Latihan paha depan Latihan otot penggerak paha ke dalam Latihan bokong

Barbell back squat

Name: Barbell back squat
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Barbell back squat adalah squat dengan kedua kaki dan barbell yang bertumpu melintang di punggung atas. Gerakan ini melatih quadriceps, terutama tiga otot vastus, serta gluteus maximus dan otot adduktor. Hamstring juga bekerja saat angkatan sebagai otot yang melakukan ekstensi pinggul, tetapi bukan salah satu otot yang dibesarkan oleh gerakan ini.

Apa itu barbell back squat?

Barbell back squat adalah squat dengan kedua kaki dan barbell yang bertumpu melintang di punggung atas. Gerakan ini melatih quadriceps, terutama tiga otot vastus, serta gluteus maximus dan otot adduktor. Hamstring juga bekerja saat angkatan sebagai otot yang melakukan ekstensi pinggul, tetapi bukan salah satu otot yang dibesarkan oleh gerakan ini.

Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.

Bagaimana cara melakukan barbell back squat?

Persiapan

Atur barbell setinggi pertengahan dada dan safety arms sedikit di bawah posisi terendah barbell saat kamu squat. Pasang piringan beban secara seimbang di kedua sisi dan kencangkan dengan collar.
Masuk ke bawah barbell, letakkan pada otot punggung atas, bukan leher, lalu gunakan genggaman yang memungkinkanmu menariknya kuat agar tetap pada posisinya.
Berdiri untuk mengangkat barbell dari rack, mundur satu atau dua langkah, lalu buka kaki antara selebar pinggul dan selebar bahu dengan jari kaki mengarah ke luar secara alami.

Cara melakukan

Tarik napas, tahan, lalu kencangkan bagian tengah tubuh sebelum mulai bergerak.
Tekuk pinggul dan lutut bersamaan untuk turun melakukan squat di antara kedua kaki. Jaga lutut searah jari kaki dan barbell tetap seimbang di atas bagian tengah telapak kaki.
Turun dengan terkendali hingga pinggul setidaknya sejajar dengan lutut. Hentikan gerakan sebelum punggung bawah mulai membulat.
Dorong lantai menjauh untuk berdiri, lalu bernapas dan siapkan posisi kembali. Setelah set selesai, berjalanlah maju hingga barbell menyentuh kedua tiang rack. Pastikan barbell berada di atas kedua kait sebelum menurunkannya.

Kesalahan umum

Lutut masuk ke dalam saat naik
Ini berbeda dari lutut yang bergerak maju, yang merupakan hal normal. Melarang lutut melewati jari kaki mengurangi efek putaran gaya pada lutut dan menaikkannya tajam pada pinggul. Jadi, ada dampak yang dipertukarkan, bukan langkah pengamanan. Lutut masuk ke dalam adalah hal lain: lutut keluar dari garis arah kaki saat menahan beban, biasanya karena beban lebih berat daripada yang dapat dikendalikan oleh pinggul.
Melepas kekencangan bagian tengah tubuh di posisi bawah
Napas yang ditahan menjaga batang tubuh tetap kaku. Melepasnya di posisi bawah biasanya membuat posisi punggung berubah. Di titik itulah gerakan ini juga mulai menjadi sesuatu yang berbeda dari squat.
Berjalan terlalu jauh dari rack
Dua langkah mundur dan satu langkah untuk merapikan posisi kaki sudah cukup untuk keluar dari rack. Lebih jauh dari itu hanya menambah kerja sambil membawa beban tanpa manfaat untuk set. Berjalan terlalu jauh dapat membuatmu lelah bahkan sebelum repetisi pertama.
Menganggap squat sudah cukup untuk melatih hamstring
Hamstring bekerja saat squat, tetapi tidak banyak tumbuh karenanya. Jika kamu ingin melatih bagian belakang paha, sertakan juga gerakan hip hinge atau leg curl dalam program. Lihat penelitian ilmiahnya ↓

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi latihan tubuh bagian bawah, sebelum gerakan dengan mesin dan latihan isolasi, saat kamu masih cukup segar untuk mempertahankan posisi sambil menahan beban.

Dalam catatan latihan pengguna kami, back squat memiliki lebih banyak set per sesi daripada gerakan kaki dengan mesin. Ini sesuai dengan penempatannya yang umum dalam program: sesi singkat dengan lebih banyak perhatian pada gerakan ini. Jika bagian belakang paha menjadi tujuanmu, latih secara terpisah dengan leg curl atau gerakan hip hinge. Jangan berasumsi squat sudah mencukupinya.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pengelompokan ini mengikuti otot yang diukur dalam penelitian latihan, bukan peringkat. Penelitian MRI yang menjadi acuan halaman ini membandingkan setiap kelompok otot dengan ukurannya sendiri sebelum latihan, tanpa membandingkan kelompok otot satu dengan lainnya. Jadi, urutan ini tidak menunjukkan peringkat.

Hamstring ditempatkan sebagai otot sekunder karena diukur tetapi tidak tumbuh. Namun, otot ini tetap masuk daftar karena bekerja saat angkatan, yaitu untuk melakukan ekstensi pinggul. Alasan rectus femoris berbeda: satu penelitian tidak menemukan pertumbuhan, sedangkan penelitian lain menemukannya. Jadi, hasilnya masih belum pasti, bukan sudah diputuskan ke salah satu arah.

Otot yang meluruskan batang tubuh dan otot betis tidak masuk daftar karena tidak diukur dalam kedua penelitian tersebut. Itu berbeda dari menyimpulkan bahwa keduanya tidak terlibat.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar dua dari tiga pengguna rutin RepCount pernah mencatat barbell back squat, dan gerakan ini muncul dalam sedikit kurang dari satu dari sepuluh sesi latihan. Perbedaannya dengan latihan kaki menggunakan mesin ada pada jumlah set: satu sesi yang memuat squat rata-rata memiliki sedikit lebih dari empat set squat, sedangkan leg extension, leg curl, dan leg press mendekati tiga set. Sesi tersebut rata-rata memuat sedikit lebih dari enam gerakan. Gerakan yang menyertainya juga didominasi mesin: leg extension dalam lebih dari empat dari sepuluh sesi squat, leg curl dalam sekitar tiga dari sepuluh, lalu calf raises dan leg press masing-masing sekitar seperempatnya. Satu-satunya gerakan free weight yang mendekati urutan atas adalah deadlift dengan kedua kaki lurus, dalam sekitar satu dari sembilan sesi squat.

65.3%

pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya

4.36

set per sesi, rata-rata

6.2

gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi barbell back squat yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Leg extension42.2%
Leg curl30.9%
Standing calf raises25.3%
Leg press23%
Deadlift dengan kedua kaki lurus10.8%

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Apa kata bukti ilmiah?

Dua penelitian latihan dengan MRI mengukur otot apa yang benar-benar tumbuh dari squat. Keduanya dibaca secara lengkap untuk halaman ini. Bersama-sama, keduanya membahas dua pertanyaan tentang daftar otot yang dilatih: apakah squat melatih hamstring, dan apakah otot adduktor memang pantas masuk daftar tersebut.

Kubo, Ikebukuro, dan Yata (2019) memberikan latihan squat kepada tujuh belas pria muda yang belum terlatih selama sepuluh minggu, dua kali seminggu. Mereka dibagi menjadi kelompok full squat berisi delapan orang dan kelompok half squat berisi sembilan orang. Volume seluruh otot diukur dengan MRI sebelum dan sesudah latihan. Volume otot pelurus lutut meningkat 4,9% pada kelompok full squat dan 4,6% pada kelompok half squat. Keduanya signifikan, tanpa perbedaan antarkelompok (p = 0,812). Volume otot adduktor meningkat 6,2% dibandingkan 2,7%, dan gluteus maximus 6,7% dibandingkan 2,2%. Untuk keduanya, keunggulan kelompok full squat signifikan (p = 0,026 dan p = 0,008). Volume hamstring tidak berubah. Tabel 3 mencantumkan keempat bagiannya, yaitu biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus, dan semimembranosus, yang pada dasarnya tidak berubah pada kedua kelompok, dengan nilai p dari 0,129 hingga 0,911. Rectus femoris juga tidak berubah.

Itu bukan berarti hamstring tidak bekerja. Tiga dari empat bagiannya melintasi sendi pinggul dan lutut, sehingga melakukan ekstensi pinggul dan menekuk lutut. Squat meminta otot tersebut melakukan yang pertama saat gerakan kedua justru berlangsung ke arah sebaliknya. Pengecualiannya adalah biceps femoris caput breve, yang hanya melintasi lutut. Penjelasan dalam makalah tersebut, yang diambil dari penelitian sebelumnya dan bukan diukur sendiri, adalah bahwa panjang hamstring hampir tidak berubah selama squat. Jadi, kontraksinya mendekati isometrik. Ototnya aktif, tetapi tidak mendapat rangsangan untuk tumbuh.

Penelitian kedua membuat gambaran itu lebih rumit, bukan sekadar menguatkannya. Bloomquist dan rekan-rekan (2013) melatih tujuh belas mahasiswa pria ilmu keolahragaan selama dua belas minggu. Peserta yang rutin melakukan squat atau menjadi atlet cabang olahraga kekuatan tidak diikutkan, tetapi peserta lainnya tidak harus belum pernah berlatih. Kelompok deep squat melakukan fleksi lutut 0–120 derajat, dibandingkan kelompok shallow squat pada 0–60 derajat. MRI mengukur penampang di sembilan titik sepanjang paha. Luas bagian depan paha meningkat di semua titik yang diukur pada kelompok deep squat dan di dua titik terdekat dengan pinggul pada kelompok shallow squat. Untuk bagian belakang paha, penelitian itu melaporkan peningkatan di satu titik pada kelompok DEEP, dan tidak ada pada kelompok shallow. Dalam pembahasannya, Kubo merangkumnya sebagai tidak ada perubahan hamstring pada kedua kelompok, padahal bukan itu yang tertulis. Jadi, kesimpulan yang jujur bukan bahwa kedua penelitian sepakat hamstring tidak pernah tumbuh. Satu penelitian yang mengukur volume seluruh otot tidak menemukan perubahan di bagian mana pun, sedangkan penelitian lain yang mengukur irisan menemukan perubahan pada satu dari sembilan irisan. Paling jauh, pertumbuhannya kecil dan terbatas pada bagian tertentu. Ini penafsiran kami dari kedua makalah tersebut; tidak satu pun menyatakannya seperti itu.

Soal kedalaman, hasil kedua penelitian ini tidak sebertentangan kelihatannya. Keduanya juga tidak membatalkan anjuran umum untuk squat setidaknya sampai sejajar. Kondisi squat dangkal Kubo menggunakan fleksi lutut 90 derajat, kira-kira sejajar. Dibandingkan dengan itu, kedalaman tambahan tidak menambah volume quadriceps, tetapi jelas menghasilkan lebih banyak pertumbuhan otot adduktor dan gluteus maximus. Kondisi dangkal Bloomquist menggunakan 60 derajat, jauh di atas posisi sejajar. Dibandingkan kondisi tersebut, squat yang lebih dalam memang menghasilkan lebih banyak pertumbuhan bagian depan paha. Kubo sendiri membahas perbandingan ini: kelompok squat dangkal dalam penelitian sebelumnya hanya mencapai 50–60 derajat, dibandingkan 90 derajat pada penelitiannya. Namun, Kubo juga menekankan bahwa penelitian sebelumnya mengukur lebih sedikit otot dan irisan. Setelah melewati posisi kira-kira sejajar, tambahan kedalaman dalam penelitian ini memberi pertumbuhan tambahan di otot sekitar pinggul, bukan di otot pelurus lutut.

Dua angka pada halaman ini seolah mengundang perbandingan yang tidak pernah diuji. Kedua penelitian membandingkan setiap kelompok otot dengan ukurannya sendiri sebelum latihan dan dengan kelompok latihan yang lain. Tidak satu pun menguji apakah otot adduktor tumbuh lebih banyak daripada quadriceps. Jadi, angka 6,2% yang lebih besar daripada 4,9% bukan suatu temuan penelitian.

Rectus femoris juga belum memiliki jawaban pasti. Kubo tidak menemukan perubahan. Kojic dan rekan-rekan (2022) meneliti delapan belas mahasiswa yang belum terlatih, sembilan di antaranya perempuan. Setelah tujuh minggu back squat sampai sejajar, pengukuran dengan USG menemukan pertumbuhan signifikan pada keempat otot quadriceps, termasuk rectus femoris, tanpa perbedaan signifikan di antara keempatnya. Cara pengukuran dan pesertanya berbeda, hasilnya berlawanan. Pertanyaan ini masih terbuka.

Keterbatasannya nyata. Kedua penelitian latihan tersebut masing-masing melibatkan tujuh belas peserta, keduanya memakai pria muda yang tidak rutin melakukan squat, dan sepuluh hingga dua belas minggu merupakan waktu yang singkat. Hanya pria dalam penelitian Kubo yang belum terlatih. Bloomquist menyaring mahasiswa ilmu keolahragaannya berdasarkan kebiasaan melakukan squat dan keikutsertaan dalam olahraga kekuatan, bukan berdasarkan pernah atau tidaknya melakukan latihan apa pun. Kubo menetapkan jarak kaki kira-kira selebar bahu dan mencatat bahwa arah putaran jari kaki ke luar tidak distandardisasi. Jadi, temuannya menggambarkan posisi kaki yang cukup umum, bukan setiap kemungkinan posisi squat. Kedua penelitian juga tidak mengukur otot yang meluruskan batang tubuh atau otot betis. Jadi, klaim tentang keduanya belum diuji di sini, baik untuk membenarkan maupun menyangkalnya.

Variasi

Smith machine squatPola gerakan sama dengan jalur barbell yang tetap. Kamu tidak perlu menjaga keseimbangan barbell, dan persiapannya lebih mudah dibuat sama dari set ke set.
Barbell box squatTurun hingga duduk pada kotak, sehingga kedalaman berhenti di titik yang sama pada setiap repetisi.
Low bar squat — Barbell diletakkan lebih rendah di punggung dan batang tubuh lebih condong ke depan. Ini perbedaan posisi barbell, bukan angkatan lain.
Barbell back squat pauseMenahan posisi bawah selama satu hitungan sebelum berdiri, sehingga tidak ada pantulan dari posisi terbawah.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih barbell back squat?

Quadriceps, terutama tiga otot vastus, bersama gluteus maximus dan otot adduktor. Dalam penelitian MRI yang mengukur keempat kelompok berdasarkan volume seluruh otot, volume otot pelurus lutut, adduktor, dan gluteus maximus meningkat selama sepuluh minggu latihan, sedangkan volume hamstring tidak berubah pada kedua kelompok latihan. Penelitian itu tidak mengukur otot yang meluruskan batang tubuh atau otot betis. Jadi, halaman ini tidak membuat klaim tentang keduanya, baik untuk membenarkan maupun menyangkalnya.

Apakah squat melatih hamstring?

Berdasarkan bukti yang tersedia, squat memakai hamstring tanpa membesarkannya. Tiga dari empat bagiannya melintasi sendi pinggul dan lutut, sehingga bekerja melakukan ekstensi pinggul saat kamu berdiri dari squat. Namun, dalam penelitian MRI dengan latihan squat selama sepuluh minggu, keempat otot hamstring tidak berubah pada kelompok full squat maupun half squat. Penelitian kedua yang mengukur penampang pada sembilan titik sepanjang paha menemukan peningkatan di satu titik, hanya pada kelompok deep squat. Jika bagian belakang paha menjadi tujuanmu, bukti ini menyarankan untuk menambahkan latihan khusus, bukan mengandalkan squat.

Apakah squat melatih otot adduktor?

Ya. Volume otot adduktor meningkat 6,2% selama sepuluh minggu latihan squat dalam dan 2,7% dengan half squat, dengan perbedaan signifikan antara kedua kelompok. Secara anatomi, ini tidak mengejutkan: adductor magnus memiliki bagian hamstring yang membentang dari tuberositas ischiadicum ke tulang paha, yang meluruskan paha, bukan hanya menariknya ke dalam. Ada satu batasan yang dinyatakan sendiri oleh makalah tersebut: hasil pemindaian tidak dapat memisahkan adductor magnus dari adductor longus dan brevis. Jadi, pertumbuhan itu milik kelompok otot tersebut, bukan satu otot saja.

Apakah squat yang lebih dalam menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih besar?

Tergantung apa pembandingnya dan otot mana yang dimaksud. Dibandingkan squat sampai kira-kira sejajar, squat yang lebih dalam tidak menambah volume quadriceps dalam penelitian yang mengujinya, tetapi menghasilkan pertumbuhan otot adduktor dan gluteus maximus yang secara signifikan lebih besar. Dibandingkan squat yang jauh lebih dangkal, yang berhenti pada fleksi lutut 60 derajat, squat yang lebih dalam juga menghasilkan lebih banyak pertumbuhan bagian depan paha. Tidak ada hasil di sini yang menentang squat sampai pinggul setidaknya sejajar dengan lutut. Yang diperjelas adalah manfaat tambahan kedalaman setelah titik itu: tampaknya untuk otot sekitar pinggul, bukan quadriceps.

Apakah squat membesarkan keempat otot penyusun quadriceps?

Untuk tiga otot vastus, ya, secara konsisten. Hasil untuk rectus femoris masih belum pasti. Satu penelitian yang mengukur volume otot dengan MRI tidak menemukan perubahan setelah sepuluh minggu squat pada kedua kedalaman. Penelitian lain yang mengukur luas penampang dengan USG setelah tujuh minggu squat sampai sejajar menemukan bahwa otot ini juga tumbuh, tanpa perbedaan signifikan di antara keempat otot. Metode dan pesertanya berbeda, jawabannya berlawanan, dan tidak ada dasar yang jujur untuk memilih salah satunya.

Sebaiknya barbell diletakkan tinggi atau rendah di punggung?

Itu pilihan pribadi, bukan ketentuan teknik. Tidak ada bukti yang dibaca untuk halaman ini yang membahasnya. Posisi barbell lebih tinggi membuat batang tubuh lebih tegak, sedangkan posisi lebih rendah membuatnya lebih condong ke depan. Keduanya adalah back squat dan sama-sama banyak digunakan. Begitu pula dengan lebar posisi kaki dan seberapa jauh jari kaki mengarah ke luar. Ilustrasi pada halaman ini digambar tepat dari depan, sehingga tidak memperlihatkan posisi barbell di punggung. Posisi kaki dalam gambar juga bukan sebuah rekomendasi.

Bagaimana back squat biasanya dimasukkan ke program latihan?

Dari sesi latihan yang dicatat di RepCount: saat gerakan ini muncul, jumlahnya sedikit lebih dari empat set, jauh lebih banyak daripada gerakan kaki dengan mesin yang mendekati tiga set. Sesi tersebut rata-rata memuat sedikit lebih dari enam gerakan, dan gerakan yang menyertainya kebanyakan menggunakan mesin: leg extension pada lebih dari empat dari sepuluh sesi squat, leg curl pada sekitar tiga dari sepuluh, lalu calf raises dan leg press. Itulah gambaran sesi dengan satu angkatan berat sebagai gerakan utama, diikuti latihan tambahan.

Apakah squat 100 kg sudah bagus?

Tergantung berat badanmu, sudah berapa lama kamu berlatih, dan seberapa dalam squat-mu. Halaman ini tidak memiliki data tentang ketiganya. Yang bisa dijawab adalah apakah beban tersebut menjalankan tujuannya: apakah kamu bisa mencapai target repetisi dengan kedalaman yang konsisten dan barbell di atas bagian tengah telapak kaki, serta apakah beban itu lebih berat daripada beberapa bulan sebelumnya.

Sumber

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/