhenti pada ketinggian dada bawah hingga bahu yang nyaman, tanpa menganggap beban asal bisa langsung dipakai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell lateral raise sambil berdiri. Di kiri, sosok pria berotot bercelana pendek berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di tiap tangan di samping paha. Di kanan, sosok yang sama mengangkat kedua lengan ke samping hingga kira-kira setinggi bahu, siku hampir lurus dan dumbbell sejajar bahu. Pada gambar terangkat, permukaan luar dan atas kedua bahu diwarnai merah; di gambar awal hanya bahu kiri sosok itu diwarnai, sedangkan bahu lain polos. Pada tiap gambar, warna berlanjut ke dada luar di bawah bahu tersebut. Tubuh lainnya digambar dengan anatomi otot abu-abu polos.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell lateral raise

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan mengangkat lengan atas ke samping yang lebih umum.
    Apa yang berubah
    Angkat dumbbell yang terpisah ke samping dengan sedikit tekukan siku yang tetap. Gerakan lengan ke samping pada bahu menggantikan tarikan kabel dengan siku terbuka yang juga melibatkan tekukan siku; kedua tangan tidak memakai satu bar bersama.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang pria melakukan shrug dengan barbell sambil berdiri, dengan trapezius atas diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Shrug dengan barbell

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan gerakan mengangkat tulang belikat yang lebih umum.
    Apa yang berubah
    Pegang bar di depan paha dengan lengan lurus dan angkat bahu secara vertikal. Ini menghilangkan tekukan siku dan angkatan lengan atas pada Upright row; jangan memutar bahu.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti