Hang snatch
Apa itu hang snatch?
Hang snatch dimulai dengan bar dipegang di atas lantai, lalu dibawa ke atas kepala dengan siku lurus. Panduan ini memulai bar tepat di atas lutut dan menerima bar dalam squat penuh. Variasi Hang snatch dengan tangkapan tinggi memakai posisi awal yang sama, tetapi menerima bar lebih tinggi.
Bagaimana cara melakukan hang snatch?
Persiapan
- Gunakan pelat beban yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan angkat beban yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area pendaratan dan latih cara melepaskan angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
- Genggam bar cukup lebar sehingga bar berada dekat lipatan pinggul saat kamu berdiri tegak dengan lengan lurus. Angkat bar sampai berdiri, lalu atur kaki pada posisi tarikan yang nyaman.
- Dengan lengan tetap lurus, tekuk lutut sedikit dan tekuk dari pinggul hingga bar menggantung tepat di atas lutut. Kencangkan batang tubuh dan jaga bahu berada di depan bar; panduan ini memakai posisi menggantung di atas lutut.
Cara melakukan
- Dari posisi menggantung yang ditahan sejenak, dorong lantai dan luruskan pinggul serta tungkai, sambil menjaga bar dekat tubuh.
- Bergerak ke bawah bar dan terima bar di atas kepala dengan siku lurus dalam squat penuh.
- Stabilkan posisi menerima bar, lalu berdiri sambil tetap menopang bar.
- Kembalikan bar ke posisi menggantung hanya jika kamu bisa mengendalikannya. Jika tidak, kembalikan dengan aman ke landasan angkat beban dan siapkan posisi lagi; jangan menangkap bar yang jatuh dengan punggung.
Kesalahan umum
Menarik dengan lengan terlalu awal
Jaga siku lurus selama dorongan awal, lalu bergerak ke bawah bar yang sedang naik.
Menerima bar tanpa keseimbangan
Gunakan beban yang bisa kamu terima di atas tumpuan kaki. Atur ulang, alih-alih melangkah berkali-kali untuk mengejar bar.
Menyamakan posisi menerima bar dengan posisi awal
Power menjelaskan tangkapan yang lebih tinggi; hang menjelaskan awal dengan bar di atas lantai. Catat kedua detail itu saat mencatat variasi gabungan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.
Mulai dengan beban ringan dan set pendek. Berhenti jika kedalaman menerima bar berubah atau posisi awal yang dipilih tidak lagi terjaga. Tambah beban hanya selama kamu bisa mengulangi gerakan yang sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Snatch barbell dengan tangkapan tinggiDimulai dari landasan angkat beban dan menerima bar dalam squat sebagian.
Pertanyaan umum
Apakah Hang snatch selalu sama dengan snatch barbell dengan tangkapan tinggi?
Tidak. Istilah hang menjelaskan posisi awal dengan bar di atas lantai; power menjelaskan posisi menerima bar dalam squat yang belum mencapai posisi sejajar. Panduan ini memulai bar di atas lutut dan memakai squat penuh. Variasi Hang snatch dengan tangkapan tinggi menggabungkan awal di atas lantai dengan posisi menerima yang lebih tinggi.
Apakah setiap repetisi harus menyentuh lantai?
Tidak. Posisi awalnya di atas lutut. Kamu boleh mengembalikan bar ke lantai di antara percobaan jika perlu mengatur ulang dengan aman; bawa bar kembali ke posisi menggantung yang dipilih sebelum angkatan berikutnya.
Bisakah saya memakai genggaman dengan ibu jari dijepit jari lainnya?
Kamu bisa melatih genggaman ini dengan bar ringan dan bantuan pelatih. Genggaman harus menahan bar dengan aman selama tarikan tanpa menghalangi posisi menerima bar.
Sumber
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/