Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Dumbbell fly pada bangku miring

Apa itu dumbbell fly pada bangku miring?

Dumbbell fly pada bangku miring adalah gerakan isolasi dada. Dengan siku sedikit tertekuk dan sudutnya tetap, buka lengan membentuk busur lebar lalu kembalikan dumbbell ke atas dada bagian atas.

Ilustrasi anatomi dumbbell fly pada bangku miring saat lengan terbuka dan dirapatkan, dengan dada diwarnai.

Cara melakukan dumbbell fly pada bangku miring

Persiapan

  1. Atur bangku pada kemiringan rendah atau sedang, lalu duduk dengan satu dumbbell bertumpu pada setiap paha.
  2. Berbaring bersandar, bawa dumbbell ke atas dada bagian atas, dan tapakkan kaki.
  3. Hadapkan kedua telapak tangan satu sama lain dan tekuk siku sedikit.

Cara melakukan

  1. Buka kedua lengan membentuk busur lebar sambil menjaga sudut siku hampir tidak berubah.
  2. Berhenti saat mencapai peregangan dada yang terkendali atau sebelum bahu terasa tidak nyaman.
  3. Balikkan busur yang sama untuk membawa dumbbell ke atas dada bagian atas tanpa mengubah gerakan menjadi press.

Kesalahan umum

  • Menekuk dan meluruskan siku

    Mengubah sudut siku mengubah fly menjadi dumbbell press dan membuat jalurnya sulit diulangi.

  • Menurunkan melebihi rentang yang bisa dikendalikan

    Menambah kedalaman tidak bermanfaat jika bahu bergulir ke depan atau beban menarik lengan melewati posisi yang nyaman.

  • Memakai kemiringan bangku yang terlalu tegak

    Saat bangku makin mendekati tegak, gerakan makin didominasi bahu dan tidak lagi sesuai dengan fly untuk dada bagian atas yang ditunjukkan di sini.

Penempatannya dalam sesi latihan

Setelah gerakan mendorong dalam sesi dada atau tubuh bagian atas.

Gunakan beban yang lebih ringan daripada untuk press. Akhiri set saat dada tidak lagi mampu mengendalikan busur, bukan saat siku menekuk untuk menyelamatkan dumbbell.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Jalur lengan yang miring membuat bagian klavikular pectoralis major menjadi penggerak utama, dengan bantuan bagian dada lainnya dan deltoid depan.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dumbbell fly pada bangku datar dalam dua gambar berlatar putih. Di kiri, pria berbaring pada bangku datar dengan kaki di lantai dan satu dumbbell di tiap tangan. Lengan terbuka lebar setinggi dada dengan sedikit tekukan kedua siku dan telapak ke dalam. Di kanan, pria yang sama mendekatkan dumbbell di atas dada sambil mempertahankan tekukan siku kecil. Pectoralis major diwarnai merah terang pada kedua gambar. Warna lebih ringan juga tampak pada bahu depan, biceps, dan sebagian lengan bawah.
    Dumbbell flyMenggunakan bangku datar dan mengarahkan busur ke atas bagian tengah dada.
  • Ilustrasi anatomi dua gambar pria melakukan fly dengan kabel pada bangku miring, dengan lengan terbuka di samping dada lalu merapat di atasnya, serta dada dan bahu depan disorot.
    Fly dengan kabel pada bangku miringMenggunakan kabel agar tahanan tetap ada pada lebih banyak bagian busur saat lengan dirapatkan.
  • Ilustrasi anatomi pria mendorong dua dumbbell sambil berbaring pada bangku miring kira-kira empat puluh lima derajat, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Di kiri lengan lurus di atas kepala dan kedua dumbbell hampir bersentuhan. Di kanan ia di bawah repetisi, dumbbell sejajar dada dan siku terbuka dari batang tubuh, telapak ke depan. Dada dan bahu depan diwarnai merah pada kedua gambar, paling pekat pada dada atas dari tulang selangka ke bahu; tubuh lainnya putih polos. Belakang lengan atas tidak diwarnai. Sudut bangku, posisi siku, dan telapak ke depan dalam gambar merupakan satu dari beberapa pilihan, bukan cara wajib melakukan gerakan.
    Incline dumbbell pressMenekuk dan meluruskan siku untuk mendorong, alih-alih mempertahankan busur fly.
  • Dumbbell fly satu lengan pada bangku miring — Menggerakkan satu dumbbell pada satu waktu sementara lengan lainnya tidak ikut melakukan repetisi.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih dumbbell fly pada bangku miring?

Gerakan ini terutama melatih bagian klavikular, yaitu bagian atas, dari pectoralis major. Bagian dada lainnya dan deltoid depan membantu gerakan.

Berapa kemiringan bangku yang sebaiknya dipakai?

Gunakan kemiringan rendah atau sedang yang memungkinkan dumbbell bertemu di atas dada bagian atas tanpa mengubah gerakan menjadi fly di atas kepala. Sudut persisnya bisa berbeda sesuai bangku dan kenyamanan bahumu.

Apa bedanya fly dan press pada bangku miring?

Fly mempertahankan sedikit tekukan siku dengan sudut yang hampir tetap dan menggerakkan lengan membentuk busur lebar. Pada press, siku menekuk saat beban turun dan melurus saat beban naik.

Seberapa rendah dumbbell perlu diturunkan?

Turunkan sampai kamu merasakan peregangan dada yang terkendali. Berhenti lebih awal jika bahu bergulir ke depan atau terasa tidak nyaman. Ilustrasi menunjukkan salah satu rentang yang bisa dipakai, bukan kedalaman yang harus ditiru semua orang.

Apakah dumbbell harus bersentuhan di atas?

Keduanya boleh berakhir berdekatan di atas dada bagian atas, tetapi tidak harus bersentuhan. Jaga bahu tetap pada bangku, alih-alih menjangkau lebih jauh hanya untuk mempertemukan beban.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play