Glute bridge

Name: Glute bridge
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Glute bridge adalah gerakan meluruskan sendi pinggul dengan berat badan sendiri yang dilakukan di lantai. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak, lalu angkat pinggul hingga batang tubuh dan paha membentuk garis yang terkendali; gluteus maximus menjadi sasaran utamanya.

Apa itu glute bridge?

Glute bridge adalah gerakan meluruskan sendi pinggul dengan berat badan sendiri yang dilakukan di lantai. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak, lalu angkat pinggul hingga batang tubuh dan paha membentuk garis yang terkendali; gluteus maximus menjadi sasaran utamanya.

Ilustrasi anatomi glute bridge dengan berat badan sendiri dalam posisi berbaring dan pinggul terangkat, dengan area bokong diwarnai.

Bagaimana cara melakukan glute bridge?

Persiapan

Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, dan letakkan kaki kira-kira selebar pinggul, cukup dekat agar kamu bisa menekan lantai melalui seluruh telapak kaki.
Letakkan lengan pada posisi yang nyaman, kencangkan bagian tengah tubuh secukupnya, dan mulai dengan panggul serta rangka tulang rusuk dalam posisi tenang, bukan punggung bawah yang melengkung.

Cara melakukan

Tekan kedua kaki ke lantai dan kencangkan bokong untuk mengangkat pinggul dari lantai.
Berhenti saat batang tubuh dan paha membentuk garis tanpa mendorong tulang rusuk ke atas atau menambah pelurusan melalui punggung bawah.
Turunkan panggul dengan terkendali ke lantai dan siapkan kembali tekanan kaki yang sama sebelum mengulangi.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di posisi atas
Pelurusan tulang belakang tambahan membuat pinggul tampak lebih tinggi tanpa menambah gerakan meluruskan sendi pinggul yang berguna. Berhenti saat batang tubuh dan paha segaris.
Meletakkan kaki terlalu jauh
Jarak yang jauh bisa membuat hamstring mengambil alih atau kram. Dekatkan kaki hingga seluruh telapak kaki bisa menekan dengan nyaman.
Mendorong terutama melalui jari kaki
Tekanan kaki yang tidak merata membuat posisi kurang stabil dan lebih sulit diulangi. Jaga tumit dan bagian depan telapak kaki tetap menyentuh lantai.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan untuk berlatih meluruskan sendi pinggul dengan berat badan sendiri, dalam pemanasan, atau sebagai latihan langsung untuk bokong saat tidak memerlukan bangku atau beban dari luar tubuh.

Tingkatkan terlebih dahulu kemampuan mengulangi posisi atas dan tempo yang sama, lalu gunakan variasi satu sisi atau dengan beban saat berat badan sendiri sudah terasa mudah.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Gluteus maximus meluruskan sendi pinggul. Hamstring membantu meluruskan sendi pinggul dan quadriceps membantu mempertahankan sudut lutut saat kedua kaki menekan lantai.

Variasi

Barbell hip thrustPunggung atas ditopang bangku dan biasanya ditambahkan barbell untuk rentang gerak yang lebih besar dengan beban.
Glute bridge dengan satu kakiAngkat satu kaki agar setiap sisi pinggul bekerja secara terpisah.
Glute bridge dengan barbellBahu tetap di lantai, dengan tambahan barbell melintang di pinggul.

Alat bantu terkait

Pengganti glute bridge

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih glute bridge?

Gluteus maximus adalah sasaran utama. Hamstring membantu meluruskan sendi pinggul dan quadriceps membantu mempertahankan posisi lutut.

Seberapa tinggi sebaiknya mengangkat pinggul saat glute bridge?

Angkat hingga batang tubuh dan paha membentuk garis yang terkendali. Berhenti sebelum tambahan ketinggian berasal dari melengkungkan punggung bawah atau mengangkat tulang rusuk.

Di mana sebaiknya posisi kaki saat glute bridge?

Letakkan kaki kira-kira selebar pinggul dan cukup dekat agar kedua tumit serta bagian depan telapak kaki tetap menapak saat pinggul naik. Sesuaikan demi kenyamanan, alih-alih mengejar satu jarak yang pasti.

Apa perbedaan glute bridge dan hip thrust?

Glute bridge mempertahankan bahu di lantai. Hip thrust menopang punggung atas pada bangku dan biasanya dilakukan dengan beban dari luar tubuh.

Sumber

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/