Gerakan paha ke belakang dengan mesin

Name: Gerakan paha ke belakang dengan mesin
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Gerakan paha ke belakang dengan mesin dilakukan dengan menggerakkan satu kaki ke belakang tubuh melawan tuas berbeban. Panduan ini menggunakan model berdiri dengan penopang tubuh dan lengan bawah serta bantalan rol pada tungkai bawah yang bekerja. Jaga tubuh tetap ditopang saat kaki bergerak dari pinggul.

Apa itu gerakan paha ke belakang dengan mesin?

Gerakan paha ke belakang dengan mesin dilakukan dengan menggerakkan satu kaki ke belakang tubuh melawan tuas berbeban. Panduan ini menggunakan model berdiri dengan penopang tubuh dan lengan bawah serta bantalan rol pada tungkai bawah yang bekerja. Jaga tubuh tetap ditopang saat kaki bergerak dari pinggul.

Dua tampak samping pria menggunakan mesin bokong berdiri dengan bantalan tubuh dan lengan bawah, satu kaki menapak, serta tuas berbantalan pada tungkai bawah lainnya. Kaki yang bekerja bergerak ke belakang di antara gambar, dengan area bokong diwarnai merah.

Bagaimana cara melakukan gerakan paha ke belakang dengan mesin?

Persiapan

Atur penopang dan pilih beban yang bisa kamu kendalikan. Berdiri di pijakan dengan tubuh menempel pada bantalan, lengan bawah ditopang, dan tangan menggenggam pegangan.
Tempatkan kaki yang bekerja pada tuas berbantalannya sesuai petunjuk mesin, dengan lutut tertekuk. Jaga kaki lainnya tetap menapak dan kedua sisi panggul menghadap ke depan.

Cara melakukan

Gerakkan kaki yang bekerja ke belakang dari pinggul sambil mempertahankan kontak dengan penopang, tanpa memutar tubuh.
Hentikan sebelum panggul berputar atau punggung bawah melengkung untuk menambah jarak gerak.
Kendalikan tuas ke depan menuju posisi awal tanpa membiarkan tumpukan beban membentur. Selesaikan repetisi yang direncanakan, lalu atur posisi untuk kaki lainnya.

Kesalahan umum

Menjauhkan tubuh dari bantalan untuk menyelesaikan gerakan
Kurangi beban atau perpendek gerakan hingga tubuh bisa tetap ditopang.
Memutar pinggul ke sisi yang bekerja
Jaga garis pinggang menghadap mesin dan hentikan kaki lebih awal jika gerakannya menarik tubuh berputar.

Penempatannya dalam sesi latihan

Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi tubuh bawah yang kamu rencanakan.

Catat pengaturan mesin dan rentang terkendali bersama jumlah repetisi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Gluteus maximus menjadi sasaran utama. Panduan ini menggunakan mesin berdiri dengan penopang.

Variasi

Gerakan paha ke belakang dengan kabelMenggunakan manset pergelangan kaki dan kabel, bukan tuas berbantalan khusus.
Donkey kicksMenggunakan posisi bertumpu pada tangan dan lutut di lantai, tanpa mesin berdiri.

Pertanyaan umum

Mengapa mesin untuk gerakan paha ke belakang di gym saya terlihat berbeda?

Mesin bisa menggunakan pijakan kaki, bantalan rol pada tungkai bawah, atau bantalan di belakang lutut. Beberapa menggunakan posisi berlutut. Ikuti petunjuk pengaturan mesin tersebut; panduan ini menampilkan model berdiri dengan penopang.

Perlukah lutut yang bekerja diluruskan?

Biarkan jalur mesin mengarahkan kaki tanpa memaksakan lutut lurus. Pada model yang ditampilkan, lutut tetap tertekuk. Pertahankan gerakan berpusat pada pinggul.

Sumber

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/