Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bahuLatihan trisep

Overhead press

Apa itu overhead press?

Overhead press adalah dorongan barbell dari depan bahu sampai lengan lurus di atas kepala tanpa bantuan kaki. Deltoid depan memimpin dorongan, deltoid samping ikut mengangkat lengan, dan triceps meluruskan siku. Serratus anterior serta trapezius memutar tulang belikat ke atas agar lengan bisa mencapai atas kepala, sementara rotator cuff menjaga tulang lengan atas tetap pada rongga sendinya. Gerakan bisa dilakukan berdiri atau duduk, dengan barbell atau dumbbell. Variasi itu mengubah beban dan tuntutan stabilisasi. Panduan ini mengajarkan versi barbell berdiri.

Ilustrasi anatomi overhead press barbell berdiri dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul, memegang barbell dengan beban di depan bahu, siku di bawah barbell dan lengan bawah vertikal. Di kanan, sosok yang sama sudah mendorong barbell sampai lengan lurus di atas dan sedikit di belakang kepala. Barbell diangkat dari depan bahu, bukan dikeluarkan dari rack, dan sosok berdiri, bukan duduk. Kedua gambar menandai merah bagian depan dan samping setiap bahu. Pada gambar di atas kepala, warna berlanjut di belakang lengan atas pada triceps. Bagian tubuh lain abu-abu polos.

Bagaimana cara melakukan overhead press?

Persiapan

  1. Atur rack agar barbell kira-kira setinggi dada atas. Genggam sedikit di luar lebar bahu, dengan lengan bawah hampir vertikal.
  2. Berdiri untuk mengangkat barbell dari rack dan letakkan di depan bahu. Jaga pergelangan tangan di bawah barbell dan siku sedikit ke depan.
  3. Mundur dari rack dengan kaki kira-kira selebar bahu, atau satu kaki sedikit di depan jika lebih stabil. Kencangkan bokong serta bagian tengah tubuh dan jaga batang tubuh tegak.

Cara melakukan

  1. Tarik napas, pertahankan kekencangan batang tubuh, lalu dorong barbell ke atas. Mundurkan kepala secukupnya agar barbell melewati wajah. Jangan bersandar ke belakang atau menekuk lutut untuk membantu dorongan.
  2. Setelah barbell melewati dahi, bawa kepala ke depan di bawahnya. Selesaikan dengan terkendali: lengan lurus, bahu terangkat, dan barbell di atas bagian tengah telapak kaki.
  3. Turunkan barbell dengan terkendali melalui jalur sama ke depan bahu, sambil memundurkan kepala agar tidak menghalangi. Kencangkan kembali tubuh sebelum repetisi berikutnya.
  4. Setelah repetisi terakhir, berjalan ke rack dan pastikan kedua ujung barbell ditopang sebelum melepasnya.

Kesalahan umum

  • Bersandar sampai menjadi dorongan miring sambil berdiri

    Sedikit lengkung punggung atas saat barbell melewati wajah itu normal karena harus melewati kepala. Kesalahan muncul saat batang tubuh terlalu jauh miring ke belakang sehingga jalur barbell mengarah ke depan dan atas, bukan di atas kepala. Sebagian kerja beralih ke dada atas, rentang bahu berkurang, dan punggung bawah menahan posisi melengkung dengan beban sepanjang set. Ini juga menyembunyikan persoalan sebenarnya: dorongan yang hanya bergerak saat bersandar memakai beban terlalu berat. Kamu akan terus menambah kemiringan, bukan beban.

  • Mengayunkan barbell ke depan mengitari wajah, bukan memundurkan kepala

    Jika barbell mengitari dagu, posisi akhirnya di depan bahu, bukan di atasnya. Menahan beban di depan sendi penopang membuat bahu melawan lengan momen sepanjang posisi akhir. Ini membatasi beban yang bisa ditahan dan membuat bagian atas angkatan terasa tidak stabil.

  • Menahan bahu ke bawah dan belakang di posisi atas

    Agar lengan sepenuhnya di atas kepala, tulang belikat perlu berputar ke atas, tugas serratus anterior dan trapezius bersama-sama. Sengaja menghalanginya, biasanya karena meminjam panduan bench press, menghilangkan bagian terakhir rentang setiap repetisi.

  • Memulai setiap repetisi dengan barbell ditahan tangan di depan, bukan bersandar pada bahu

    Barbell di depan bahu, bukan pada bahu, memulai setiap repetisi dengan lengan momen lebih panjang. Posisi tersulit pun menjadi posisi awal. Ini juga menjelaskan sebagian nyeri pergelangan tangan setelah press: barbell berada terlalu ke belakang di telapak dengan pergelangan tertekuk di bawahnya.

  • Tanpa sadar mulai membantu dengan tekukan lutut

    Tekukan dan dorongan kaki menjadi press dengan dorongan kaki, gerakan bagus yang berbeda. Masalahnya bukan bantuan kaki, melainkan perubahan bertahap tanpa disadari. Kamu menyimpulkan press meningkat padahal yang berubah adalah jenis gerakan.

  • Menganggapnya isolasi bahu lalu melakukannya paling akhir

    Ini angkatan compound. Deltoid dan triceps penggeraknya sudah melakukan bench press, incline press, dan triceps pushdown ketika overhead press tiba di akhir sesi dorong. Setelah semuanya, angka overhead press lebih banyak mengukur kelelahan daripada kemampuan. Memilihnya sebagai latihan tambahan adalah preferensi; membaca angka itu sebagai kemampuan press adalah kesalahannya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi tubuh bagian atas atau dorong, sebagai angkatan pertama atau kedua.

Harapkan kenaikan lebih kecil daripada angkatan barbell besar. Otot penggeraknya kecil dibandingkan penggerak squat atau deadlift. Tambahan beban absolut sama menjadi jauh lebih besar secara relatif, dan angkatan lebih cepat berhenti meningkat. Jika masih cukup baru hingga beban naik setiap sesi, kenaikan berlanjut sampai berhenti; pada gerakan ini, biasanya berhenti paling awal. Setelah itu, perkembangan diukur dalam bulan, bukan minggu. Jumlah set beberapa saja, dengan repetisi sekitar pertengahan angka satu digit.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pembagiannya berdasarkan tugas, bukan peringkat kekuatan. Daftar utama memuat penggerak, dengan deltoid depan memimpin: barbell dimulai di depan bahu dan selesai di atasnya. Jadi, lengan lebih banyak diangkat lewat fleksi, tindakan deltoid depan, daripada abduksi, tindakan deltoid samping. Deltoid samping dan triceps yang meluruskan siku bekerja bersamanya, sehingga ketiganya utama dan diurutkan demikian. Otot sekunder memungkinkan posisi tercapai, bukan otot yang bisa dihilangkan dari dorongan. Serratus anterior bersama trapezius atas dan bawah memutar tulang belikat ke atas, sehingga lengan bisa diangkat di atas kepala. Supraspinatus serta rotator cuff lain menahan kepala tulang lengan atas dalam rongga glenoid yang dangkal. Dada atas juga berperan. Pencantumannya tidak menetapkan titik repetisi tepat saat otot itu berhenti bekerja atau meniadakan aktivitas bagian dada lain. Saat berdiri, batang tubuh juga mempertahankan posisi kaku di bawah beban. Itu tuntutan stabilisasi, bukan sasaran, sehingga tidak dicantumkan sebagai otot di sini.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Overhead press dengan barbell dilakukan sebagian kecil pengguna. Hanya sekitar sepertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira empat dari setiap seratus sesi, jauh di bawah dumbbell shoulder press yang pernah dicatat kebanyakan pengguna. Yang melakukan overhead press memberi sedikit kurang dari empat set per sesi, lebih banyak daripada hammer curl: bukan gambaran gerakan penutup. Dalam praktik, ini gerakan sesi dorong, bukan sesi khusus bahu. Lima gerakan paling sering menyertainya adalah lateral raise, bench press, triceps pushdown, incline dumbbell press, dan triceps extension: latihan bahu, triceps, dan dorongan tambahan, tanpa tarikan mendekati urutan atas. Sesi khasnya berisi sekitar tujuh gerakan.

35.5%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.73
set per sesi, rata-rata
6.8
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi overhead press yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang overhead press

Penelitian shoulder press membandingkan posisi tubuh, alat, dan jalur barbell. Sebagian besar mengukur aktivitas otot selama beberapa repetisi. Ini bisa menggambarkan gerakan tanpa menjawab versi mana yang menghasilkan pertumbuhan lebih besar.

Mengubah versi dorongan mengubah beban yang bisa diangkat dan aktivitas otot tertentu. Versi berdiri dan duduk, dumbbell dan barbell, serta dorongan depan dan belakang leher sebaiknya dicatat sebagai variasi terpisah. Penelitian berikut tidak menetapkan satu pemenang pertumbuhan untuk semua orang.

Apakah dumbbell dan barbell memberi hasil sama?

Dalam penelitian lima belas pria, beban maksimum satu repetisi dumbbell press berdiri lebih rendah daripada barbell press berdiri maupun dumbbell press duduk. Selama repetisi pada delapan puluh persen maksimum masing-masing, dumbbell berdiri menghasilkan aktivitas deltoid depan lebih tinggi, sementara barbell berdiri menghasilkan aktivitas triceps lebih tinggi.

Itu pembagian usaha berbeda, bukan bukti satu alat membesarkan otot lebih banyak. Bandingkan perkembangan dalam variasi sama; total beban dumbbell lebih ringan saja tidak berarti set kurang menuntut.

Sumber

Apakah duduk menghilangkan tuntutan bagian tengah tubuh?

Penelitian terpisah pada lima belas pria menguji dumbbell press duduk dan berdiri. Aktivitas rectus abdominis serta external oblique lebih tinggi saat berdiri. Aktivitas otot pelurus punggung yang diukur tidak jelas berbeda antara duduk dan berdiri.

Jadi, duduk tidak sekadar mematikan otot batang tubuh. Hasil ini tentang dumbbell, termasuk versi satu lengan, bukan pengukuran langsung barbell press berdiri ini. Hasilnya juga tidak menunjukkan peningkatan kekuatan atau pertumbuhan otot bagian tengah tubuh yang akan dihasilkan.

Sumber

Apakah dorongan belakang leher lebih baik untuk bahu?

Dua penelitian barbell duduk menemukan bahwa menggerakkan barbell di depan atau belakang kepala mengubah aktivitas otot, tetapi hasilnya tidak sejalan untuk semua otot. Penelitian lebih awal menemukan aktivitas deltoid samping lebih tinggi di belakang leher. Penelitian lebih baru tidak menemukan perbedaan deltoid samping jelas.

Keduanya menemukan aktivitas dada atas lebih tinggi pada dorongan depan. Genggaman dan posisi batang tubuh juga berbeda, sehingga perbandingan mencakup lebih dari jalur barbell. Keduanya tidak mengukur pertumbuhan otot atau cedera dan tidak langsung menguji versi berdiri yang diajarkan di sini. Hasilnya tidak menetapkan kamu membutuhkan dorongan belakang leher.

Sumber

Variasi

  • Overhead press dengan barbell sambil duduk — Dilakukan duduk dengan punggung ditopang, sehingga tuntutan mengencangkan batang tubuh berubah dan perlu dicatat sebagai variasi berbeda.
  • Dumbbell shoulder press sambil berdiriSetiap lengan menemukan jalurnya sendiri dan tangan bisa berputar selama bergerak, bukan dipertahankan oleh satu barbell.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell shoulder press sambil duduk dalam dua gambar. Sosok berotot duduk pada bangku dengan sandaran tegak, kaki rata di lantai, satu dumbbell di tiap tangan dengan telapak ke depan. Di kiri dumbbell setinggi bahu, siku tertekuk dan terbuka ke samping. Di kanan lengan didorong lurus di atas kepala, dumbbell hampir bersentuhan di atas kepala. Bahu dan dada diwarnai merah pada kedua gambar; pada posisi di atas kepala warnanya juga memanjang ke lengan atas. Kaki, batang tubuh, dan bangku tetap abu-abu.
    Dumbbell shoulder press sambil dudukPunggung ditopang dengan dumbbell di tangan. Yang paling mudah dari variasi ini untuk disiapkan sendiri.
  • Press satu lengan dengan dumbbell atau kettlebell — Satu sisi bergantian, sehingga beban pada batang tubuh tidak simetris dan perbedaan antarlengan terlihat.
  • Ilustrasi anatomi Arnold press duduk, dari telapak menghadap ke dalam di depan bahu hingga dumbbell berada di atas kepala, dengan bahu dan trisep disorot.
    Arnold pressDumbbell dimulai dengan telapak ke dalam lalu berputar menghadap depan saat naik.
  • Ilustrasi anatomi Press dengan dorongan kaki memakai barbell dalam empat bingkai, dari bar bertumpu pada bagian depan bahu, tekukan lutut singkat dan dorongan tungkai hingga posisi akhir di atas kepala, dengan bahu, lengan dan tungkai disorot.
    Press dengan dorongan kakiTekukan dan dorongan kaki memulai gerak barbell. Ini cukup berbeda untuk dianggap angkatan tersendiri sekaligus variasi, dan layak dicatat terpisah.
  • Press sambil duduk di lantai dengan kaki lurus — Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, sehingga bantuan tubuh bagian bawah dihilangkan.
  • Ilustrasi anatomi landmine press berdiri dengan satu lengan dalam dua posisi, menggerakkan barbell dari bahu ke atas dan depan. Bahu depan dan triceps diberi penanda warna.
    Landmine pressSatu ujung barbell ditambatkan, sehingga bergerak melengkung, bukan lurus ke atas.
  • Ilustrasi anatomi shoulder press dengan mesin sambil duduk, ditampilkan pada posisi bawah dan posisi di atas kepala. Bahu dan triceps diberi penanda warna.
    Shoulder press dengan mesinJalur ditetapkan mesin, sehingga versi ini paling mudah dilakukan mendekati batas tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi tanpa spotter.
  • Press di belakang leher — Barbell bergerak di belakang kepala, sehingga perlu rotasi bahu keluar dan pelurusan punggung atas jauh lebih besar daripada versi depan. Banyak orang tidak bisa mencapai posisi itu.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih overhead press?

Tiga otot melakukan dorongan: deltoid depan melakukan fleksi lengan pada bahu, deltoid samping mengangkat lengan ke samping, dan triceps brachii meluruskan siku. Deltoid depan memimpin: barbell dimulai di depan bahu dan berakhir di atasnya, sehingga lengan lebih banyak naik melalui fleksi daripada abduksi. Serratus anterior bersama serabut atas serta bawah trapezius memutar tulang belikat ke atas, yang memungkinkan angkatan di atas kepala. Supraspinatus dan rotator cuff lain menahan kepala tulang lengan atas terhadap rongga sendi tulang belikat yang dangkal saat itu. Bagian clavicular pectoralis major dapat membantu dorongan; penelitian tidak menetapkan sudut tepat saat sumbangannya berakhir.

Apakah military press sama dengan overhead press?

Dalam pemakaian sehari-hari, ya. Kebanyakan orang memakai kedua nama untuk barbell press dari bahu ke atas kepala tanpa bantuan kaki. Sebagian memakai military press khusus untuk versi lebih ketat dengan kaki berdekatan, tetapi tidak ada definisi standar. Anggap perbedaan itu sebagai pemakaian pembicara tersebut, bukan aturan.

Sebaiknya berdiri atau duduk saat press?

Keduanya variasi berguna. Berdiri menambah tuntutan keseimbangan dan kekencangan batang tubuh, tetapi duduk tidak menghilangkan seluruh aktivitas batang tubuh. Penelitian juga menunjukkan perubahan posisi dapat mengubah beban maksimum dan aktivitas otot tertentu. Pilih sesuai tujuan dan bandingkan perkembangan dalam versi sama.

Barbell atau dumbbell untuk overhead press?

Barbell menjaga posisi kedua tangan relatif satu sama lain; dumbbell memungkinkan setiap lengan bergerak pada jalurnya sendiri. Penelitian kecil menemukan beban maksimum dan pola aktivitas berbeda, termasuk triceps lebih aktif dengan barbell berdiri serta deltoid depan lebih aktif dengan dumbbell berdiri. Ini tidak menjawab mana yang membesarkan otot lebih banyak.

Apakah overhead press termasuk latihan bagian tengah tubuh?

Batang tubuh membantu menjaga posisi dalam press berdiri. Penelitian dumbbell menemukan aktivitas perut lebih tinggi saat berdiri daripada duduk, tetapi tidak ada perbedaan posisi jelas pada otot pelurus punggung yang diukur. Ini tidak bisa menghitung tuntutan bagian tengah tubuh pada versi barbell ini atau menjawab apakah overhead press menggantikan latihan khusus bagian tengah tubuh.

Mengapa overhead press saya jauh lebih ringan daripada bench press?

Karena otot yang tersedia lebih sedikit dan tidak ada bangku untuk dijadikan tumpuan. Bench press melibatkan seluruh pectoralis major, otot terbesar dada depan, dan memberi bangku untuk menopang tubuh. Overhead press digerakkan deltoid serta triceps, dengan batang tubuh sendiri menjadi dasar. Selisihnya bergantung pada bentuk tubuh dan riwayat latihan; halaman ini tidak memberi angka. Perbandingan berguna adalah overhead press-mu sendiri beberapa bulan lalu.

Apakah overhead press melatih bahu samping, atau masih perlu lateral raise?

Deltoid samping mengangkat lengan ke samping dan merupakan satu dari tiga otot pendorong, sehingga ikut terlatih. Deltoid depan memimpin, tetapi bagian samping bekerja bersamanya setiap repetisi. Apakah tambahan lateral raise memberi hasil lebih besar daripada press saja adalah pertanyaan latihan yang tidak dijawab halaman ini. Catatan menunjukkan pengguna tidak menganggapnya harus memilih satu: lateral raise paling sering dicatat dalam sesi yang sama dengan overhead press.

Apakah overhead press layak dilakukan?

Gerakan ini dilakukan sebagian kecil pengguna, konteks yang berguna sebelum memilih. Hanya sekitar sepertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatat overhead press barbell, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira empat dari seratus sesi. Kebanyakan justru pernah mencatat dumbbell shoulder press. Pengguna overhead press memberi sedikit kurang dari empat set per sesi, lebih banyak daripada hammer curl, dan menempatkannya dalam sesi dorong, bukan sesi khusus bahu.

Seberapa lebar genggaman barbell sebaiknya?

Biasanya sedikit di luar lebar bahu, karena lengan bawah pun hampir vertikal di bawah barbell saat bersandar pada bahu. Selain itu, ada rentang pilihan, bukan satu jawaban benar. Perbedaan kecil lebar bahu dan panjang lengan mengubahnya. Tetapkan sekali, catat, dan berhenti mengubahnya antarsesi. Genggaman berubah setiap minggu membuat angka beban sulit ditafsirkan.

Sumber

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  4. Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
  5. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  6. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
  7. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  8. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
  9. Saeterbakken AH, Fimland MS. Shoulder press posture and equipment. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
  10. Saeterbakken AH, Fimland MS. Core activity during dumbbell presses. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
  11. Coratella G et al. Front/back barbell and machine presses. 2022. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880
  12. Padovan R et al. High-density EMG of front/back presses. 2026. https://doi.org/10.5114/jhk/205466

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play