Hip thrust dengan dumbbell

Apa itu hip thrust dengan dumbbell?

Hip thrust dengan dumbbell adalah latihan meluruskan pinggul dengan punggung atas ditopang bangku dan satu dumbbell dipegang melintang di atas pinggul. Kedua kaki tetap berpijak saat pinggul diangkat dan diturunkan. Versi dengan penopang bangku ini berbeda dari glute bridge dengan dumbbell di lantai.

Bagaimana cara melakukan hip thrust dengan dumbbell?

Persiapan

Duduk bersandar pada bangku stabil dengan lutut ditekuk dan kaki berpijak. Letakkan satu dumbbell melintang pada lipatan pinggul, lapisi titik kontak dengan bantalan jika perlu, lalu pegang dengan kedua tangan.
Atur punggung atas pada tepi bangku agar bahu tetap ditopang saat pinggul bergerak. Pastikan bangku tidak bisa bergeser atau terbalik.

Cara melakukan

Dorong melalui kaki dan angkat pinggul sambil menjaga dumbbell tetap stabil.
Akhiri saat batang tubuh dan paha membentuk satu garis, tanpa bersandar ke belakang untuk menambah ketinggian.
Turunkan pinggul ke arah lantai dengan terkendali sambil menjaga posisi kaki tetap. Setelah set, duduklah sepenuhnya sebelum menyingkirkan dumbbell dari pangkuan.

Kesalahan umum

Mengejar ketinggian dengan melengkungkan punggung
Hentikan angkatan saat paha dan batang tubuh membentuk satu garis. Pertahankan posisi akhir yang sama dari satu repetisi ke repetisi berikutnya.
Membiarkan dumbbell bergulir
Pertahankan kedua tangan pada beban sepanjang set. Pilih dumbbell yang bisa kamu tempatkan dan singkirkan dengan aman.
Menggunakan bangku yang bergerak
Periksa penopang sebelum memberi beban di pangkuan. Hentikan gerakan dan atur ulang jika bangku bergeser saat repetisi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan untuk latihan meluruskan pinggul dalam sesi dengan dumbbell dan bangku yang stabil.

Pilih dumbbell yang bisa kamu tempatkan dan singkirkan tanpa bantuan. Tambah repetisi dalam rentang yang direncanakan sebelum menambah beban jika ukuran dumbbell berikutnya jauh lebih berat.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Gluteus maximus meluruskan pinggul.

Variasi

Hip thrust dengan barbellMenempatkan barbell melintang di atas pinggul, bukan dumbbell.
Hip thrust dengan mesinMenggunakan mesin khusus beserta bantalan atau sabuknya untuk memberi beban di pinggul.
Glute bridgeBahu tetap di lantai. Panduan yang ditautkan membahas versi dengan berat badan.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih hip thrust dengan dumbbell?

Latihan ini melatih gluteus maximus melalui gerakan meluruskan pinggul.

Apakah ini sama dengan glute bridge dengan dumbbell?

Tidak. Hip thrust menopang punggung atas di bangku. Glute bridge mempertahankan bahu di lantai.

Perlukah satu atau dua dumbbell?

Panduan ini menggunakan satu dumbbell yang dipegang melintang di pangkuan dengan kedua tangan. Gunakan ukuran dan bentuk yang bisa kamu pertahankan posisinya dan singkirkan setelah set.

Bagaimana cara mencatat bebannya?

Catat berat satu dumbbell itu satu kali. Jangan menggandakannya karena kedua kaki bekerja.

Sumber

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/