Angkat lutut sambil menggantung
Apa itu angkat lutut sambil menggantung?
Angkat lutut sambil menggantung dimulai dari posisi menggantung dengan lengan lurus, lalu mengangkat lutut yang tertekuk ke arah dada dan diakhiri dengan menggulung panggul ke atas secara terkendali. Gerakan ini melatih otot penekuk pinggul dan dinding perut, sementara genggaman serta bahu menopang posisi menggantung.
Bagaimana cara melakukan angkat lutut sambil menggantung?
Persiapan
- Pegang palang dari atas pada ketinggian yang membuat kaki tidak menyentuh lantai, lalu diamkan tubuh dalam posisi menggantung dengan lengan lurus.
- Rapatkan kaki, tekuk lutut, dan biarkan ayunan awal berhenti sebelum repetisi pertama.
Cara melakukan
- Angkat lutut yang tertekuk ke arah dada tanpa menendang atau mencondongkan tubuh jauh ke belakang palang.
- Di atas, gulung panggul ke arah tulang rusuk, alih-alih berhenti hanya dengan pinggul tertekuk.
- Turunkan perlahan hingga tubuh menggantung tanpa ayunan dan biarkan gerakan berhenti sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Mengayunkan lutut ke atas
Atur ulang ke posisi menggantung yang diam agar momentum tidak memulai repetisi menggantikan kerja otot penekuk pinggul dan perut.
Berhenti setelah menekuk pinggul
Tuntaskan rentang yang terkendali dengan membawa panggul ke arah tulang rusuk, bukan hanya mengangkat paha.
Menurunkan kaki tanpa kendali ke posisi bawah
Turunkan perlahan dan kembali ke posisi menggantung yang diam agar gerakan turun tidak memicu ayunan berikutnya.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai latihan perut langsung setelah angkatan yang perlu dilakukan saat genggaman dan kemampuan menggantungmu belum lelah.
Kuasai rentang dengan lutut tertekuk yang tenang dan terkendali sebelum beralih ke lengan tuas yang lebih panjang pada angkat kaki lurus.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot penekuk pinggul mengangkat kaki yang tertekuk, sementara otot perut mengendalikan dan menggulung panggul. Otot lengan bawah bekerja menahan posisi tanpa gerakan untuk mempertahankan tubuh tetap menggantung.
Variasi
- Angkat kaki sambil menggantungMempertahankan kaki lebih lurus sehingga lengan tuas lebih panjang dan repetisi lebih sulit dikendalikan.
- Angkat lutut dengan lengan bawah dan punggung ditopang — Menopang lengan bawah dan punggung, alih-alih menggantung dari tangan.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih angkat lutut sambil menggantung?
Iliopsoas dan otot penekuk pinggul lainnya mengangkat paha. Rectus abdominis dan otot oblik mengendalikan serta menggulung panggul, sementara otot lengan bawah mempertahankan pegangan pada palang.
Seberapa tinggi lutut perlu diangkat?
Angkat setinggi yang kamu bisa tanpa menendang, lalu gulung panggul ke atas dalam rentang yang bisa dikendalikan.
Apa bedanya dengan angkat kaki sambil menggantung?
Menekuk lutut memperpendek lengan tuas dan biasanya membuat ayunan lebih mudah dikendalikan. Versi kaki lurus mempertahankan lengan tuas yang lebih panjang dan biasanya dicatat terpisah.
Bagaimana cara menghentikan ayunan?
Mulai dari posisi menggantung yang diam, angkat tanpa mencondongkan tubuh ke belakang, turunkan perlahan, lalu tunggu hingga gerakan berhenti sebelum repetisi berikutnya.
Sumber
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/