Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan bokong

Tarikan barbell dari lantai tanpa tangkapan

Apa itu tarikan barbell dari lantai tanpa tangkapan?

Tarikan barbell dari lantai tanpa tangkapan memakai posisi awal serta genggaman clean, lalu diikuti ekstensi kaki dan pinggul yang dipercepat. Akhiri dengan berdiri dan lengan rileks, tanpa bergerak ke bawah bar untuk menerimanya. Panduan ini membahas tarikan tersebut, bukan tarikan tinggi dengan lengan yang sengaja diangkat.

Bagaimana cara melakukan tarikan barbell dari lantai tanpa tangkapan?

Persiapan

  1. Gunakan piringan beban karet yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area jatuhnya bar dan latih cara melepas angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
  2. Posisikan bar di atas bagian tengah telapak kaki dan genggam sedikit di luar kaki. Tekuk pinggul serta lutut, kencangkan tubuh, dan posisikan bahu sedikit di depan bar.

Cara melakukan

  1. Dorong landasan untuk mengangkat bar, dengan lengan lurus dan bar dekat tulang kering saat melewati lutut.
  2. Lanjutkan hingga posisi paha atas, lalu percepat dengan meluruskan kaki serta pinggul. Pertahankan bar dekat tubuh tanpa menghentaknya menjauh.
  3. Akhiri ekstensi dengan bahu terangkat dan lengan rileks. Biarkan sedikit tekukan siku alami jika perlu untuk menjaga bar dekat tubuh. Jangan menekuk siku seperti curl atau sengaja menarik siku tinggi.
  4. Turunkan dengan terkendali atau gunakan pelepasan aman ke landasan yang sudah dilatih. Biarkan bar berhenti dan siapkan kembali posisi awal sebelum repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

  • Mengubah tarikan menjadi angkatan dengan lengan

    Jangan sengaja mengangkat siku hingga posisi akhir seperti Upright row. Sedikit tekukan alami saat bar naik berbeda dari menariknya lebih tinggi dengan lengan.

  • Menyangga bar pada paha untuk menaikkannya lagi

    Gunakan beban yang bisa dikendalikan dan satu gerakan naik yang berkesinambungan. Jangan menumpukan bar pada paha lalu memulai lagi.

  • Melompat tinggi meninggalkan landasan

    Usahakan selesai seimbang di atas kaki. Dorongan kuat tidak mengharuskan kamu sengaja melompat tinggi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Untuk latihan teknik, lakukan saat masih segar setelah pemanasan. Dalam sesi angkat besi, letakkan tarikan lebih berat setelah latihan utama snatch atau clean dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.

Gunakan set pendek dengan pengaturan ulang di lantai. Jika berubah menjadi deadlift lambat atau tarikan tinggi dengan lengan menekuk, kurangi beban atau akhiri set.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

  • CleanMenambah perpindahan ke bawah bar dan penerimaan dalam squat penuh.
  • Tarikan snatch tanpa tangkapanMengubah genggaman agar sesuai dengan snatch, angkatan kompetisi yang satunya.
  • Ilustrasi anatomi sosok pria tanpa alas kaki melakukan conventional barbell deadlift, digambar dua kali berdampingan dengan latar putih. Di kiri, ia berada pada posisi awal: pinggul ke belakang, lutut tertekuk, batang tubuh condong ke depan di atas barbell dengan beban. Kedua telapak tangan menghadap tubuh, lengan lurus, dan tangan tepat di luar lutut. Otot bokong dan bagian belakang kedua paha diwarnai merah. Di kanan, ia berdiri tegak pada akhir gerakan, terlihat dari belakang, dengan barbell menggantung sepanjang lengan di depan paha. Warna menandai bokong, belakang kedua paha, dan betis, dengan warna samar pada punggung atas dan bahu belakang. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar, dan bagian depan paha tidak terlihat.
    Conventional deadliftMenggunakan posisi akhir berdiri yang terkendali tanpa ekstensi angkat besi yang dipercepat.

Pertanyaan umum

Apakah ini sama dengan tarikan tinggi?

Tarikan tinggi sengaja mengangkat siku setelah ekstensi. Panduan ini berakhir dengan dorongan kaki dan pinggul serta bahu terangkat. Sedikit fleksi siku alami untuk menjaga bar dekat tubuh tidak mengubahnya menjadi tarikan tinggi.

Apakah tumit harus tetap menapak?

Biarkan posisi akhir mengikuti dorongan ke atas; tumit boleh terangkat saat kamu melakukan ekstensi. Jangan menjadikan berjinjit sebagai sasaran atau bergeser ke depan sebelum bar melewati lutut.

Seberapa berat sebaiknya beban tarikan?

Pilih beban yang mempertahankan posisi awal dari lantai, jalur bar dekat tubuh, dan penyelesaian yang tegas. Mulai ringan. Tarikan lebih berat sebaiknya menjadi bagian program angkat besi yang direncanakan, bukan dipilih berdasarkan beban yang bisa diseret hingga berdiri.

Sumber

  1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
  2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
  3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play