Close grip bench press

Apa itu close grip bench press?

Close grip bench press adalah bench press dengan barbell di bangku datar, dengan tangan kira-kira selebar bahu, bukan selebar pegangan yang biasa digunakan pada bench press standar. Posisi tangan yang lebih rapat biasanya membawa siku lebih dekat ke tubuh. Gerakan ini biasa digunakan sebagai dorongan yang berfokus pada trisep, sementara pectoralis major dan deltoid depan tetap membantu menggerakkan bar.

Dua ilustrasi anatomi pria melakukan close grip bench press dengan barbell di bangku datar pada latar putih. Di gambar kiri, bar berbeban diturunkan ke dada bawah dengan siku tertekuk dekat tubuh. Di gambar kanan, bar ditahan di atas dada dengan lengan lurus. Posisi tangan kira-kira selebar bahu, tampak lebih rapat daripada bench press standar dengan pegangan lebar. Arsiran merah paling kuat pada trisep di belakang lengan atas, dengan tambahan arsiran pada dada dan bahu depan. Rak bangku terlihat di belakang bar pada kedua gambar. Kaki dan tungkai terlihat, tetapi posisinya tidak cukup jelas untuk menunjukkan posisi standar dengan kaki menapak.

Bagaimana cara melakukan close grip bench press?

Persiapan

Atur rak agar kamu bisa melewati kait dengan lengan hampir lurus. Posisikan lengan pengaman sedikit di bawah jalur bar setinggi dada, atau minta bantuan spotter pada set yang berat.
Berbaring dengan mata di bawah bar, kaki menapak, dan bokong di bangku. Pegang bar kira-kira selebar bahu dengan ibu jari melingkar dan pergelangan berada tepat di atas lengan bawah.
Tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah, kencangkan otot penopang tubuh, lalu angkat bar dari kait ke posisi stabil di atas bahu.

Cara melakukan

Turunkan bar dengan terkendali ke arah tepi bawah dada. Biarkan siku bergerak lebih dekat ke sisi tubuh daripada pada bench press standar tanpa memaksanya menempel pada tulang rusuk.
Sentuhkan bar dengan ringan ke dada sambil mempertahankan tiap pergelangan di atas lengan bawahnya; jangan memantulkan bar atau membiarkan pergelangan menekuk ke dalam.
Dorong bar kembali hingga lengan lurus di atas bahu, sementara kaki, bokong, dan punggung atas tetap bertumpu.
Setelah repetisi terakhir, tahan bar dengan stabil saat lengan lurus, arahkan ke kedua kait, dan turunkan ke rak sebelum melepaskan genggaman.

Kesalahan umum

Memosisikan tangan hampir saling menempel
Pegangan yang terlalu sempit menekuk pergelangan ke samping dan memberi bar dasar yang kurang stabil tanpa menjadikannya latihan trisep yang lebih baik. Mulai kira-kira selebar bahu dan sesuaikan hanya secukupnya agar pergelangan serta siku sejajar dengan nyaman.
Memaksa siku menempel pada tulang rusuk
Pegangan sempit secara alami membawa siku lebih dekat ke tubuh, tetapi menekannya kuat-kuat ke tubuh dapat menggeser pergelangan dari garis lengan bawah dan membuat bar bergerak ke arah perut. Biarkan siku mengikuti tangan.
Memantulkan bar untuk melewati posisi bawah
Pegangan lebih rapat biasanya berarti beban lebih ringan daripada bench press biasa. Memantulkan bar menutupi perbedaan itu dan menghilangkan kendali pada titik tempat kamu harus membalik arah bar.
Melakukan set berat tanpa pengaman atau spotter
Bar berakhir tepat di atas tubuh, dan repetisi yang gagal tidak memiliki tempat yang aman untuk meletakkan bar. Atur lengan pengaman sebelum memasang beban atau gunakan spotter yang memahami kapan harus membantu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai dorongan utama pada hari yang berfokus pada trisep atau setelah bench press standar sebagai variasi dengan porsi gerakan meluruskan siku yang lebih besar.

Beban yang digunakan biasanya lebih ringan daripada pegangan bench press biasamu. Catat kedua angkatan sebagai entri terpisah agar perubahan jarak tangan tidak terlihat sebagai kehilangan atau peningkatan kekuatan.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Referensi gerakan standar menggolongkan trisep sebagai sasaran utama serta dada dan bahu depan sebagai otot pembantu. Ketiganya tetap terlibat dalam dorongan compound ini. Penggolongan tersebut bukan persentase sumbangan kerja yang diukur, dan pegangan lebih sempit tidak secara konsisten menghasilkan aktivitas trisep lebih besar daripada pegangan sedang. Tidak ada pemeringkatan tiap kepala trisep di sini.

Penelitian ilmiah tentang close grip bench press

Pegangan yang lebih sempit mengubah gerakan dorongan, tetapi lebih sempit tidak otomatis berarti pertumbuhan trisep yang lebih besar. Penelitian lebar pegangan membantu menjelaskan perubahan aktivitas otot dan kemampuan mengangkat beban.

Beban kerja close grip bench press bisa berbeda dari bench press yang biasa kamu lakukan. Beberapa penelitian menemukan aktivitas trisep lebih tinggi dibandingkan pegangan lebar, tetapi pegangan sempit tidak secara konsisten mengungguli pegangan sedang. Perbandingan ini tidak menetapkan pegangan terbaik untuk pertumbuhan trisep jangka panjang.

Apakah pegangan lebih sempit selalu lebih melatih trisep?

Dalam penelitian terhadap 28 pria, analisis gabungan menemukan aktivitas trisep lebih tinggi dengan pegangan sempit dan sedang dibandingkan pegangan lebar. Pegangan sempit dan sedang tidak menunjukkan perbedaan yang jelas. Hasilnya kurang konsisten saat kelompok terlatih dan pemula dianalisis terpisah; pada pemula, tidak terlihat perbedaan aktivitas trisep yang jelas antarlebar pegangan. Aktivitas otot dada juga tidak menunjukkan perbedaan yang jelas antarpegangan.

Penelitian terpisah terhadap 12 atlet bench press kompetitif tidak menemukan perbedaan aktivitas trisep yang jelas berdasarkan lebar pegangan. Temuan ini mendukung kemungkinan perubahan penekanan kerja otot, bukan aturan bahwa setiap kali tangan digeser ke dalam, peran trisep bertambah. Kedua penelitian tidak mengukur pertumbuhan otot.

Apa yang dimaksud dengan pegangan sempit?

Penelitian 2021 menggunakan lebar ketiak tiap peserta untuk pegangan sempit, pegangan lebar 81 cm, dan pegangan sedang di titik tengah keduanya. Penelitian pada atlet kompetitif menggunakan lebar bahu untuk kondisi pegangan sempit. Keduanya menguji beban yang bisa diangkat peserta selama enam repetisi. Ini bukan gerakan dorongan dengan kedua tangan saling menempel. Pengukuran trisep pada penelitian 2021 hanya dilakukan pada kepala panjang, sehingga tidak dapat menetapkan kepala mana dari ketiganya yang lebih diutamakan oleh gerakan ini.

Mengapa beban yang bisa diangkat dengan pegangan sempit lebih ringan?

Kedua penelitian enam repetisi menemukan beban lebih rendah dengan pegangan sempit. Penelitian lain terhadap 27 orang dewasa terlatih membandingkan pegangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu dengan pegangan bench press pilihan tiap orang. Rata-rata beban maksimal satu repetisi mereka sekitar 83 kg dengan pegangan sempit dan 87 kg dengan pegangan pilihan.

Jarak tempuh bar berperan, tetapi hasilnya tidak seragam: penelitian pada atlet kompetitif menemukan jarak lebih panjang dengan pegangan sempit dibandingkan pegangan lebar, sementara penelitian terhadap 27 orang tidak menemukan perbedaan jarak yang jelas pada batas statistik yang dipilih. Karena itu, beban lebih rendah dengan pegangan sempit tidak seharusnya dianggap sebagai ukuran sederhana bahwa trisep lemah. Pertahankan pegangan dan teknik yang sama, lalu bandingkan perkembangan dalam versi angkatan tersebut.

Apa yang tidak dapat dijelaskan oleh perbandingan kekuatan ini?

Penelitian ini menguji kemampuan mengangkat beban dengan pegangan berbeda, bukan program latihan yang membandingkan peningkatan kekuatan setelahnya. Dalam penelitian terhadap 27 orang, pegangan sempit ditetapkan pada 95% lebar bahu; pegangan pilihan rata-rata 175%. Batas statistiknya adalah p < 0,01, yang perlu diperhatikan saat membaca selisih kecil jarak tempuh bar dalam tabel. Tidak satu pun hasil ini memberikan persentase pengurangan yang berlaku untuk semua orang dari beban bench press biasa.

Variasi

Press lantai dengan barbell dan pegangan sempit — Lantai menghentikan lengan atas di posisi bawah, memperpendek rentang dan menghilangkan kebutuhan bangku.
Bench press pegangan sempit dengan mesin Smith — Menggunakan jalur bar tetap dan kait yang bisa diputar ke tempatnya tanpa menggeser bar ke arah rak.
Close grip bench press dengan jeda — Menahan bar tanpa bergerak di dada sebelum mendorong, sehingga posisi bawah dilakukan dengan lebih sengaja.
Barbell incline press dengan pegangan sempit — Menggunakan bangku miring sehingga sudut dorongan berubah, sementara posisi tangan tetap rapat.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih close grip bench press?

Gerakan ini melatih triceps brachii sebagai sasaran utama, dengan pectoralis major dan deltoid depan membantu mendorong bar. Pegangan lebih rapat mengubah pembagian kerja dorongan, tetapi tidak menjadikannya latihan trisep satu sendi.

Apa perbedaan close grip bench press dan bench press standar?

Jarak tangan. Versi pegangan sempit menempatkan tangan kira-kira selebar bahu dan biasanya membawa siku lebih dekat ke tubuh. Bench press standar umumnya menggunakan pegangan lebih lebar, jarak tempuh bar lebih pendek, dan beban lebih berat. Keduanya tetap melatih dada, bahu depan, dan trisep.

Seberapa rapat pegangan sebaiknya?

Mulai kira-kira selebar bahu. Saat bar di dada, pergelangan sebaiknya berada di atas lengan bawah, bukan menekuk ke dalam atau ke luar. Geser tangan sedikit jika perlu agar posisi pergelangan dan bahu nyaman; pegangan sempit bukan berarti kedua tangan harus bersentuhan.

Apakah close grip bench press melatih ketiga kepala trisep?

Gerakan ini melatih triceps brachii, yang ketiga kepalanya menyatu menjadi satu tendon di siku dan membantu meluruskan siku. Itu tidak membuktikan satu kepala lebih ditekankan daripada yang lain, sehingga panduan ini tidak memeringkatnya.

Haruskah bar menyentuh dada?

Ya, untuk versi standar. Turunkan dengan terkendali hingga menyentuh ringan dekat tepi bawah dada, lalu dorong hingga lengan lurus. Jika kamu tidak bisa mencapai dada tanpa rasa tidak nyaman pada pergelangan atau bahu, lebarkan pegangan sedikit atau gunakan variasi press di lantai, alih-alih memaksakan rentang.

Bisakah close grip bench press menggantikan bench press biasa?

Gerakan ini bisa menjadi dorongan barbell utamamu jika pegangan lebih rapat terasa nyaman dan sesuai tujuanmu. Penggantinya tidak identik: penelitian umumnya menemukan beban maksimal lebih rendah dengan pegangan sempit, sementara perubahan jarak tempuh bar dan aktivitas otot bervariasi. Catat terpisah agar perkembangan pada satu pegangan tidak disalahartikan sebagai perkembangan pada pegangan lainnya.

Sumber

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/