Landmine press
Apa itu landmine press?
Landmine press adalah gerakan mendorong untuk bahu dengan salah satu ujung barbell ditambatkan ke lantai. Pada versi berdiri dengan satu lengan yang ditampilkan di sini, kamu memegang ujung bebas di satu bahu, lalu mendorongnya ke atas dan depan mengikuti lintasan diagonal melengkung yang ditetapkan oleh tambatan barbell.
Bagaimana cara melakukan landmine press?
Persiapan
- Tambatkan satu ujung barbell dengan aman pada alat landmine atau sudut yang diberi pelindung. Jika perlu, pasang beban pada ujung bebas dan kencangkan dengan pengunci piringan beban.
- Hadap ujung bebas dengan satu kaki di depan kaki lainnya, lalu pegang ujung itu di bahu memakai tangan pada sisi yang sama. Kencangkan bagian tengah tubuh dan jaga pergelangan tangan segaris di atas lengan bawah.
Cara melakukan
- Dorong barbell ke atas dan depan mengikuti lintasan melengkung alaminya sambil menjaga batang tubuh terkendali.
- Akhiri dengan lengan hampir lurus, tanpa memaksa siku atau membiarkan bahu terangkat ke arah telinga.
- Turunkan barbell melalui jalur yang sama hingga kembali ke bahu. Ulangi sebelum berpindah sisi.
Kesalahan umum
Mencoba mendorong barbell lurus ke atas kepala
Barbell yang ditambatkan bergerak secara diagonal. Melawan lintasan melengkung itu biasanya mengubah posisi pergelangan tangan dan bahu tanpa memperbaiki repetisi.
Mengubah dorongan menjadi hentakan seluruh tubuh
Dorongan kaki dan putaran batang tubuh bisa menggerakkan beban lebih berat, tetapi mengubah versi berdiri tanpa bantuan gerakan tubuh yang diajarkan di sini.
Membiarkan pergelangan tangan tertekuk ke belakang
Jaga tangan dan lengan bawah segaris di belakang bagian ujung barbell tempat piringan beban dipasang, agar gaya tersalurkan ke barbell, bukan melalui pergelangan tangan yang tertekuk.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan dorongan bahu saat jalur diagonal landmine sesuai dengan sesi latihan atau peralatan yang tersedia.
Pilih beban yang memungkinkan barbell mengikuti lintasan melengkung yang sama tanpa putaran batang tubuh. Latih kedua sisi dengan pengaturan yang sama dan fase turun yang terkendali.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Bagian depan bahu mendorong barbell mengikuti lintasan diagonal melengkung yang ditetapkan tambatannya, sementara triceps meluruskan siku. Panduan ini membahas versi berdiri dengan satu lengan yang ditampilkan pada gambar.
Variasi
- Landmine press dengan kedua lengan — Memegang barbell dengan kedua tangan di depan dada dan mendorong mengikuti lintasan melengkung dengan tambatan yang sama.
- Landmine press dengan satu lutut di lantai — Memakai posisi dengan satu lutut di lantai untuk mengurangi bantuan kaki dan mempersempit bidang tumpuan.
- Landmine press dengan kedua lutut di lantai — Mendorong dari posisi bertumpu pada kedua lutut dengan batang tubuh tegak.
- Overhead pressMendorong barbell bebas secara vertikal ke atas kepala, bukan mengikuti lintasan diagonal melengkung dari barbell yang ditambatkan.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih landmine press?
Versi berdiri dengan satu lengan terutama melatih deltoid depan, dibantu triceps yang meluruskan siku.
Apakah landmine press termasuk overhead press?
Gerakan ini merupakan dorongan bahu, tetapi barbell yang ditambatkan bergerak ke atas dan depan, bukan vertikal ke atas kepala. Jalur diagonal yang tetap itu menjadikannya variasi tersendiri.
Tangan mana yang sebaiknya memegang barbell?
Panduan ini menunjukkan satu tangan memegang bagian ujung barbell tempat piringan beban dipasang, di bahu pada sisi yang sama. Selesaikan set dengan terkendali, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Sebaiknya berdiri dengan kaki sejajar atau satu kaki di depan?
Keduanya bisa dipakai, tetapi posisi satu kaki di depan yang ditampilkan di sini memberikan tumpuan yang stabil. Pertahankan posisi kaki sepanjang set dan jangan mengubah dorongan menjadi putaran batang tubuh.
Bolehkah mendorong dengan kedua tangan?
Boleh. Versi dengan kedua lengan memegang ujung barbell di depan dada. Catat sebagai variasi karena posisi dan pembebanannya berbeda dari versi satu lengan yang ditampilkan di sini.