Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bokong

Rack pull

Apa itu rack pull?

Rack pull adalah deadlift dengan rentang sebagian yang dimulai dari barbell di atas palang atau pin pengaman rak. Berdiri sambil mengangkat bar, lalu kembalikan ke penopang yang sama. Latihan ini melatih otot bokong dan punggung, dengan ketinggian awal menentukan rentang angkatan.

Ilustrasi anatomi rack pull dalam dua posisi tampak samping: barbell bertumpu pada lengan pengaman power rack di bawah lutut, lalu ditahan di paha, dengan otot bokong dan punggung disorot.

Bagaimana cara melakukan rack pull?

Persiapan

  1. Atur kedua penopang rak pada ketinggian yang sama, mula-mula sedikit di bawah lutut, dan periksa bahwa penopang serta rak memiliki kapasitas untuk beban yang digunakan. Letakkan bar merata di atas keduanya.
  2. Berdiri dekat bar dengan kaki sekitar selebar pinggul. Gerakkan pinggul ke belakang, tekuk lutut seperlunya, lalu genggam tepat di luar kaki. Jaga lengan lurus dan kencangkan batang tubuh.

Cara melakukan

  1. Pastikan genggaman sudah menegang, lalu berdiri dengan meluruskan pinggul dan lutut, sambil menjaga bar dekat kaki.
  2. Akhiri dengan berdiri tegak dan bar di paha. Jangan condong ke belakang atau menambahkan gerakan mengangkat bahu.
  3. Gerakkan pinggul ke belakang dan turunkan ke kedua penopang dengan terkendali. Biarkan bar berhenti dan atur kembali posisi sebelum mengulang.

Kesalahan umum

  • Memilih beban untuk rentang yang lebih pendek daripada yang kamu lakukan

    Pilih ketinggian awal sebelum beban. Kurangi beban setiap kali kamu menurunkan penopang.

  • Membanting bar ke penopang

    Kendalikan gerakan kembali dan sentuhkan kedua sisi secara bersamaan.

  • Condong ke belakang di atas

    Hentikan setelah berdiri tegak. Tambahan kemiringan ke belakang bukan bagian repetisi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Tempatkan bersama latihan utama dengan gerakan dari pinggul, sebelum genggaman dan punggung lelah sehingga posisi awal sulit dipertahankan.

Catat ketinggian penopang bersama beban. Pertahankan rentang yang sama saat menilai perkembangan dan hindari mengejar angka lebih berat dengan menaikkan pin.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi sosok pria tanpa alas kaki melakukan conventional barbell deadlift, digambar dua kali berdampingan dengan latar putih. Di kiri, ia berada pada posisi awal: pinggul ke belakang, lutut tertekuk, batang tubuh condong ke depan di atas barbell dengan beban. Kedua telapak tangan menghadap tubuh, lengan lurus, dan tangan tepat di luar lutut. Otot bokong dan bagian belakang kedua paha diwarnai merah. Di kanan, ia berdiri tegak pada akhir gerakan, terlihat dari belakang, dengan barbell menggantung sepanjang lengan di depan paha. Warna menandai bokong, belakang kedua paha, dan betis, dengan warna samar pada punggung atas dan bahu belakang. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar, dan bagian depan paha tidak terlihat.
    Conventional deadliftDimulai dari lantai dengan rentang lebih panjang daripada rack pull.
  • Deadlift dari balok penopang piringan — Meninggikan posisi awal dengan menopang piringan pada balok yang stabil.
  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.
    Romanian deadliftDimulai dari berdiri dan turun melalui tekukan dari pinggul, tanpa meletakkan bar untuk beristirahat di antara repetisi.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Seberapa tinggi posisi awal bar?

Sedikit di bawah lutut adalah salah satu pilihan awal. Gunakan ketinggian yang bisa kamu raih sambil mempertahankan posisi punggung stabil, dan jaga kedua penopang sama tinggi. Ketinggian berbeda berarti rentang berbeda yang perlu dicatat.

Apakah rack pull sama dengan deadlift dari balok penopang piringan?

Keduanya dimulai dari posisi lebih tinggi. Rack pull menopang batang bar pada pin atau palang pengaman rak, sedangkan versi balok menopang piringan pada balok.

Perlukah mengangkat bahu di atas?

Akhiri dengan berdiri tegak dan lengan lurus. Lakukan shrug sebagai gerakan terpisah jika termasuk dalam sesimu.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play