Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan otot penggerak paha ke dalamLatihan bokong

Bodyweight squat

Apa itu bodyweight squat?

Bodyweight squat adalah squat tanpa beban tambahan, dengan kedua kaki menapak di lantai. Turun dengan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, lalu berdiri kembali tanpa memegang atau mengenakan beban tambahan. Gerakan ini melatih quadriceps, gluteus maximus, dan adductor magnus, dengan soleus membantu pada pergelangan kaki. Barbell back squat, goblet squat, atau squat dengan dumbbell memakai pola dasar sama tetapi menambah beban dari luar, sehingga merupakan variasi gerakan berbeda.

Ilustrasi anatomi dua gambar bodyweight squat dengan latar putih. Di kiri, pria berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki agak mengarah ke luar, dan kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu. Di kanan, pria yang sama melakukan squat dalam dengan tumit menapak, lutut tertekuk ke luar searah kaki, pinggul di bawah lutut, dan batang tubuh condong ke depan sementara lengan tetap lurus. Tidak terlihat alat atau beban tambahan. Quadriceps, daerah bokong, paha bagian dalam, dan sebagian tungkai bawah ditandai merah.

Bagaimana cara melakukan bodyweight squat?

Persiapan

  1. Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu dan jari kaki agak mengarah ke luar pada sudut yang nyaman.
  2. Jaga seluruh telapak di lantai, berdiri tegak, dan luruskan lengan ke depan untuk keseimbangan.

Cara melakukan

  1. Tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki bersamaan untuk turun di antara kedua kaki, dengan lutut searah jari kaki.
  2. Turun hanya sejauh seluruh telapak tetap menapak dan gerakan masih terkendali.
  3. Dorong lantai menjauh dan luruskan pinggul serta lutut untuk berdiri. Siapkan kembali posisi sebelum repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

  • Membiarkan tumit atau tepi dalam telapak terangkat

    Pijakan menjadi kurang stabil dan keseimbangan bergeser saat turun. Pendekkan rentang atau sesuaikan posisi kaki sampai seluruh telapak bisa tetap menempel di lantai.

  • Membiarkan kedua lutut masuk saling mendekat

    Lutut tidak lagi mengikuti arah kaki, sehingga jalur gerak lebih sulit dijaga konsisten. Biarkan lutut bergerak searah jari kaki.

  • Mengejar kedalaman pada ilustrasi

    Gambar menunjukkan posisi bawah yang dalam pada satu orang, bukan kedalaman wajib. Berhenti lebih awal jika turun lebih rendah mengangkat tumit, mengganggu keseimbangan, atau membuat kendali hilang.

  • Melipat dada ke arah lantai

    Sedikit condong ke depan itu normal, tetapi menjatuhkan dada membuat penurunan menjadi persoalan keseimbangan. Tetap pandang ke depan dan biarkan pinggul serta lutut berbagi gerak.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan di bagian sesi yang sesuai untuk squat tanpa beban tambahan: sebagai gerakan utama tubuh bagian bawah dalam sesi bodyweight, latihan teknik, atau sebelum squat dengan beban.

Pilih rentang yang bisa diulang dengan seluruh telapak tetap menapak dan keseimbangan yang sama setiap repetisi. Agar lebih mudah, pegang penopang stabil atau lakukan squat ke target lebih tinggi. Jika sengaja menambah dumbbell, kettlebell, atau barbell, catat variasi dengan beban yang sesuai, bukan catatan bodyweight ini.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Quadriceps meluruskan lutut, sementara gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan pinggul; soleus membantu saat pergelangan kaki bergerak. Tuntutan tepatnya berubah mengikuti posisi kaki, kedalaman, dan sudut batang tubuh. Jadi, daftar ini menggambarkan gerakan standar, bukan menjanjikan pembagian kerja sama pada semua squat. Hamstring mungkin aktif, tetapi tidak dicantumkan sebagai sasaran karena sumber pemeriksaan khusus gerakan ini sepakat menempatkannya di luar daftar otot utama.

Penelitian ilmiah tentang bodyweight squat

Bodyweight squat sudah diuji sebagai latihan, bukan hanya pemanasan. Hasil bergantung pada siapa yang berlatih, bagaimana tuntutan gerakan ditingkatkan, dan hasil apa yang diukur.

Squat tanpa beban tambahan dapat meningkatkan beberapa ukuran kekuatan dan ukuran otot, tetapi manfaatnya tidak konsisten antarpenelitian. Target repetisi tetap bukan jaminan perkembangan. Penelitian variasi satu kaki yang lebih sulit juga tidak menetapkan hasil squat dua kaki biasa.

Bisakah squat tanpa beban membesarkan otot dan meningkatkan kekuatan?

Dalam penelitian delapan minggu pada 94 remaja laki-laki, kelompok squat meningkatkan kekuatan pelurusan lutut dan ketebalan otot paha depan lebih besar daripada kelompok kontrol. Kekuatan naik sekitar 16% pada kelompok latihan dan 8% pada kontrol; ketebalan paha masing-masing naik sekitar 3,2% dan 0,5%. Peserta menargetkan 100 squat pada hari latihan, dengan turun sampai paha sejajar lantai.

Penelitian delapan minggu lain pada 52 remaja perempuan memakai program serupa dengan 100 repetisi. Perubahan ketebalan otot dan kekuatannya tidak jelas berbeda dari kontrol. Kedua penelitian menunjukkan squat tanpa beban tambahan dapat memberi rangsangan latihan, tetapi tidak menetapkan dosis universal atau memprediksi respons orang dewasa yang berpengalaman latihan beban.

Mengapa kelompok peserta perlu diperhatikan

Keduanya melibatkan remaja yang sedang tumbuh, yang kekuatan dan ukuran tubuhnya bisa berubah tanpa program tambahan. Itulah pentingnya perubahan kelompok kontrol. Penelitian laki-laki mencatat latihan rata-rata sekitar empat sampai lima hari seminggu; temuannya tidak menetapkan bahwa pemula membutuhkan 100 repetisi setiap hari. Kami membaca metode dan hasil penelitian laki-laki serta abstrak lengkap penelitian perempuan.

Apakah bodyweight squat lebih dalam selalu lebih baik?

Penelitian kecil mengikuti 16 orang lanjut usia yang melakukan squat di rumah selama 12 minggu. Satu kelompok memakai kursi dengan bantal setinggi 60 cm sebagai target, sedangkan kelompok lain memakai kursi 40 cm. Mereka menyentuh target tanpa duduk. Kedua kelompok meningkatkan kemampuan bangkit dari duduk dan beban maksimum leg press dibandingkan nilai awalnya sendiri. Namun, keduanya tidak menunjukkan peningkatan jelas pada ketebalan paha yang diukur atau kekuatan pelurusan lutut secara terpisah.

Ini tidak menetapkan kedalaman terbaik. Tidak ada kelompok kontrol tanpa latihan, hanya delapan orang per kedalaman, dan kedua versi juga memakai waktu turun serta naik berbeda. Dalam penelitian ini, dalam berarti kursi yang lebih rendah, bukan squat sedalam mungkin tanpa batas. Pilih rentang yang dapat diulang dan dikendalikan; percobaan ini tidak membenarkan memaksa semua orang mencapai titik akhir sama.

Sumber

Apakah bodyweight squat setara dengan squat memakai barbell?

Percobaan enam minggu pada 13 perempuan muda yang kurang aktif membandingkan squat dengan barbell dan program bodyweight yang kesulitannya meningkat bertahap. Tidak ditemukan perbedaan jelas antarkelompok dalam perubahan kekuatan dan ketebalan otot yang diukur. Namun, kelompok bodyweight berlanjut ke lunge dan variasi satu kaki, bukan sekadar mengulang squat dua kaki yang ditunjukkan di sini.

Dengan hanya enam atau tujuh peserta per kelompok, perbedaan yang tidak jelas bukan bukti bahwa kedua program setara. Penelitian mendukung pengkajian gerakan bodyweight yang makin sulit, tetapi tidak bisa menyatakan squat biasa tanpa beban tambahan akan menyamai latihan barbell. Hasil rincinya juga tidak mendukung klaim luas bahwa setiap otot dan hasil pengukuran kekuatan meningkat.

Sumber

Variasi

  • Bodyweight squat dengan bantuan pegangan — Pegang palang yang stabil atau tali gantung untuk menjaga keseimbangan sambil mempertahankan pola squat tanpa beban tambahan yang sama.
  • Ilustrasi anatomi wanita melakukan barbell box squat ke bangku datar, ditampilkan dalam posisi berdiri dan duduk, dengan quadriceps dan otot bokong disorot.
    Squat ke bangku atau kotakGunakan bangku atau kotak yang stabil sebagai acuan kedalaman, duduk ringan sebelum berdiri kembali.
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.
    Goblet squatPegang dumbbell atau kettlebell di depan dada untuk menambah beban dari luar pada squat.
  • Ilustrasi anatomi Pistol squat dengan berat badan sendiri pada posisi berdiri dan turun, dengan paha dan otot bokong yang bekerja disorot.
    Pistol squatSquat dengan satu kaki sementara kaki lain terangkat ke depan, sehingga tuntutan keseimbangan dan mobilitas bertambah besar.
  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.
    Barbell back squatLetakkan barbell di punggung atas dan lakukan squat di dalam rack; beban tambahan mengubah persiapan maupun tuntutannya.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih bodyweight squat?

Quadriceps meluruskan lutut, sementara gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan pinggul saat kamu berdiri. Soleus membantu pada pergelangan kaki. Posisi kaki, kedalaman, dan posisi batang tubuh bisa mengubah pembagian kerja, sehingga tidak ada satu peringkat otot yang berlaku untuk semua orang atau repetisi.

Seberapa dalam sebaiknya melakukan bodyweight squat?

Gunakan rentang terdalam dengan seluruh telapak tetap menapak dan gerakan masih bisa dibalik dengan terkendali. Ilustrasi menunjukkan squat dalam, tetapi titik itu bukan patokan lulus atau gagal. Gerak pergelangan kaki, pinggul, dan lutut semuanya menyumbang kedalaman, dan proporsi tubuh serta mobilitas setiap orang berbeda.

Bolehkah lutut melewati jari kaki?

Ya. Lutut biasanya maju saat pinggul, lutut, dan pergelangan kaki menekuk. Jaraknya bergantung pada posisi kaki dan proporsi tubuh. Fokus pada seluruh telapak yang tetap menapak dan setiap lutut yang mengikuti arah jari kakinya, bukan memaksa tulang kering tetap tegak.

Mengapa lengan diluruskan ke depan?

Lengan ke depan membantu mengimbangi pinggul yang bergerak ke belakang dan bisa memudahkan pengendalian squat tanpa beban tambahan. Lengan tidak memberi resistansi; hanya menjadi penyeimbang.

Apakah bodyweight squat sama dengan squat memakai barbell?

Keduanya memakai pola dasar squat, tetapi bukan catatan gerakan yang sama. Bodyweight squat tidak memakai beban dari luar dan tidak membutuhkan rack. Barbell back squat menambah barbell di punggung atas, beserta rack, pengaturan pengaman, dan tuntutan mengencangkan batang tubuh yang bukan bagian panduan pemula ini.

Bagaimana membuat bodyweight squat lebih mudah?

Pegang palang stabil atau tali gantung untuk menjaga keseimbangan, atau lakukan squat ke bangku kokoh atau kotak yang membatasi rentang. Pertahankan kontak telapak dan arah lutut yang sama. Turunkan target atau kurangi bantuan tangan saat gerakan sudah terasa terkendali.

Sumber

  1. Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
  2. Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
  3. Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
  4. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
  5. Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
  6. Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
  7. Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play