Angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD
Apa itu angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD?
Angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD adalah latihan hamstring menggunakan berat badan di alat glute-ham developer, dengan kaki ditahan di belakang bantalan membulat. Turunkan tubuh ke depan dan kembali dengan menekuk lutut. Panduan ini mengajarkan versi dengan pinggul dipertahankan lurus, tanpa menambahkan back extension di bawah.
Bagaimana cara melakukan angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD?
Persiapan
- Atur pelat pijakan agar kaki bertumpu padanya, pergelangan kaki terpasang mantap di antara bantalan rol, dan lutut berada dekat tepi atas bantalan membulat. Pastikan pengaturan alat sudah terkunci.
- Mulai tegak dengan lutut tertekuk dan paha di bawah tubuh. Silangkan lengan di dada dan pertahankan pinggul lurus.
Cara melakukan
- Luruskan lutut secara bertahap untuk menurunkan tubuh ke depan, dengan bahu dan pinggul bergerak bersama.
- Turun ke arah posisi horizontal. Hentikan lebih awal jika kamu tidak bisa mengendalikan gerakan atau mencegah pinggul menekuk.
- Tekuk lutut untuk mengembalikan tubuh ke posisi tegak. Mantapkan kembali posisi awal sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Menekuk pinggul untuk menyelesaikan gerakan
Gunakan rentang terkendali yang lebih pendek atau bantuan yang sesuai, tanpa mengubah gerakan kembali menjadi tekukan pinggul.
Menjatuhkan tubuh pada bagian terakhir gerakan turun
Akhiri repetisi lebih awal jika bagian terakhir berubah menjadi gerakan jatuh. Pertahankan kendali yang cukup untuk membalik arah gerakan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi tubuh bawah yang kamu rencanakan.
Catat rentang gerak dan bantuan apa pun agar repetisi pada sesi berikutnya bisa dibandingkan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Hamstring merupakan sasaran utama repetisi menekuk lutut yang diajarkan di sini.
Variasi
- Nordic hamstring exerciseMenggunakan posisi berlutut di lantai dengan pergelangan kaki ditahan, bukan bergerak melewati bantalan GHD yang membulat.
- Back extensionKaki tetap ditopang saat tubuh bergerak dari pinggul, bukan mengangkat tubuh dengan menekuk lutut.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Apakah angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD sama dengan Nordic hamstring exercise?
Keduanya merupakan gerakan terpisah. Alat glute-ham developer menopang paha pada bantalan membulat, sedangkan Nordic hamstring exercise mempertahankan lutut di bantalan lantai dengan pergelangan kaki ditahan.
Perlukah menekuk pinggul di posisi bawah?
Sebagian versi gerakan di GHD menambahkan tekukan pinggul. Versi yang diajarkan di sini mempertahankan pinggul lurus dan berakhir mendekati horizontal. Catat versi yang sama secara konsisten.