Press dengan kabel pada bangku miring

Apa itu press dengan kabel pada bangku miring?

Press dengan kabel pada bangku miring adalah latihan compound untuk dada yang dilakukan di atas bangku miring di antara dua katrol rendah. Setiap lengan mendorong pegangan terpisah ke atas dari dada atas, dengan siku melurus saat tangan bergerak sedikit ke dalam. Sasaran utamanya pectoralis major, dibantu deltoid depan dan trisep.

Ilustrasi anatomi pria melakukan press dengan dua pegangan kabel di atas bangku miring, diperlihatkan dengan pegangan di samping dada atas dan dengan lengan didorong ke atas.

Bagaimana cara melakukan press dengan kabel pada bangku miring?

Persiapan

Tempatkan bangku yang bisa diatur tepat di tengah kedua tiang mesin kabel. Atur sandaran pada kemiringan rendah dan kedua katrol pada posisi terendah. Pasang pegangan satu tangan dan pilih beban yang sama di kedua sisi.
Duduk di bangku, ambil pegangan satu per satu, lalu berbaring dengan pegangan tepat di luar dada atas.
Tapakkan kaki dan jaga kepala, punggung atas, serta bokong tetap pada bangku. Mantapkan tulang belikat pada bantalan dan tempatkan setiap pergelangan tangan tepat di atas siku.

Cara melakukan

Dorong kedua pegangan ke atas dan sedikit ke dalam. Biarkan siku melurus sambil menjaga kedua pegangan tetap terpisah.
Jaga pergelangan tangan segaris dengan lengan bawah dan punggung atas serta pinggul tetap pada bangku saat kabel menarik dari bawah.
Kembalikan pegangan melalui lintasan yang sama hingga berada di samping dada atas. Berhenti sebelum bahu bergulir ke depan atau terangkat dari bantalan.
Setelah repetisi terakhir, tahan pegangan dekat dada, bangkit ke posisi duduk, lalu kembalikan pegangan satu per satu tanpa membiarkan tumpukan beban menariknya lepas dari tangan.

Kesalahan umum

Menempatkan bangku tidak tepat di tengah katrol
Salah satu kabel menarik dari sudut atau jarak berbeda, sehingga kedua lengan tidak lagi melakukan repetisi yang sama.
Menjaga siku hampir lurus sepanjang gerakan
Sudut siku yang tetap mengubah gerakan menjadi fly dengan kabel pada bangku miring. Press ini dimulai dengan siku ditekuk dan diakhiri dengan meluruskannya.
Mengatur bangku hampir tegak
Saat sandaran mendekati vertikal, gerakan menjadi lebih mirip dorongan bahu daripada dorongan dada pada posisi miring yang dijelaskan di sini.
Membiarkan bahu bergulir ke depan di posisi bawah
Pegangan bergerak lebih jauh hanya karena tulang belikat meninggalkan posisi yang ditopang. Akhiri gerakan turun saat punggung atas masih mantap pada bantalan.
Kehilangan kendali atas pegangan saat naik atau turun dari bangku
Setiap kabel sudah menegang sebelum repetisi pertama dan setelah repetisi terakhir. Pindahkan pegangan satu per satu dan tetap genggam sampai tumpukan beban berhenti.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi dada atau dorong, sebagai gerakan press kabel utama atau setelah gerakan press compound lainnya.

Gunakan beban yang memungkinkan kedua pegangan mengikuti lintasan yang sama dan menyisakan cukup kendali untuk naik dan turun dari bangku dengan terkendali.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pectoralis major adalah sasaran utama. Deltoid depan membantu menggerakkan lengan atas dalam dorongan pada posisi miring, sementara trisep meluruskan siku.

Variasi

Press dengan kabel satu lengan pada bangku miring — Memakai satu pegangan setiap kali, sementara bangku miring tetap menopang batang tubuh.
Press dengan kabel pada bangku datar — Memakai pengaturan katrol rendah yang sama dengan bangku datar dan arah dorongan lebih horizontal.
Press kabel ke atas sambil berdiri — Mendorong ke atas dari katrol rendah tanpa bangku, sehingga tungkai dan batang tubuh harus menahan tarikan kabel.
Fly dengan kabel pada bangku miring — Mempertahankan siku sedikit ditekuk pada sudut tetap dan bergerak di bahu, bukan meluruskan siku seperti gerakan press.
Incline dumbbell pressMemakai posisi miring dengan penopang yang sama, dengan dumbbell di setiap tangan sebagai pengganti kabel.
Barbell incline pressMemakai satu bar yang diangkat dari rak, bukan dua pegangan yang bergerak secara terpisah.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih oleh press dengan kabel pada bangku miring?

Sasaran utamanya pectoralis major. Deltoid depan membantu di bahu dan trisep meluruskan siku selama dorongan.

Apakah press dengan kabel pada bangku miring sama dengan fly dengan kabel pada bangku miring?

Tidak. Press dimulai dengan siku ditekuk dan meluruskannya saat pegangan bergerak ke atas, sehingga trisep berkontribusi. Fly mempertahankan siku sedikit ditekuk dengan sudut hampir tetap dan menggerakkan lengan melalui busur yang lebih lebar.

Di mana sebaiknya posisi katrol?

Untuk versi pada halaman ini, gunakan dua katrol pada posisi terendah dan tempatkan bangku miring di tengah keduanya. Dengan begitu, kabel menarik ke atas dan ke luar dari bawah bangku.

Sudut bangku seperti apa yang sebaiknya dipakai?

Mulai dengan kemiringan rendah dan pertahankan pengaturan yang sama saat mencatat gerakan. Tinggikan hanya selama gerakan masih terasa seperti dorongan dada; sandaran yang hampir tegak mengubah angkatan menjadi lebih mirip dorongan bahu.

Apakah pegangan harus bersentuhan di atas?

Tidak. Pegangan boleh bergerak sedikit ke dalam, tetapi tidak perlu bertabrakan. Akhiri dengan siku lurus secara terkendali dan setiap lengan mempertahankan lintasan kabelnya sendiri.

Apa bedanya dengan Incline dumbbell press?

Keduanya memakai bangku miring dan memungkinkan lengan bergerak secara terpisah. Di sini setiap pegangan ditarik oleh kabel rendah, bukan dumbbell yang ditahan melawan gravitasi, sehingga pengaturan alat dan arah tahanannya berbeda.