Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD

Nordic hamstring exercise di lantai, Leg curl sambil duduk, atau Stability ball hamstring curl mempertahankan gerakan menekuk lutut tanpa alat glute-ham developer. Romanian deadlift dicantumkan terpisah sebagai pilihan hip hinge jika kamu bisa mengubah jenis gerakan yang dilatih dalam sesi itu.

Panduan asal membahas repetisi GHD dengan kaki diamankan di belakang bantalan membulat, pinggul dijaga lurus, dan tubuh diangkat dengan menekuk lutut. Pengganti yang menekuk lutut didahulukan. Hip hinge tidak menggantikan gerakan menekuk lutut itu, meskipun hamstring berperan dalam keduanya.

Dua tampak samping pria di alat glute-ham developer, tegak dengan lutut tertekuk di kiri dan turun hingga horizontal di kanan. Lengan disilangkan, pergelangan kaki ditahan di antara bantalan rol, dan hamstring diwarnai merah.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria berlutut dengan pergelangan kaki di bawah penopang bangku, mula-mula tegak lalu condong ke depan dengan tangan di lantai.

    Pola gerak serupa

    Nordic hamstring exercise

    Yang dibutuhkan: Penahan pergelangan kaki yang tetap dan berlapis bantalan + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk lutut dengan pinggul tetap lurus dan pergelangan kaki ditahan, tanpa memerlukan GHD.
    Apa yang berubah
    Berlutut di atas bantalan dengan pergelangan kaki ditahan penopang tetap berlapis bantalan yang tidak bisa terbalik, bergeser, atau melepas kaki. Tidak ada bantalan GHD membulat untuk dilewati tubuh. Panduan tertaut menurunkan tubuh ke arah lantai, menahan tubuh dengan tangan, lalu memakai dorongan tangan untuk kembali; pilih rentang gerak dan bantuan tangan terpisah dari repetisi GHR.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dua gambar tampak samping pria menggunakan mesin leg curl duduk, dengan kaki hampir lurus lalu tertekuk, serta hamstring disorot.

    Pola gerak serupa

    Leg curl sambil duduk

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk menekuk lutut sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk lutut dengan batang tubuh ditopang dan beban mesin yang bisa diatur.
    Apa yang berubah
    Gunakan mesin leg curl duduk dengan sandaran, penahan paha, dan bantalan rol tungkai bawah. Pinggul tetap tertekuk saat tungkai bawah bergerak, alih-alih mengangkat tubuh dengan pinggul lurus. Mulai riwayat beban mesin tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi wanita berbaring di lantai dengan pinggul terangkat dan tumit di stability ball, ditampilkan dengan kaki lurus dan lutut tertekuk.

    Pola gerak serupa

    Stability ball hamstring curl

    Yang dibutuhkan: Bola besar untuk latihan keseimbangan (gym ball)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk lutut dengan menggulirkan bola ke arah tubuh memakai tumit, sementara pinggul tetap terangkat.
    Apa yang berubah
    Berbaring di lantai dengan tumit di bola dan lengan menopang tubuh. Bola bergulir saat kamu menahan posisi tubuh dengan pinggul terangkat; tidak ada penahan pergelangan kaki atau bantalan GHD. Catat pengaturan bola dan rentang gerak terkendali secara terpisah karena tingkat kesulitan dengan berat badan tidak bisa disamakan dengan GHR.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak berbeda

    Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan hip hinge saat sesi latihan bisa beralih dari gerakan menekuk lutut ke gerakan meluruskan pinggul.
    Apa yang berubah
    Jaga lutut sedikit tertekuk sambil melakukan hip hinge dan memegang barbell. Ini tidak meniru gerakan menekuk lutut pada GHR. Jika sesi latihan memerlukan gerakan menekuk lutut, gunakan salah satu curl di atas; pilih dan catat beban barbell tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti