Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Incline dumbbell press

Apa itu incline dumbbell press?

Incline dumbbell press adalah chest press pada bangku dengan kemiringan sekitar 15 hingga 45 derajat dari posisi datar, memakai satu dumbbell di tiap tangan. Gerakan ini digunakan untuk menekankan dada atas, sementara bagian pectoralis major lain, deltoid depan, dan triceps juga berkontribusi. Tiap lengan mengendalikan bebannya sendiri. Sudut tepat dan pilihan telapak ke depan atau saling berhadapan merupakan pilihan persiapan, bukan peringkat pertumbuhan otot yang terbukti.

Ilustrasi anatomi pria mendorong dua dumbbell sambil berbaring pada bangku miring kira-kira empat puluh lima derajat, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Di kiri lengan lurus di atas kepala dan kedua dumbbell hampir bersentuhan. Di kanan ia di bawah repetisi, dumbbell sejajar dada dan siku terbuka dari batang tubuh, telapak ke depan. Dada dan bahu depan diwarnai merah pada kedua gambar, paling pekat pada dada atas dari tulang selangka ke bahu; tubuh lainnya putih polos. Belakang lengan atas tidak diwarnai. Sudut bangku, posisi siku, dan telapak ke depan dalam gambar merupakan satu dari beberapa pilihan, bukan cara wajib melakukan gerakan.

Bagaimana cara melakukan incline dumbbell press?

Persiapan

  1. Atur bangku sekitar 30 derajat. Duduk di ujung dengan satu dumbbell berdiri di tiap paha, dekat pinggul.
  2. Gunakan lutut untuk membawa dumbbell naik saat kamu berbaring. Pijakkan kedua kaki di lantai dan jaga kepala, punggung atas, serta bokong di bangku.
  3. Tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah. Pegang dumbbell tepat di luar bahu, telapak ke depan, dengan tiap pergelangan tangan tepat di atas sikunya.

Cara melakukan

  1. Dorong dumbbell ke atas dan sedikit ke dalam di atas dada atas. Jaga pergelangan tangan di atas siku dan siku sekitar 45 hingga 60 derajat dari batang tubuh.
  2. Turunkan dengan terkendali hingga dumbbell sejajar bahu atau sedikit lebih rendah. Berhenti lebih awal jika tulang belikat mulai terangkat.
  3. Dorong kembali hingga lengan lurus tanpa mengunci siku keras atau menyentuhkan dumbbell, lalu ulangi.
  4. Untuk selesai, bawa dumbbell ke dada, tundukkan dagu, dan duduk sambil membawanya. Jangan jatuhkan ke samping saat masih berbaring.

Kesalahan umum

  • Mengatur bangku terlalu tegak

    Saat sandaran mendekati tegak, gerakan berubah menjadi shoulder press duduk. Deltoid depan mengambil alih, beban lebih ringan, dan kamu menambahkan shoulder press, bukan gerakan dada kedua.

  • Menarik dumbbell ke posisi awal dengan lengan

    Persiapan adalah saat paling rentan sepanjang angkatan: bahu dibebani dekat ujung rentangnya tanpa keuntungan lengan pengungkit dan tanpa kesempatan mengencangkan tubuh. Membantu tiap dumbbell naik dengan lutut saat berbaring membuat tugas pertama bahu di bawah beban menjadi satu repetisi, bukan menyelamatkan posisi.

  • Membuka siku lurus ke samping hingga sembilan puluh derajat

    Itu posisi terlemah untuk mendorong, dan di bawah membuat lengan dibebani dalam ekstensi serta putaran ke luar: posisi sekitar separuh robekan pectoralis major yang dilaporkan terjadi saat gerakan menahan beban seperti bench press. Robekan itu jarang, sehingga ini alasan merapatkan siku, bukan mengkhawatirkannya. Merapatkan hingga sekitar 45 sampai 60 derajat tidak mengurangi rentang dan menjaga sendi pada garis tumpuannya.

  • Membiarkan tulang belikat terlepas dari bangku di bawah

    Saat tulang belikat bergeser ke depan, tulang rusuk merendah dan bahu bergulir bersamanya, sehingga regangan berpindah dari dada ke bahu depan. Dasar tetap tempat dorongan bertumpu juga hilang, sehingga beban tiba-tiba terasa lebih berat pada repetisi terakhir.

  • Memotong repetisi di bagian atas

    Di atas beban paling ringan dan rentang paling mudah dipertahankan, sehingga aneh menghemat usaha di sana. Jika berhenti sebelum selesai karena dumbbell terasa tidak stabil di atas, masalahnya beban, bukan rentang.

  • Mencoba menyamai beban bench press datar

    Kemiringan memberi posisi lengan pengungkit berbeda, sehingga angkanya lebih rendah dan itu tidak menilai dirimu. Mengejar angka bench press datar membuat pinggul terangkat dari bangku dan repetisi memendek.

  • Mengangkat pinggul dari bangku untuk menyelesaikan repetisi

    Melengkungkan pinggul ke atas membuat batang tubuh lebih mendatar terhadap dumbbell, sehingga set diam-diam memakai kemiringan lebih rendah daripada pengaturan bangku. Gerakannya menjadi press lebih datar dengan langkah tambahan dan alasan memilih sudut itu hilang.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi dorong atau tubuh bagian atas. Bisa menjadi press utama hari itu atau press kedua setelah bench press datar dengan barbell, saat kamu masih cukup segar mengendalikan dua beban terpisah.

Ini latihan compound dengan tiap lengan dibebani terpisah, yang mengubah seberapa dekat ke batas kemampuan sebaiknya dilakukan. Tidak ada rack untuk menahan kegagalan: satu-satunya jalan keluar dari repetisi yang tidak selesai adalah menurunkan dumbbell terkendali ke sisi tubuh lalu duduk, dan itu makin sulit saat beban makin berat. Menyisakan satu atau dua repetisi pada set berat merupakan keputusan praktis, bukan terlalu berhati-hati. Berlatih dalam batas yang masih memungkinkan beban diletakkan dengan sengaja di akhir menjaga gerakan dapat dilatih dari minggu ke minggu.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Panduan ini memakai incline press untuk menekankan bagian clavicular pectoralis major. Bagian sternocostal juga berkontribusi, deltoid depan bekerja pada bahu, dan triceps meluruskan siku. Daftar sasaran bukan pembagian beban kerja yang diukur. Percobaan sudut bangku tidak menetapkan jumlah pertumbuhan tiap otot, dan kemiringan tidak mengisolasi dada atas.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sedikit kurang dari tiga dari lima pengguna rutin RepCount pernah mencatat incline dumbbell press, dan muncul dalam kira-kira satu dari sepuluh sesi. Gerakan yang paling sering satu sesi dengannya adalah bench press dengan barbell, pada 36,8% sesi. Jadi, cukup banyak sesi, meski belum mayoritas, menempatkannya bersama bench press datar, bukan menggantikannya. Pendamping lain melatih bahu dan triceps: lateral raise pada 26,5%, triceps pushdown pada 21,8%, dan dumbbell shoulder press pada 18,0%. Itu hari dorong yang sering memuat kedua press. Angka ini tidak mencatat mana yang dilakukan dahulu. Pemakaian umumnya sedikit lebih dari tiga set dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan.

59.1%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.34
set per sesi, rata-rata
6.7
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi incline dumbbell press yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang incline dumbbell press

Penelitian dengan dumbbell mengukur bagaimana sudut bangku mengubah aktivitas otot. Bukti pertumbuhan perlu diperiksa terpisah, terutama saat penelitian latihan memakai alat berbeda.

Incline dumbbell press melibatkan dada dan bahu depan. Posisi lebih tegak meningkatkan aktivitas deltoid depan dalam percobaan kecil, tetapi tidak mengidentifikasi sudut terbaik untuk pertumbuhan. Temuan pertumbuhan dada atas di bawah berasal dari Smith machine dan tidak dapat langsung diterapkan pada dumbbell.

Bagaimana sudut bangku mengubah keterlibatan bahu?

Pada 24 perempuan aktif usia mahasiswa, aktivitas deltoid depan lebih tinggi saat incline dumbbell press 45 derajat daripada press datar, lalu lebih tinggi lagi saat shoulder press 85 derajat. Pola ini muncul saat mengangkat maupun menurunkan.

Tiap perempuan memakai 4,5 kg di tiap tangan pada semua posisi. Jadi, perbandingannya memakai satu beban tetap, bukan set yang sama-sama berat. Ini membantu menjelaskan perubahan menuju shoulder press saat bangku makin tegak, tetapi tidak menetapkan sudut optimal atau peringkat pertumbuhan otot.

Sumber

Apakah kemiringan membuktikan pertumbuhan dada atas lebih besar?

Percobaan dumbbell mengukur aktivitas listrik selama lima repetisi, bukan pertumbuhan sepanjang program latihan. Aktivitas bagian sternocostal dada juga diukur: kemiringan tidak menonaktifkan bagian dada lainnya.

Penelitian delapan minggu menemukan pertumbuhan lebih besar pada titik pengukuran dada atas dengan incline press 44 derajat daripada press datar atau gabungan keduanya. Namun, semua press memakai Smith machine, dan hanya 30 pria yang belum terlatih memiliki data ketebalan otot. Ini mendukung kemungkinan efek regional latihan incline, tetapi bukan bukti langsung dumbbell miring mengungguli dumbbell datar.

Sumber

Variasi

  • Incline dumbbell press dengan telapak berhadapan — Telapak saling berhadapan sepanjang gerakan. Sebagian orang menyukainya di bawah repetisi.
  • Incline dumbbell press dengan kemiringan rendah — Bangku sekitar 15 hingga 20 derajat, lebih dekat ke press datar daripada shoulder press.
  • Incline dumbbell press dengan satu lengan — Satu sisi pada satu waktu memperlihatkan perbedaan kekuatan lengan dan menuntut lebih banyak kerja batang tubuh.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.
    Dumbbell bench pressGerakan sama dengan bangku datar, ujung lain pilihan sudut, bukan gerakan berbeda.
  • Ilustrasi anatomi barbell incline press dalam dua gambar berdampingan. Orang yang berlatih berbaring pada bangku dengan kemiringan kira-kira 30 hingga 45 derajat di dalam rack seperti untuk squat, dengan barbell diambil dari kait rack. Pada gambar kiri, barbell berada di dada atas dengan siku tertekuk dan dekat tubuh, dan satu jalur dada atas di bawah tulang selangka diwarnai. Pada gambar kanan, lengan lurus terkunci di atas kepala dan bagian belakang kedua lengan atas yang diwarnai.
    Barbell incline pressSudut sama, satu barbell. Lebih berat dan stabil, dengan rentang lebih pendek di bawah serta lengan tidak bergerak sendiri-sendiri.
  • Ilustrasi anatomi pria mendorong bar Smith machine pada bangku miring, dengan dada dan bagian depan bahu disorot.
    Incline press dengan Smith machineJalur barbell tetap, sehingga tidak perlu menyeimbangkan. Posisi bangku terhadap barbell harus diatur dengan sengaja.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih incline dumbbell press?

Bagian clavicular pectoralis major menjadi sasaran dalam panduan ini, dengan bagian sternocostal, deltoid depan, dan triceps juga berkontribusi. Kemiringan tidak mengisolasi dada atas. Pengukuran aktivitas otot tidak menunjukkan jumlah pertumbuhan tiap otot.

Berapa sudut bangku untuk incline dumbbell press?

Sekitar 15 hingga 45 derajat, dan di dalam rentang itu merupakan pilihan, bukan satu jawaban benar. Sekitar 30 derajat adalah titik tengah umum dan awal yang masuk akal. Ketahui yang terjadi di ujungnya: makin datar, makin dekat ke dumbbell press datar; makin tegak, makin dekat ke shoulder press duduk, yang tepat terjadi pada 90 derajat. Ilustrasi harus menampilkan satu sudut, dan itu bukan rekomendasi.

Haruskah telapak ke depan atau saling berhadapan?

Keduanya boleh. Telapak ke depan, saling berhadapan, atau di antaranya sama-sama normal untuk angkatan ini, tanpa satu posisi paling benar. Sebagian orang lebih nyaman dengan telapak saling berhadapan di bawah, yang merupakan laporan, bukan ketentuan. Yang penting, pilih satu dan pertahankan beberapa waktu, karena mengganti genggaman mengubah arti beban pada dumbbell.

Apakah incline dumbbell press lebih baik daripada bench press datar?

Tidak ada yang lebih baik secara universal. Kemiringan mengubah posisi dorongan, dan dumbbell memungkinkan tiap lengan bergerak sendiri. Penelitian pertumbuhan regional yang dijelaskan di bawah memakai Smith machine, sehingga tidak menetapkan pertumbuhan dumbbell miring dibandingkan datar. Dalam catatan RepCount, bench press dengan barbell menyertai incline dumbbell press pada lebih dari sepertiga sesinya; banyak orang memakai keduanya.

Mengapa beban incline lebih ringan daripada bench press datar?

Karena posisinya berbeda, bukan karena ada yang salah. Sudut mengubah lengan pengungkit, dan dumbbell menambah tuntutan menstabilkan dua beban yang dapat saling menjauh. Perkirakan angka lebih rendah dan bandingkan dengan set incline-mu terdahulu, bukan bench press datar.

Bagaimana menempatkan dumbbell dengan aman?

Duduk di ujung bangku dengan dumbbell berdiri di tiap paha dekat pinggul, lalu dorong dengan satu lutut pada satu waktu saat berbaring, sehingga kaki yang mengangkat. Keluar dari set adalah kebalikannya: bawa dumbbell ke dada, tundukkan dagu, dan duduk sambil membawanya. Masuk dan keluar adalah saat bahu paling rentan pada angkatan ini karena dibebani dekat ujung rentang sebelum tubuh dikencangkan.

Seberapa dalam dumbbell diturunkan?

Hingga sejajar bahu atau sedikit lebih rendah, sejauh tulang belikat tetap menempel erat pada bangku. Saat tulang belikat bergeser ke depan dan bahu bergulir, regangan berpindah dari dada ke bahu depan. Berhenti di titik itu, bukan memaksakan lebih jauh.

Apakah suatu beban incline dumbbell press sudah bagus?

Tidak ada kumpulan data publik andal tentang beban incline dumbbell press menurut berat badan dan lama berlatih, sehingga angka yang disampaikan penuh keyakinan hanya akan menjadi dugaan. Tes yang berguna adalah mampu menyelesaikan target repetisi dengan tulang belikat tetap pada posisi dan repetisi berakhir di tempat awalnya, serta apakah beban atau repetisi meningkat selama beberapa bulan terakhir.

Apakah incline dumbbell press diperlukan jika sudah bench press?

Bagi banyak orang, ini bukan pengganti. Muncul dalam kira-kira satu dari sepuluh sesi, dan pendamping terseringnya bench press dengan barbell, bersama lateral raise, triceps pushdown, dan dumbbell shoulder press: hari dorong yang memuat kedua press. Perlu tidaknya press kedua bergantung pada pekan latihanmu, bukan gerakan itu sendiri.

Berapa set sebaiknya dilakukan?

Pengguna yang mencatatnya di RepCount rata-rata melakukan sedikit lebih dari tiga set dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan. Ini latihan compound dengan tiap lengan membawa beban sendiri dan tanpa rack untuk menahan saat gagal, sehingga set sebaiknya dijaga dalam batas kamu masih bisa meletakkan dumbbell dengan sengaja di akhirnya.

Sumber

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  4. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
  5. Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play