Squat jump
Apa itu squat jump?
Squat jump adalah squat dengan berat badan sendiri yang diakhiri dengan lompatan vertikal lalu mendarat kembali di lantai. Kamu menekuk panggul dan lutut untuk bertolak, melompat dengan kedua kaki, dan mendarat dengan sedikit tekukan yang lentur. Gerakan ini melatih quadriceps dan otot bokong.
Cara melakukan squat jump
Persiapan
- Pilih permukaan kokoh yang tidak licin dengan ruang bebas di atas dan di sekitar tubuh. Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu.
- Sebelum melompat, latih squat kecil lalu kembali berdiri dengan lutut mengikuti arah jari kaki dan telapak tetap menapak.
Cara melakukan
- Turun ke squat yang nyaman dan ayunkan lengan ke belakang.
- Dorong ke atas melalui kedua kaki dan ayunkan lengan ke depan untuk melompat vertikal.
- Mendarat dengan kedua kaki sambil menekuk panggul dan lutut untuk meredam kontak. Biarkan tumit menapak dan pulihkan keseimbangan.
- Atur ulang posisi sebelum lompatan berikutnya. Akhiri set jika pendaratan tidak lagi terkendali.
Kesalahan umum
Mendarat dengan lutut kaku
Gunakan lompatan lebih kecil dan biarkan panggul serta lutut menekuk saat menyentuh lantai.
Melompat lagi sebelum keseimbangan pulih
Berhenti sejenak antar repetisi, tanpa langsung memantul.
Menambah beban sebelum pendaratan konsisten
Latih dengan berat badan sendiri hingga tolakan dan pendaratan tetap terkendali sepanjang set.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan saat tubuh masih cukup segar untuk mengulang tolakan dan pendaratan yang terkendali.
Mulai dengan set pendek dan atur ulang posisi di antara lompatan. Tambahkan repetisi hanya selama pendaratan tetap tenang dan seimbang; tidak perlu menambahkan beban dari luar.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Squat jump beruntun — Langsung beralih dari pendaratan ke lompatan berikutnya, tanpa mengatur ulang posisi setiap kali.
Pertanyaan umum
Seberapa rendah squat sebelum melompat?
Gunakan kedalaman yang bisa dibalik arahnya dengan mulus tanpa kehilangan keseimbangan. Mulai dengan tekukan yang tidak terlalu dalam dan hindari memaksakan squat dalam hanya agar lompatan terlihat lebih besar.
Apakah harus langsung melompat lagi setelah mendarat?
Mulai dengan mengatur ulang posisi di antara lompatan. Memantul terus-menerus adalah peningkatan latihan tersendiri setelah pendaratan dapat dipertahankan terkendali.
Apakah perlu dumbbell?
Tidak. Berat badan sendiri cukup untuk mempelajari lompatan dan pendaratan. Menambah beban mengubah tuntutan dan tidak diperlukan untuk gerakan dasar.