Dumbbell deadlift
Apa itu dumbbell deadlift?
Dumbbell deadlift mengangkat dua dumbbell dari lantai hingga berdiri dengan meluruskan pinggul dan lutut. Panduan ini membahas versi dengan lutut tertekuk dan beban di depan kaki, bukan Dumbbell Romanian deadlift.
Bagaimana cara melakukan dumbbell deadlift?
Persiapan
- Letakkan dua dumbbell berdampingan di lantai, tepat di depan kaki. Berdiri sekitar selebar pinggul, dengan ruang bagi lutut di antara lengan.
- Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menggenggam kedua pegangan dengan telapak menghadap ke tubuh. Jaga telapak kaki rata dan lengan tetap lurus.
- Kencangkan batang tubuh dan stabilkan posisi punggung sebelum beban meninggalkan lantai.
Cara melakukan
- Tekan lantai dan berdiri, dengan pinggul serta bahu naik bersamaan. Jaga dumbbell tetap dekat kaki.
- Akhiri dengan berdiri tegak dan beban di depan paha. Jaga lengan tetap lurus dan hindari condong ke belakang.
- Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk mengembalikan kedua dumbbell ke lantai. Biarkan beban berhenti, lalu kencangkan kembali batang tubuh sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Pinggul naik lebih dulu
Ini membuat dada tertinggal saat beban mulai bergerak. Atur kembali posisi dan pilih beban yang memungkinkan pinggul serta bahu naik bersamaan.
Menjulurkan beban ke depan
Jaga dumbbell dekat kaki sepanjang angkatan tanpa membiarkannya bergeser menjauh.
Mengubah setiap repetisi menjadi Romanian deadlift
Versi ini sengaja menyertakan tekukan lutut dan mengembalikan beban ke lantai untuk memulai ulang. Pertahankan kedua ciri itu tanpa berhenti dengan lutut hampir lurus.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan saat sesi membutuhkan deadlift atau gerakan tubuh bawah lain dengan beban.
Pilih beban yang memungkinkanmu mengulangi posisi awal di lantai dan posisi akhir berdiri tanpa mengubah gerakan. Saat memulai catatan baru, masukkan berat satu dumbbell dan hitung satu angkatan hingga berdiri sebagai satu repetisi. Jika riwayatmu sudah menggunakan berat gabungan, pertahankan cara pencatatan itu.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot bokong membantu meluruskan pinggul dan quadriceps meluruskan lutut. Keduanya dicantumkan berdasarkan perannya dalam gerakan, tanpa memberi peringkat besarnya kerja masing-masing.
Variasi
- Dumbbell Romanian deadliftDimulai dari berdiri dan menggunakan lebih sedikit tekukan lutut, tanpa harus mengembalikan beban ke lantai untuk memulai ulang.
Pertanyaan umum
Apakah ini sama dengan Romanian deadlift?
Tidak. Versi ini dimulai dari lantai dan menekuk lutut secukupnya untuk meraih pegangan. Romanian deadlift dimulai dari berdiri dan diturunkan terutama dengan menggerakkan pinggul ke belakang.
Dumbbell sebaiknya di depan atau di samping tubuh?
Panduan dan ilustrasi ini menggunakan dua dumbbell di depan kaki. Pertahankan penempatan itu saat mengikuti langkah-langkah ini.
Sumber
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/