Conventional deadlift
Apa itu conventional deadlift?
Conventional deadlift adalah gerakan mengangkat barbell dari lantai: berdiri di belakang barbell dengan kaki kira-kira selebar pinggul, genggam dengan kedua tangan tepat di luar kaki, lalu berdiri. Conventional berarti posisi kaki sempit dengan lengan di luar lutut, berbeda dari sumo yang memakai posisi kaki lebar dan tangan di antara kedua kaki. Gerakan hip hinge ini juga benar-benar meluruskan lutut. Penggeraknya adalah otot pelurus pinggul (gluteus maximus, hamstring, dan bagian ischiocondylar dari adductor magnus) serta pelurus lutut (quadriceps femoris). Otot pelurus tulang belakang menahan beban berat untuk mempertahankan posisi, bukan mengubahnya. Tidak ada bagian gerakan yang membantu jari menggenggam barbell, sehingga genggaman sering menjadi bagian yang lebih dahulu kelelahan.
Bagaimana cara melakukan conventional deadlift?
Persiapan
- Berdiri dengan kaki kira-kira selebar pinggul dan barbell di atas bagian tengah telapak kaki, dekat tulang kering.
- Tekuk dari pinggul dan genggam barbell tepat di luar kaki, dengan lengan lurus dan ibu jari melingkarinya.
- Tekuk lutut sampai tulang kering menyentuh barbell tanpa menggulirkannya ke depan. Jaga bahu di atas barbell, angkat dada, kencangkan bagian tengah tubuh dan latissimus dorsi, lalu tegangkan lengan serta barbell sebelum mulai mengangkat.
Cara melakukan
- Dorong lantai menjauh. Biarkan pinggul dan bahu naik bersamaan, dengan barbell tetap dekat kaki.
- Setelah barbell melewati lutut, dorong pinggul ke depan dan berdiri tegak dengan pinggul serta lutut lurus. Tarik bahu ke belakang jika membulat, tetapi jangan bersandar ke belakang.
- Turunkan barbell dengan mendorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut setelah barbell melewatinya.
- Biarkan barbell diam di lantai, kencangkan kembali bagian tengah tubuh, tegangkan lengan serta barbell, lalu ulangi. Jangan memantulkannya antar repetisi.
Kesalahan umum
Memulai dengan barbell di atas jari kaki
Barbell harus kembali di atas bagian tengah telapak kaki sebelum naik, sehingga berayun mendekat saat terangkat dari lantai. Jarak tambahan itu menambah efek putaran gaya pada pinggul. Seluruh persiapan lain bergantung pada letak barbell.
Pinggul naik lebih dahulu sebelum barbell bergerak
Lutut selesai meluruskan saat barbell masih di lantai. Ketika barbell akhirnya bergerak, kamu melakukan stiff-leg deadlift dengan beban yang dipilih untuk versi conventional. Quadriceps menyelesaikan kerjanya sebelum menggerakkan beban, sehingga otot pelurus pinggul harus menyelesaikan angkatan.
Menyentak barbell dari posisi awal yang belum tegang
Jika barbell dan lengan masih kendur, yang pertama dipercepat adalah tubuhmu sendiri. Beban lalu menarik sekaligus pada punggung yang belum selesai dikencangkan. Ini cara memulai yang paling tidak efisien dan tidak menyisakan kesempatan memperbaiki posisi.
Membiarkan barbell menjauh dari kaki
Setiap sentimeter jarak barbell di depan bagian tengah telapak kaki menambah efek putaran gaya pada pinggul pada beban yang sama. Jika tarikan berhenti tepat di bawah lutut, periksa hal ini sebelum menyimpulkan punggung lemah: lengan momennya mungkin lebih panjang daripada saat kamu mengatur posisi.
Bersandar ke belakang pada akhir gerakan
Gerakan selesai ketika pinggul dan lutut lurus serta bahu kembali ke belakang. Bersandar lebih jauh menambah pelurusan pinggang pada repetisi yang sebenarnya sudah selesai, kerja yang tidak diminta gerakan ini.
Memantulkan barbell dari lantai
Pantulan melakukan bagian tersulit repetisi untukmu dan memulai repetisi berikutnya dari posisi hasil pantulan, bukan posisi yang kamu tetapkan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi, sebagai gerakan pertama atau kedua, saat kamu masih segar. Ini mungkin beban terberat yang kamu angkat hari itu dan gerakan yang paling sedikit memberi kelonggaran jika posisi sudah berubah.
Lakukan sedikit set yang berat, bukan mengejar banyak volume, dan jangan pada setiap sesi. Kualitas repetisi menjadi batasnya: set selesai saat kamu tidak lagi bisa mempertahankan posisi punggung, bukan saat beban berhenti bergerak.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Pembagiannya berdasarkan peran, bukan besarnya sumbangan. Daftar utama memuat otot yang tindakannya membentuk gerakan ini: meluruskan pinggul (gluteus maximus, hamstring, dan bagian ischiocondylar adductor magnus, yang berawal dari tuberositas ischiadicum seperti hamstring dan juga meluruskan paha), meluruskan lutut (quadriceps femoris), serta mempertahankan posisi tulang belakang (erector spinae dan multifidus, yang bekerja secara isometrik di sini: menahan beban berat dengan perubahan panjang yang sangat kecil). Daftar sekunder memuat otot yang menopang barbell dan batang tubuh tanpa menghasilkan gerakan tersebut. Anatomi menetapkan tindakan dan perlekatan otot, bukan peringkat sumbangannya dalam deadlift. Perbandingan terbatas pada bagian bukti juga tidak memberi peringkat lengkap. Quadratus lumborum sengaja tidak dicantumkan: bab anatominya melaporkan gaya pada jenazah sekitar 200 N, dibandingkan sekitar 1800 N untuk erector spinae dan 2800 N untuk multifidus pada tulang belakang bagian pinggang, lalu menyimpulkan bahwa otot ini tampaknya bukan penstabil pinggang yang berarti.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Kurang dari dua dari lima pengguna rutin RepCount pernah mencatat deadlift, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi latihan, lebih jarang daripada kebanyakan latihan tambahan yang mengisi sesi. Namun, saat muncul, volumenya cukup besar: sedikit lebih dari empat set dalam sesi berisi sekitar enam gerakan. Gerakan yang menyertainya lebih memberi gambaran. Yang paling sering dicatat dalam sesi yang sama adalah lat pulldown, barbell back squat, pull-up, seated cable row, dan barbell row: empat gerakan punggung dan satu squat. Kurang dari satu dari lima sesi deadlift juga memuat squat. Ini cenderung menggambarkan sesi tarik atau punggung daripada sesi kaki, tetapi hanya kecenderungan: tidak satu pun gerakan itu muncul dalam seperlima sesi deadlift.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi conventional deadlift yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Lat pulldown19.9%
- Barbell back squat18.5%
- Pull-up14.2%
- Seated cable row14.2%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang conventional deadlift
Mengubah posisi kaki, jenis barbell, atau tekukan lutut mengubah tuntutan deadlift. Penelitian berikut mengukur perbedaan itu saat gerakan dilakukan; penelitian tersebut tidak menetapkan variasi mana yang menghasilkan pertumbuhan otot paling besar.
Conventional, sumo, Romanian, dan deadlift dengan trap bar membagi kerja secara berbeda. Pembacaan aktivitas otot yang lebih tinggi atau beban lebih berat pada satu variasi saja tidak membuktikan pertumbuhan lebih baik, angkatan lebih aman, atau peningkatan kekuatan jangka panjang lebih besar.
Bagaimana perbandingan conventional dengan sumo?
Posisi kaki sumo yang lebih lebar mengubah lebih dari jarak tempuh barbell. Pada 13 pemain football perguruan tinggi, sumo deadlift menghasilkan rata-rata aktivitas listrik yang lebih tinggi pada dua otot quadriceps daripada conventional deadlift.
Penelitian lebih baru pada 30 pria yang berpengalaman dengan kedua gaya menemukan tuntutan pelurusan lutut lebih besar di awal tarikan sumo dan tuntutan pelurusan pinggul lebih besar pada sebagian besar tarikan conventional. Itu perbedaan mekanika sendi, bukan peringkat seberapa berat setiap gerakan secara keseluruhan. Kedua penelitian tidak mengikuti pertumbuhan otot atau cedera selama program latihan.
Apa yang dibandingkan penelitian lebih baru?
Peserta melakukan tiga repetisi setiap gaya dengan berhenti penuh di lantai, memakai beban yang sama. Beban ditetapkan dari perkiraan maksimum yang dihitung memakai salah satu gaya. Jadi, beban sama belum tentu berarti kesulitan relatif sama. Momen sendi menggambarkan tuntutan putaran pada sendi; bukan pengukuran langsung gaya setiap otot atau risiko cedera.
Apakah conventional deadlift lebih menuntut quadriceps daripada versi Romanian?
Satu perbandingan mendukung keterlibatan rectus femoris, salah satu otot quadriceps, yang lebih besar pada versi conventional. Dua puluh satu pria terlatih melakukan keduanya dengan beban sama. Repetisi conventional menghasilkan aktivitas listrik rectus femoris dan gluteus maximus lebih tinggi; aktivitas biceps femoris tidak jelas berbeda.
Pengaturannya perlu diperhatikan. Repetisi dimulai dari berdiri, dan peserta diminta menurunkan barbell ke lantai pada kedua versi, meskipun sebagian tidak bisa melakukannya pada Romanian deadlift. Ini berbeda dari versi Romanian biasa yang berhenti di atas lantai. Penelitian juga menyamakan beban, bukan usaha relatif, sehingga tidak dapat menetapkan pertumbuhan bokong atau hamstring yang lebih unggul.
Sumber
Apa yang berubah saat memakai trap bar?
Dalam penelitian pada 19 atlet powerlifting pria, bar berbentuk segi enam memungkinkan angkatan maksimum lebih berat daripada bar lurus. Pada repetisi lebih cepat dengan beban di bawah maksimum, bar segi enam juga menggeser tuntutan sendi yang diukur: momen puncak lebih rendah pada tulang belakang bagian pinggang dan pinggul, serta lebih tinggi pada lutut.
Ini membantu menjelaskan mengapa deadlift dengan trap bar terasa berbeda meskipun keduanya dimulai dari lantai. Hasilnya tidak menunjukkan mana yang lebih aman, dan bukan aturan universal untuk setiap tinggi pegangan atau desain trap bar. Percobaan mengukur mekanika saat itu, bukan angka cedera atau hasil latihan dengan setiap bar.
Sumber
Variasi
- Sumo deadliftPosisi kaki lebar dengan tangan di antara kedua kaki. Jalur barbell lebih pendek dan sudut pinggul serta lutut berbeda.
- Romanian deadliftDimulai dari berdiri, lalu barbell diturunkan sampai kira-kira pertengahan tulang kering dengan lutut sedikit tertekuk. Barbell tidak kembali ke lantai.
- Stiff-leg deadlift — Dimulai dari lantai dengan lutut hampir lurus, sehingga pinggul melakukan hampir seluruh kerja.
- Trap bar deadliftTangan di samping tubuh dalam bar berbentuk segi enam. Beban lebih dekat ke pinggul dan lutut bisa menekuk lebih banyak.
- Deficit deadliftBerdiri di atas piringan beban atau platform, sehingga posisi awal barbell lebih rendah dan rentang gerak lebih panjang.
- Snatch-grip deadlift — Genggaman sangat lebar menurunkan posisi awal dan memperpanjang rentang gerak.
- Paused deadliftBerhenti dan menahan posisi, biasanya tepat di bawah lutut, sebelum menyelesaikan repetisi.
- Dumbbell deadliftGerakan hip hinge yang sama, dengan dumbbell di setiap tangan sebagai pengganti barbell.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih conventional deadlift?
Gerakannya berupa pelurusan pinggul dan lutut, yang dihasilkan oleh gluteus maximus, hamstring, bagian adductor magnus yang menyerupai hamstring, dan quadriceps femoris. Erector spinae serta multifidus menahan beban berat secara isometrik: mempertahankan posisi tulang belakang, bukan menggerakkannya. Genggaman melibatkan otot fleksor di lengan bawah; latissimus dorsi dan trapezius mempertahankan posisi lengan serta tulang belikat; dinding perut menegang untuk menahan batang tubuh. Anatomi menjelaskan tindakan dan perlekatan otot, bukan pembagian kerjanya. Jadi, sikapi dengan hati-hati setiap daftar yang memberi peringkat otot deadlift, termasuk jika kami membuatnya.
Deadlift termasuk latihan punggung atau kaki?
Keduanya menggambarkan sesuatu yang benar, sehingga perdebatan ini tidak selesai. Sendi yang bergerak adalah pinggul dan lutut, jadi penggeraknya otot kaki. Otot punggung menahan beban berat sepanjang repetisi untuk mempertahankan posisi, dan mempertahankan posisi dengan beban tetap merupakan kerja. Dalam satu kalimat: kaki menggerakkan barbell, sementara punggung menjaga bentuk posisi yang kamu tetapkan.
Apa perbedaan conventional dan sumo deadlift?
Lebar posisi kaki dan letak tangan. Conventional memakai kaki kira-kira selebar pinggul dengan lengan di luar lutut; sumo memakai posisi lebar dengan tangan di antara kedua kaki. Keduanya dimulai dari lantai dan selesai dengan berdiri. Posisi lebar memendekkan jarak tempuh barbell dan mengubah sudut pinggul serta lutut. Keduanya terasa berbeda dan cocok untuk bentuk tubuh berbeda. Pilih yang sesuai untukmu; bukan berarti salah satunya versi yang asli.
Sebaiknya memakai genggaman double overhand, mixed, atau hook grip?
Ini pilihan pribadi; halaman ini tidak memilihkannya untukmu. Double overhand, dengan kedua telapak menghadap tubuh, simetris dan biasanya lebih dahulu membatasi angkatan. Mixed grip, satu telapak ke depan dan satu ke belakang, mencegah barbell bergulir dari jari tetapi membuat kedua lengan bekerja berbeda. Hook grip menjepit ibu jari di bawah jari lain, bertahan seperti mixed grip sambil tetap simetris, dan terasa sakit sampai kamu terbiasa. Tali bantu genggaman menjadi pilihan keempat jika tujuan set adalah kaki dan punggung, bukan genggaman. Satu ilustrasi hanya bisa menunjukkan satu pilihan; bacalah sebagai contoh, bukan instruksi wajib.
Apakah deadlift melatih quadriceps?
Ya, pada versi conventional dari lantai. Lutut tertekuk di awal lalu lurus saat barbell naik, dan quadriceps femoris meluruskan lutut. Besar sumbangannya bergantung pada tekukan lutut dalam posisi awal, yang berbeda sesuai panjang anggota tubuh dan persiapanmu. Variasi yang dimulai dengan lutut hampir lurus, seperti stiff-leg dan Romanian deadlift, mengurangi sebagian besar kerja itu.
Apakah deadlift melatih punggung bawah?
Sangat berat, tetapi untuk menahan posisi. Otot pelurus tulang belakang, erector spinae dan multifidus, melawan tarikan barbell yang melipat batang tubuh ke depan, bukan meluruskannya selama gerakan. Satu otot di daerah sama sengaja tidak masuk pasangan itu: rujukan anatomi halaman ini melaporkan gaya pada jenazah sekitar 200 N untuk quadratus lumborum di tulang belakang bagian pinggang, dibandingkan sekitar 1800 N untuk erector spinae dan 2800 N untuk multifidus, serta menyimpulkan bahwa quadratus lumborum bukan penstabil pinggang yang berarti.
Seberapa sering orang melakukan deadlift?
Lebih jarang daripada kesan dari banyaknya tulisan tentangnya. Dalam sesi yang dicatat di RepCount, kurang dari dua dari lima pengguna rutin pernah mencatat deadlift, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi. Saat muncul, jumlahnya sedikit lebih dari empat set dalam sesi berisi sekitar enam gerakan. Yang paling sering menyertainya adalah lat pulldown, barbell back squat, pull-up, seated cable row, dan barbell row. Catatan deadlift tidak menyebut posisi kaki yang dipakai, sehingga angka itu menggambarkan deadlift secara umum, bukan khusus versi conventional.
Perlukah menyiapkan ulang setiap repetisi atau langsung mengangkat lagi begitu barbell menyentuh lantai?
Siapkan ulang. Biarkan barbell diam di lantai, tegangkan kembali lengan dan barbell sebelum menarik, lalu angkat. Setiap repetisi pun dimulai dengan barbell diam pada posisi yang kamu pilih. Langsung mengangkat lagi setelah barbell menyentuh lantai mempertahankan ketegangan dan mempercepat set, tetapi melewati bagian tersulit, yaitu mengangkat barbell yang diam dari lantai, serta memulai repetisi berikutnya dari posisi barbell saat menyentuh lantai. Turunkan dengan terkendali dan jangan pernah memakai lantai untuk memantulkannya.
Sumber
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/
- Hanen NC, Ben Mansour K, Ertel GN, Duchene Y, Gauchard GC. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12148905/
- Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6323186/
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/