Deadlift dengan kettlebell
Apa itu deadlift dengan kettlebell?
Deadlift dengan kettlebell mengangkat satu kettlebell dari antara kedua kaki hingga berdiri. Kedua tangan memegang satu pegangan, sementara panggul dan lutut diluruskan bersamaan. Beban dikembalikan ke lantai di antara repetisi.
Bagaimana cara melakukan deadlift dengan kettlebell?
Persiapan
- Letakkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki. Atur posisi kaki agar kettlebell dan kedua tangan memiliki ruang di antara lutut.
- Dorong panggul ke belakang dan tekuk lutut agar kedua tangan dapat menggenggam pegangan. Jaga seluruh telapak kaki tetap menapak.
- Dengan lengan lurus, kencangkan batang tubuh dan jaga punggung tetap stabil sebelum mengangkat.
Cara melakukan
- Berdirilah dengan mendorong melalui kedua telapak kaki. Jaga kettlebell tetap di bawah tangan saat lutut dan panggul diluruskan.
- Akhiri dengan berdiri tegak dan kettlebell menggantung di depan panggul. Jangan menariknya ke atas dengan lengan atau bersandar ke belakang.
- Tekuk panggul dan lutut untuk meletakkan kettlebell kembali di antara kedua kaki. Berhenti sejenak di lantai dan kencangkan kembali batang tubuh sebelum mengangkat lagi.
Kesalahan umum
Mengayunkan kettlebell
Deadlift adalah angkatan dan gerakan kembali yang terkendali. Jaga kettlebell di bawah tangan, alih-alih melontarkannya ke depan.
Menghalangi pegangan dengan lutut
Sesuaikan posisi kaki agar kedua tangan bisa menjangkau pegangan tanpa mendorong lutut keluar dari garis gerak alaminya.
Bersandar ke belakang di akhir gerakan
Akhiri dalam posisi berdiri tegak. Gerakan tambahan ke belakang bukan bagian dari repetisi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan sesuai kebutuhan sesi latihanmu untuk deadlift atau gerakan tubuh bagian bawah dengan beban lainnya.
Pilih beban yang memungkinkanmu mengulangi posisi awal di lantai dan akhir gerakan berdiri tanpa mengubah gerakan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot bokong membantu meluruskan panggul dan quadriceps meluruskan lutut. Keduanya dicantumkan berdasarkan peran dalam gerakan, tanpa memberi peringkat beban kerja relatif masing-masing.
Variasi
Pertanyaan umum
Apakah gerakan ini sama dengan Romanian deadlift?
Tidak. Versi ini dimulai dari lantai dan menekuk lutut secukupnya untuk menjangkau pegangan. Romanian deadlift dimulai dari berdiri dan menurunkan beban terutama dengan menggerakkan panggul ke belakang.
Apakah menggunakan satu atau dua kettlebell?
Panduan ini menggunakan satu kettlebell yang dipegang kedua tangan di antara tungkai. Deadlift dengan dua kettlebell atau deadlift satu tangan dengan beban di samping tubuh adalah variasi yang terpisah.
Sumber
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/