Deficit deadlift

Apa itu deficit deadlift?

Deficit deadlift adalah Conventional deadlift yang dilakukan sambil berdiri di atas pijakan rendah yang stabil. Bar tetap di lantai, sehingga posisi awalnya lebih rendah terhadap kaki kamu dibandingkan deadlift biasa.

Bagaimana cara melakukan deficit deadlift?

Persiapan

1. Pilih pijakan datar yang menopang seluruh permukaan kedua telapak kaki dan tidak bisa bergoyang atau bergeser. Biarkan bar dan pelat bebannya di lantai di sekeliling pijakan.
2. Berdiri di atas pijakan dengan bar di atas bagian tengah telapak kaki. Genggam bar di luar kedua tungkai, lalu siapkan posisi awal dengan batang tubuh dikencangkan dan lengan lurus.

Cara melakukan

1. Dorong melalui telapak kaki untuk mengangkat bar. Jaga bar tetap dekat saat lutut dan pinggul melurus.
2. Akhiri dengan berdiri tegak tanpa mencondongkan tubuh ke belakang atau menarik bar lebih tinggi lagi.
3. Gerakkan pinggul ke belakang untuk menurunkan bar, lalu tekuk lutut setelah bar melewatinya.
4. Biarkan pelat beban berhenti di lantai dan siapkan kembali posisi awal sebelum repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

• Memilih pijakan yang terlalu tinggi

  Kurangi ketinggian pijakan jika kamu tidak bisa meraih bar dengan posisi awal yang stabil.

• Berdiri di atas tumpukan yang tidak stabil

  Gunakan pijakan khusus atau permukaan datar yang kokoh dan menopang seluruh posisi kedua kaki.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai variasi tarikan yang dipilih untuk sesi latihan, sebelum gerakan tambahan yang melelahkan pola menekuk dari pinggul.

Jaga ketinggian pijakan tetap sama. Mulai dengan sedikit peninggian dan beban yang memungkinkan kamu mempertahankan posisi batang tubuh yang dikencangkan sepanjang gerakan.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Conventional deadliftPengangkat dan pelat beban sama-sama mulai di lantai yang sama.
• 

  Rack pullDimulai dengan bar yang ditinggikan di atas penyangga.

Pertanyaan umum