Hip thrust dengan barbell
Apa itu hip thrust dengan barbell?
Hip thrust dengan barbell adalah gerakan meluruskan pinggul dengan beban, punggung atas ditopang bangku dan barbell berbantalan melintang di pinggul. Kamu menurunkan pinggul ke arah lantai, lalu mendorongnya naik hingga batang tubuh dan paha hampir segaris. Sasaran utamanya gluteus maximus, dibantu hamstring dan quadriceps. Hip thrust dengan berat badan memakai posisi bangku yang sama tanpa barbell; glute bridge menempatkan bahu di lantai, sedangkan mesin hip thrust memakai bantalan, sabuk, atau tuasnya sendiri, bukan barbell bebas.
Bagaimana cara melakukan hip thrust dengan barbell?
Persiapan
- Letakkan bangku kokoh menempel dinding atau rack agar tidak bergeser, lalu duduk di lantai dengan punggung atas pada sisi panjangnya.
- Gunakan bantalan barbell dan gulirkan barbell melewati kaki hanya jika piringan beban memberi ruang yang cukup; pusatkan barbell berbantalan melintang di lipatan pinggul.
- Tumpukan kedua telapak kaki rata pada lebar yang nyaman dengan lutut tertekuk, tempatkan tepi bangku di bawah tulang belikat, dan pegang barbell dengan kedua tangan.
Cara melakukan
- Kencangkan batang tubuh dan tekan melalui kedua kaki untuk mengangkat pinggul, dengan barbell tetap di tengah saat punggung atas berputar pada tumpuan bangku.
- Berhenti saat pinggul lurus penuh dan batang tubuh serta paha hampir segaris, tanpa menekuk punggung bawah lebih jauh ke belakang.
- Turunkan dengan terkendali hingga pinggul dekat lantai, lalu ulangi; setelah repetisi terakhir, letakkan piringan beban di lantai sebelum melepaskan barbell.
Kesalahan umum
Memakai bangku yang bisa bergeser
Bahu mendorong ke belakang saat pinggul naik. Tahan bangku pada penopang tetap sebelum menambah beban barbell agar tidak menjauh saat repetisi.
Membiarkan barbell bergeser dari lipatan pinggul
Barbell yang bergulir ke perut atau paha lebih sulit dikendalikan dan bisa membuat bantalan menekan titik sensitif. Tetap pegang dengan kedua tangan dan atur kembali barbell sebelum melanjutkan.
Melengkungkan punggung bawah agar posisi atas terlihat lebih tinggi
Repetisi selesai saat pinggul lurus. Mencondongkan dada lebih jauh ke belakang sesudah itu mengubah gerakan tanpa menambah gerak pinggul.
Terburu-buru di posisi bawah
Menjatuhkan pinggul bisa menggeser barbell atau memantulkan piringan beban. Turun hingga posisi bawah terkendali, jaga kaki menapak, dan mulai repetisi berikutnya dari posisi yang sudah tenang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Setelah squat atau gerakan hip hinge paling berat dalam sesi tubuh bagian bawah, atau lebih awal jika hip thrust menjadi latihan bokong utama sesi itu.
Mulai dengan beban yang dapat kamu pusatkan dan kendalikan sepanjang tiap repetisi. Tambah beban hanya setelah bangku tetap diam, kaki tetap menapak, dan barbell mencapai posisi atas serta bawah yang sama tanpa bergeser.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus adalah otot pelurus pinggul utama pada gerakan ini. Hamstring membantu meluruskan pinggul dan quadriceps membantu mempertahankan posisi lutut saat pinggul naik. Peran pembantu itu tidak menjanjikan pertumbuhan otot yang sama: penelitian MRI di bawah menemukan pertumbuhan paha lebih besar dengan squat dan pertumbuhan hamstring yang kecil atau belum jelas pada kedua kelompok.
Penelitian ilmiah tentang hip thrust dengan barbell
Penelitian telah membandingkan hip thrust dan squat untuk pertumbuhan otot serta kekuatan. Penelitian itu juga menunjukkan mengapa pengukuran aktivitas otot suatu gerakan tidak boleh dianggap ramalan pertumbuhannya.
Hip thrust dengan barbell dapat membesarkan gluteus maximus. Keunggulan universal atas squat belum terbukti, dan kedua gerakan tidak menghasilkan adaptasi paha yang sama. Peningkatan kekuatan juga bergantung pada angkatan yang kamu latih.
Apakah hip thrust lebih membesarkan bokong daripada squat?
Penelitian sembilan minggu terhadap 34 orang dewasa muda yang belum terlatih menemukan pertumbuhan gluteus maximus serupa setelah latihan hip thrust dengan barbell atau back squat. Pengukuran MRI mencakup bagian atas, tengah, dan bawah. Perkiraannya masih cukup tidak pasti sehingga penelitian ini tidak menetapkan hasil yang identik.
Penelitian terdahulu selama 12 minggu terhadap 22 perempuan terlatih melaporkan peningkatan ketebalan gluteus maximus lebih besar dengan back squat. Perbedaan peserta dan metode pengukuran membuat satu peringkat gerakan masih terlalu dini. Bersama-sama, penelitian ini mendukung hip thrust sebagai pilihan membesarkan bokong, bukan peningkatan yang pasti dibandingkan squat.
Apakah aktivitas lebih tinggi berarti pertumbuhan lebih besar?
Dalam penelitian sembilan minggu, hip thrust menghasilkan rata-rata aktivitas listrik otot bokong lebih tinggi pada sesi tes awal. Itu tidak diikuti pertumbuhan bokong yang jelas lebih besar kemudian. Pengukuran aktivitas tidak secara konsisten memprediksi hasil pertumbuhan.
Penelitian yang sama menemukan pertumbuhan quadriceps dan adduktor lebih besar dengan squat, sedangkan pertumbuhan hamstring kecil atau belum jelas pada kedua kelompok. Otot yang membantu gerakan tidak berarti akan dibesarkan sebesar sasaran utama oleh gerakan ini.
Sumber
Peningkatan kekuatan mana yang terbawa ke gerakan lain?
Penelitian sembilan minggu menemukan latihan hip thrust lebih meningkatkan beban maksimum tiga repetisi hip thrust, sedangkan latihan squat lebih meningkatkan beban maksimum tiga repetisi squat. Kedua kelompok meningkatkan hasil tes deadlift tanpa perbedaan jelas antar kelompok.
Itu alasan membedakan peningkatan pada angkatan tertentu dari peningkatan kekuatan umum. Penelitian ini tidak menguji waktu lari cepat atau menetapkan bahwa salah satu gerakan menggantikan latihan suatu cabang olahraga.
Latihan seperti apa yang diteliti?
Peserta menyelesaikan 15–17 sesi dengan pengawasan selama sembilan minggu, tiga hingga enam set berisi 8–12 repetisi hingga tidak mungkin melakukan satu repetisi baik lagi. Hip thrust memakai barbell berbantalan dan alat penopang punggung yang dapat diatur. Peserta squat menggunakan kedalaman terendah yang dapat dicapai. Protokol ini menjelaskan percobaan, bukan menetapkan programmu.
Variasi
- Hip thrust tanpa beban tambahan — Punggung atas tetap pada bangku tetapi barbell dihilangkan, sehingga ini cara paling sederhana mempelajari gerakannya.
- Glute bridgeBahu dan punggung atas tetap di lantai, sehingga pinggul menempuh rentang lebih pendek daripada hip thrust dengan bangku.
- Hip thrust dengan mesinMemakai mesin khusus dengan tuas berbantalan, sabuk, atau titik beban tetap lain, bukan menyeimbangkan barbell bebas.
- Hip thrust dengan dumbbellMeletakkan dumbbell melintang di pinggul sementara punggung atas tetap di bangku.
- Hip thrust dengan satu kakiMemakai satu kaki yang menapak, dan biasanya dipelajari tanpa barbell sebelum menambah beban dari luar.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih hip thrust dengan barbell?
Gluteus maximus menjadi sasaran utama. Hamstring membantu meluruskan pinggul dan quadriceps membantu mempertahankan posisi lutut saat pinggul bergerak. Ilustrasi juga mewarnai paha dalam, tetapi warna itu bukan peringkat otot yang terverifikasi, sehingga adduktor tidak masuk daftar sasaran.
Apa perbedaan hip thrust dan glute bridge?
Hip thrust menopang punggung atas pada bangku, sehingga pinggul memiliki ruang bergerak lebih jauh. Glute bridge menempatkan bahu di lantai. Keduanya dapat dilakukan dengan berat badan atau beban dari luar, tetapi panduan ini khusus untuk versi barbell dengan bangku.
Apakah hip thrust dengan berat badan adalah gerakan yang sama?
Versi itu memakai pola meluruskan pinggul yang sama dengan bangku, tanpa barbell. Ini cara berguna mempelajari posisi bangku, kaki, dan posisi atas yang nyaman sebelum menambah beban.
Apakah mesin hip thrust sama dengan hip thrust memakai barbell?
Keduanya melatih pola pelurusan pinggul yang sama secara umum, tetapi persiapannya tidak dapat saling dipertukarkan. Mesin memandu tahanan melalui bantalan, sabuk, atau tuasnya sendiri, sedangkan versi barbell mengharuskan kamu memusatkan dan menstabilkan barbell bebas melintang di pinggul.
Di mana barbell diletakkan saat hip thrust?
Pusatkan barbell berbantalan melintang pada lipatan pinggul agar tetap seimbang saat bergerak. Barbell tidak boleh bergulir ke perut atau turun ke paha. Jika titik sentuh terasa nyeri, bukan sekadar terbebani, kurangi beban dan atur kembali barbell serta bantalan sebelum melanjutkan.
Seberapa tinggi pinggul diangkat saat hip thrust dengan barbell?
Angkat pinggul hingga batang tubuh dan paha hampir segaris serta pinggul terasa lurus penuh. Berhenti di sana, bukan bersandar lebih jauh ke belakang atau melengkungkan punggung bawah agar barbell naik lebih tinggi.
Sumber
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/