Snatch

Apa itu snatch?

Snatch membawa barbell dari lantai ke atas kepala dengan siku lurus. Panduan ini membahas versi penuh: terima bar dalam squat dengan lipatan pinggul lebih rendah dari bagian atas lutut, lalu berdiri untuk menyelesaikannya. Versi Snatch barbell dengan tangkapan tinggi memakai posisi menerima yang lebih tinggi.

Bagaimana cara melakukan snatch?

Persiapan

1. Gunakan pelat beban yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area pendaratan dan latih pelepasan angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
2. Berdiri dengan bar di atas bagian tengah telapak kaki dan genggam cukup lebar agar bar berada di dekat lipatan pinggul saat kamu berdiri tegak dengan lengan lurus. Tekuk lutut dan pinggul, kencangkan batang tubuh dan posisikan bahu sedikit di depan bar.

Cara melakukan

1. Angkat bar dari lantai dengan lengan tetap lurus, jaga bar dekat tubuh saat melewati lutut.
2. Saat bar mencapai paha atas, dorong kuat melalui lantai dan luruskan tungkai serta pinggul. Bergeraklah ke bawah bar yang naik, alih-alih mencoba mengangkatnya dengan menekuk siku atau mendorong perlahan ke atas.
3. Bergerak ke bawah bar ke dalam squat penuh dan tahan bar di atas kepala dengan siku lurus. Stabilkan bar di atas bidang tumpuan sebelum berdiri.
4. Setelah stabil, berdiri tegak sepenuhnya. Kembalikan bar ke landasan dengan cara turun terkendali atau pelepasan aman yang sudah dilatih, lalu atur ulang posisi kaki dan genggaman untuk repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

• Menekuk siku selama tarikan pertama

  Jaga lengan lurus saat tungkai mulai menggerakkan bar. Kurangi beban jika kamu perlu menariknya dari lantai dengan lengan tertekuk.

• Menggerakkan bar ke depan

  Jaga keseimbangan di atas kaki dan arahkan bar dekat tubuh. Mengejar bar ke depan merupakan alasan untuk berhenti dan mengatur ulang.

• Terburu-buru kembali berdiri

  Tahan posisi menerima bar cukup lama untuk memastikan keseimbangan sebelum berdiri.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.

Gunakan bar untuk latihan teknik atau barbell ringan saat belajar. Latih dalam set pendek dengan pengaturan awal baru pada tiap repetisi; berhenti saat posisi menerima atau lintasan bar tidak lagi konsisten.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Snatch barbell dengan tangkapan tinggiMenerima bar dengan lipatan pinggul lebih tinggi dari bagian atas lutut.
• 

  Hang snatchDimulai dari posisi ditahan di atas lutut, bukan landasan.
• 

  Tarikan snatch tanpa tangkapanMenyelesaikan tarikan tanpa menerima bar.

Pertanyaan umum

Sumber

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/