Fly dengan kabel pada bangku miring
Apa itu fly dengan kabel pada bangku miring?
Fly dengan kabel pada bangku miring adalah latihan isolasi dada di bangku miring yang ditempatkan di antara dua katrol rendah. Dengan sedikit tekukan siku yang tetap, buka lengan melalui lengkungan lebar lalu pertemukan pegangan di atas dada bagian atas, sementara kabel terus menarik sepanjang fase merapatkan lengan.
Bagaimana cara melakukan fly dengan kabel pada bangku miring?
Persiapan
- Tempatkan bangku miring tepat di tengah dua katrol rendah dan pasang satu pegangan pada setiap kabel.
- Ambil pegangan, duduk bersandar pada bangku, lalu pijakkan kaki dengan lengan terbuka di samping dada bagian atas.
- Arahkan telapak saling berhadapan dan pertahankan sedikit tekukan siku yang bisa kamu jaga sepanjang repetisi.
Cara melakukan
- Gerakkan pegangan ke atas dan ke dalam melalui lengkungan lebar sambil menjaga sudut siku hampir tidak berubah.
- Akhiri dengan tangan di atas dada bagian atas tanpa menjulurkan bahu menjauh dari bangku.
- Buka lengan melalui lengkungan yang sama dengan terkendali, dan hentikan pada regangan dada yang nyaman.
Kesalahan umum
Menekuk dan meluruskan siku
Mengubah sudut siku mengubah fly menjadi dorongan kabel dan membuat jalurnya lebih sulit diulang.
Menempatkan bangku tidak di tengah
Sudut kabel yang tidak sama membuat tarikan kedua sisi berbeda. Posisikan bangku di tengah sebelum memilih beban.
Membuka melewati rentang yang bisa dikendalikan
Hentikan sebelum bahu bergulir ke depan atau kabel menarik lengan melewati regangan yang nyaman.
Penempatannya dalam sesi latihan
Setelah latihan dorongan dalam sesi dada atau tubuh atas.
Gunakan beban yang memungkinkan dada mengendalikan seluruh lengkungan sambil menjaga sudut siku dan posisi bangku tetap.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Jalur lengan yang miring menempatkan bagian klavikular pectoralis major sebagai penggerak utama, dibantu bagian dada lainnya dan deltoid depan.
Variasi
- Dumbbell fly pada bangku miringMenggunakan dumbbell, sehingga resistansi berkurang saat beban bergerak ke atas dada.
- Cable crossover dari bawah ke atas — Menggunakan jalur kabel naik yang sama sambil berdiri, bukan berbaring di bangku.
- Fly dengan kabel pada bangku datar — Menggunakan bangku datar dan merapatkan pegangan di atas dada bagian tengah.
- Fly satu lengan dengan kabel pada bangku miring — Menggerakkan satu pegangan pada satu waktu, sementara sisi lainnya tidak ikut dalam repetisi.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih fly dengan kabel pada bangku miring?
Latihan ini terutama melatih bagian klavikular, atau bagian atas, pectoralis major. Bagian dada lainnya dan deltoid depan membantu.
Mengapa menggunakan kabel, bukan dumbbell?
Kabel terus menarik saat tangan merapat di atas dada, sedangkan resistansi dumbbell terhadap gerakan fly menjadi kecil mendekati posisi atas. Keduanya menggunakan lengkungan dasar lengan yang sama.
Di mana katrol perlu diatur?
Gunakan katrol rendah agar kabel bergerak dari belakang dan bawah bangku menuju tangan. Atur kedua sisi pada ketinggian yang sama dan tempatkan bangku tepat di tengahnya.
Seberapa miring bangku yang digunakan?
Gunakan kemiringan rendah atau sedang yang memungkinkan pegangan bertemu di atas dada bagian atas tanpa mengubah gerakan menjadi fly di atas kepala.
Seberapa jauh lengan perlu dibuka?
Buka hingga terasa regangan dada yang terkendali. Hentikan lebih awal jika bahu bergulir ke depan atau terasa tidak nyaman.