Barbell incline press
Apa itu barbell incline press?
Barbell incline press adalah bench press pada bangku yang dimiringkan kira-kira 15 hingga 45 derajat dari posisi datar. Gerakan ini terutama melatih pectoralis major, seperti bench press lainnya, dengan deltoid bagian depan dan triceps brachii membantu serta serratus anterior menahan tulang belikat pada bantalan. Kemiringan bangku menaikkan jalur lengan, sehingga dorongan lebih mendekati arah di atas kepala dan barbell menyentuh dada di bagian yang lebih tinggi.
Bagaimana cara melakukan barbell incline press?
Persiapan
- Atur bangku sekitar 30 derajat dan letakkan di bawah barbell. Atur kait agar barbell bisa terangkat dengan dorongan pendek.
- Berbaring dengan kepala, punggung atas, dan bokong pada bantalan serta telapak kaki rata. Tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
- Genggam barbell sedikit lebih lebar dari bahu, dengan lengan bawah kira-kira tegak saat barbell mencapai dada.
Cara melakukan
- Angkat barbell dari rack tanpa mengangkat bahu dari bantalan, lalu tahan di atas bahu dengan lengan lurus.
- Turunkan barbell dengan terkendali ke dada atas, dengan siku kira-kira 45 hingga 60 derajat dari batang tubuh. Sentuh ringan atau berhenti tepat sebelumnya; jangan memantulkan.
- Dorong ke atas dan sedikit ke belakang hingga lengan lurus di atas bahu. Jaga kaki menapak, pinggul tetap di bawah, dan tulang belikat menempel pada bantalan.
- Setelah repetisi terakhir, arahkan barbell ke kait dan pastikan kedua sisi aman sebelum melepaskan genggaman.
Kesalahan umum
Mengatur bangku terlalu tegak
Jika bangku terus ditegakkan, lengan akhirnya bergerak hampir lurus di atas kepala. Gerakan ini menjadi shoulder press pada bangku hampir tegak, dengan beban yang harus dikurangi untuk melakukannya. Berhentilah sekitar 45 derajat; setelah itu kamu tidak lagi melakukan gerakan yang semula disiapkan.
Menurunkan barbell ke tulang dada karena terbiasa bench press datar
Dengan bangku miring, barbell tidak bisa mencapai tulang dada sambil menjaga lengan bawah tegak: siku harus bergerak ke luar dan ke belakang, sehingga posisi bawah menjadi lebih dalam tanpa manfaat tambahan. Sentuh lebih tinggi, di tempat lengan bawah tetap berada di bawah barbell.
Membuka siku ke samping hingga sejajar dengan barbell
Masalahnya sama dengan titik sentuh, tetapi bermula dari arah lain: buka siku ke samping dan barbell akan mendarat lebih rendah di dada, sengaja ataupun tidak. Dorongan awal dari dada terasa lebih kuat, sehingga kebiasaan ini mudah muncul. Akibatnya, dada dan bahu depan harus menahan posisi bawah yang lebih dalam.
Bergeser naik di bangku dari set ke set
Pergeserannya hanya beberapa milimeter setiap kali, sehingga mudah terlewat. Setiap repetisi dimulai sedikit lebih tinggi pada bantalan, titik sentuh merayap ke arah tulang dada, dan repetisi terakhir tidak lagi sama dengan yang pertama. Perbaikannya ada pada tumpuan kaki dan bokong, bukan tekad.
Langsung memakai beban bench press datar
Hampir semua orang mendorong beban lebih ringan pada bangku miring. Menolak kenyataan itu tidak membuat incline lebih kuat; repetisi justru memendek, lengkungan punggung membesar, dan jalur barbell makin mendatar hingga gerakannya perlahan berubah menjadi bench press datar di atas bangku miring. Pilih beban sesuai gerakannya.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi dorong, sebagai press utama hari itu atau press kedua tepat setelah bench press datar, saat kamu masih segar.
Ini latihan compound yang berat dan perlu diperlakukan demikian: beri porsi latihan penuh dengan set yang sungguh dikerjakan, bukan dua set tambahan setelah gerakan pelengkap. Gerakan ini juga lebih terpengaruh kelelahan daripada bench press datar, karena posisi tulang belikat biasanya berubah lebih dahulu saat lelah. Setelah itu, posisi bawah repetisi menjadi bagian yang paling perlu dijaga. Jika dilakukan setelah bench press datar, perkirakan beban latihan akan lebih ringan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Pectoralis major adalah otot dada utama dalam gerakan ini. Deltoid bagian depan membantu pada bahu, triceps meluruskan siku, dan serratus anterior membantu mengatur posisi tulang belikat. Penelitian incline dapat membantu menjelaskan penekanan pada bagian dada tertentu, tetapi pengukuran aktivitas tidak menunjukkan persentase angkatan yang dilakukan tiap otot atau seberapa besar otot akan tumbuh.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sekitar separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatat barbell incline press, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari dua puluh sesi latihan. Catatan tersebut menunjukkan bahwa gerakan ini ditambahkan ke latihan dorong, bukan menggantikannya: bench press di bangku datar ada dalam sesi yang sama lebih dari sepertiga waktu, sedangkan gerakan lain yang paling sering menyertainya — lateral raise, pushdown, triceps extension, dan press dengan dumbbell — merupakan bagian lain dari sesi dada dan bahu yang umum. Porsinya juga cukup besar, bukan sekadar pelengkap kecil: lebih dari tiga set, dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi barbell incline press yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Bench press37%
- Triceps pushdown21.9%
- Triceps extension14.9%
- Press dengan dumbbell13.9%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang incline bench press
Penelitian sudut bangku mengajukan pertanyaan berbeda: bagaimana aktivitas otot berubah selama set, seberapa berat beban yang bisa didorong, dan bagian dada mana yang tumbuh setelah latihan. Hasil-hasil tersebut tidak dapat diperlakukan sebagai hal yang sama.
Bangku miring adalah pilihan yang masuk akal untuk melatih dada atas, tetapi penelitian belum menetapkan satu sudut terbaik untuk semua orang. Penelitian pertumbuhan langsung memakai Smith machine, dan penelitian aktivitas tidak membuktikan bahwa 30 derajat lebih unggul. Gunakan persiapan yang dapat diulang dan nilai perkembangannya terpisah dari bench press di bangku datar.
Apakah latihan incline lebih membesarkan dada atas?
Penelitian delapan minggu membandingkan press di bangku datar, press di bangku miring 44 derajat, dan gabungan keduanya. Semua press memakai Smith machine. Kelompok yang hanya berlatih incline mengalami peningkatan ketebalan lebih besar di titik pengukuran dada paling atas; dua titik lainnya tidak menunjukkan perbedaan yang jelas antar kelompok.
Walaupun 47 pria yang belum terlatih menyelesaikan latihan, hanya 30 yang memiliki data ketebalan otot. Ini bukti terbatas tentang penekanan pada bagian tertentu, bukan bukti bahwa setiap sudut incline atau barbell bebas menghasilkan hal yang sama. Hasil ini juga tidak menunjukkan bahwa menggabungkan gerakan secara umum lebih buruk.
Apa yang dibuat sama?
Latihan dilakukan sekali seminggu, dengan empat set pada awalnya dan enam set kemudian. Kelompok gabungan membagi set tersebut antara bangku datar dan miring, sehingga melakukan lebih sedikit set incline daripada kelompok yang hanya berlatih incline. Kekuatan diuji secara isometrik pada sudut siku tetap, bukan dengan beban maksimum satu repetisi yang bergerak.
Apakah 30 derajat merupakan sudut terbaik?
Penelitian terhadap 30 orang dewasa terlatih menguji press dengan barbell pada sudut 0, 15, 30, 45, dan 60 derajat. Aktivitas dada atas secara angka paling tinggi pada 30 derajat, tetapi perbandingan langsung tidak membedakan 0, 15, 30, dan 45 derajat dengan jelas. Aktivitas dada atas pada 60 derajat lebih rendah daripada sudut-sudut lainnya.
Deltoid bagian depan menjadi lebih aktif saat bangku makin tegak dalam beberapa perbandingan. Penelitian terpisah terhadap 12 atlet bench press yang berkompetisi tidak menemukan perbedaan jelas pada aktivitas dada antara bangku datar dan kemiringan 25 derajat. Ini pengukuran listrik jangka pendek, bukan perbandingan pertumbuhan antara pengaturan bangku.
Apakah beban latihan incline sebaiknya lebih ringan?
12 atlet bench press yang berkompetisi mengangkat beban lebih ringan untuk enam repetisi pada kemiringan 25 derajat daripada bangku datar, dengan genggaman lebar yang sama. Penelitian lima sudut juga mencatat rata-rata beban maksimum yang lebih rendah saat bangku makin tegak.
Hasil itu mendukung pemilihan beban khusus untuk incline. Hasil tersebut tidak memberi rasio konversi pribadi: populasi peserta, sudut, genggaman, dan pengujiannya berbeda, sedangkan catatan gerakan RepCount tidak merekam sudut bangku.
Variasi
- Incline dumbbell pressSetiap lengan menjaga jalurnya sendiri, dan kedua tangan dapat saling mendekat serta berputar di atas.
- Barbell incline press dengan kemiringan rendah — Bagian paling landai dari rentang kemiringan, cukup dekat dengan datar sehingga titik sentuh hampir tidak berpindah.
- Incline press dengan Smith machineJalur barbell ditentukan oleh rel, sehingga persiapan harus menempatkan dada di jalur yang sudah ada.
- Incline bench press dengan genggaman sempit — Jarak tangan lebih sempit, rentang gerak siku lebih panjang, dan lebih banyak pekerjaan angkatan dilakukan triceps.
- Incline bench press dengan genggaman underhand — Genggaman underhand, dengan telapak mengarah ke kepala saat berbaring, membuat siku mendekat ke tubuh dengan sendirinya, bukan karena arahan.
- Chest press miring dengan mesinDudukan dan jalurnya sudah ditentukan, berguna saat tidak ada spotter untuk set terakhir yang berat.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih incline bench press?
Pectoralis major menjadi sasaran utama, dengan deltoid bagian depan dan triceps membantu serta serratus anterior membantu mengatur tulang belikat. Sudut bangku dapat mengubah aktivitas otot yang terukur, tetapi tidak mengisolasi dada atas atau menghilangkan peran otot pendorong lain.
Berapa sudut bangku untuk incline bench press?
Kira-kira 15 hingga 45 derajat adalah rentang yang dipakai panduan ini, dengan 30 derajat sebagai titik awal yang praktis. Penelitian belum menetapkan satu sudut terbaik yang berlaku untuk semua orang dalam rentang tersebut. Jaga pengaturan tetap sama saat memantau perkembangan. Titik sentuh barbell pada dada makin tinggi saat bangku makin tegak, jadi ilustrasinya menunjukkan satu persiapan, bukan sudut yang harus ditiru semua orang.
Apakah incline bench press lebih baik daripada bench press datar untuk dada atas?
Satu penelitian kecil dengan Smith machine menemukan pertumbuhan lebih besar di titik pengukuran dada atas setelah latihan pada kemiringan 44 derajat. Ini mendukung penekanan pada bagian tertentu, tetapi tidak menetapkan keunggulan yang sama pada setiap sudut atau dengan barbell bebas. Pengguna RepCount sering melakukan kedua press tersebut: bench press datar muncul dalam lebih dari sepertiga sesi yang mencatat barbell incline press.
Apakah incline bench press buruk untuk bahu?
Robekan tendon pectoralis major relatif jarang, tetapi dari kasus yang dilaporkan, kira-kira separuh terjadi saat latihan menahan beban seperti bench press, ketika lengan dibebani dalam posisi ekstensi dan rotasi ke luar — yaitu di posisi bawah press, dengan siku terbuka. Ini fakta tentang keadaan yang sering menyertai cedera, bukan alasan menghindari gerakan ini. Namun, posisi bawah repetisi memang perlu dilakukan dengan cermat, dan itulah sebabnya titik sentuh barbell pada bangku miring merupakan pertanyaan yang penting, bukan sekadar soal gaya.
Apakah orang benar-benar melakukan barbell incline press?
Sekitar separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya. Gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari dua puluh sesi latihan, dan merupakan bagian dari sesi dorong lengkap, bukan sesi tersendiri: bersama bench press datar lebih dari sepertiga waktu, dan bersama lateral raise, pushdown, triceps extension, serta press dengan dumbbell pada sesi lainnya. Sesi tersebut memuat sekitar tujuh gerakan, dengan lebih dari tiga set incline press. Angka-angka ini berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Apa perbedaan barbell incline press dan incline dumbbell press?
Secara mekanis, barbell menetapkan kedua tangan pada satu bidang dan jarak yang tetap, sehingga kedua lengan tidak bisa saling menjauh atau mendekat. Barbell juga memungkinkan beban lebih besar daripada sepasang dumbbell yang harus kamu tempatkan sendiri. Dumbbell bergerak sendiri-sendiri, sehingga setiap lengan harus menjaga jalurnya, dan tangan dapat mendekat serta berputar di atas dorongan. Di sini belum terbukti bahwa salah satunya menghasilkan lebih banyak otot. Banyak pengguna mencatat keduanya.
Apakah beban incline sebaiknya lebih ringan daripada bench press datar?
Hampir semua orang memakai beban lebih ringan, dan itu bukan tanda adanya kelemahan. Kami tidak menerbitkan rasio keduanya karena catatan kami tidak merekam sudut bangku: rasio rata-rata dari sudut yang tidak bisa kami lihat hanya menjadi angka, bukan hasil pengukuran. Nilai gerakan ini dari perubahan beban selama beberapa bulan dengan sudut bangku yang sama, bukan dari perbandingannya dengan bench press datar.
Sumber
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/