Barbell back squat pause

Apa itu barbell back squat pause?

Barbell back squat pause adalah Barbell back squat dengan penghentian yang disengaja di posisi bawah. Tetap kencangkan batang tubuh selama jeda, lalu berdiri tanpa memantul lebih rendah terlebih dahulu. Kedalaman dan lama jeda harus bisa diulang secara konsisten sepanjang set.

Ilustrasi anatomi Barbell back squat dalam dua bingkai berlatar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak tampak tepat dari depan, dengan barbell berbeban melintang di punggung atas dan kedua tangan menggenggam lebar; dari depan, ketinggian bar pada punggung tidak bisa dipastikan. Bagian depan kedua paha diarsir merah, begitu juga satu garis di sepanjang bagian depan tiap tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi bawah repetisi, tampak dari samping dan sedikit dari belakang, dengan pinggul setinggi atau lebih rendah dari lutut dalam squat dalam, kaki menapak rata dan jari kaki sedikit mengarah ke luar; dari sudut ini, arsiran merah meliputi bagian depan paha dan paha bagian dalam hingga ke arah selangkangan. Bokong terlihat pada bingkai itu dan tidak diarsir, dan tidak ada bagian belakang paha yang diarsir pada kedua bingkai.

Bagaimana cara melakukan barbell back squat pause?

Persiapan

Atur kait rak di bawah tinggi bahu dan penahan pengaman sedikit di bawah posisi bawah yang direncanakan. Kunci pelat beban.
Letakkan bar melintang pada punggung atas dengan genggaman seimbang. Angkat dari rak, ambil langkah kecil ke belakang, lalu atur kaki ke posisi squat yang biasa kamu pakai.

Cara melakukan

Kencangkan batang tubuh, lalu tekuk lutut dan pinggul untuk turun di antara kaki. Jaga bar tetap ditopang punggung.
Berhenti pada kedalaman yang direncanakan dan tahan posisi tanpa mengendurkan batang tubuh.
Dorong melalui kaki untuk berdiri, dengan bar tetap seimbang di atas kaki. Atur ulang napas dan kekencangan batang tubuh sebelum mengulang.
Bawa bar sampai menyentuh kedua tiang tegak rak, lalu turunkan ke kait.

Kesalahan umum

Kehilangan ketegangan selama jeda
Kurangi beban jika kamu tidak bisa mempertahankan posisi bawah.
Memantul untuk keluar dari jeda
Mulai gerakan naik langsung dari posisi yang ditahan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Tempatkan pada bagian squat dalam sesi selagi kamu masih bisa menahan posisi bawah dengan stabil.

Pilih lama jeda sebelum set. Pertahankan kedalaman dan waktu yang konsisten, lalu kurangi beban jika kamu tidak bisa menjaga batang tubuh tetap kencang selama berhenti.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Barbell back squatBarbell back squat tanpa penghentian yang disengaja di posisi bawah.
Barbell box squatMemakai kotak stabil di posisi bawah.

Pertanyaan umum

Apakah saya harus menahan jeda lebih rendah dari posisi paha sejajar lantai?

Pilih kedalaman yang bisa kamu kendalikan. Untuk persiapan kompetisi, gunakan kedalaman yang diwajibkan federasimu dan pertahankan selama jeda.

Apa bedanya dengan Barbell box squat?

Barbell back squat pause menahan posisi bawah tanpa duduk pada apa pun. Barbell box squat memakai kotak atau bangku.