Barbell box squat
Apa itu barbell box squat?
Barbell box squat menggunakan box yang stabil sebagai tempat duduk di posisi bawah squat dengan barbell. Pada versi dengan jeda, kamu duduk sebentar sambil menjaga kaki tetap berpijak dan tubuh tetap dikencangkan, lalu kembali berdiri. Latihan ini melatih quadriceps dan otot bokong.
Bagaimana cara melakukan barbell box squat?
Persiapan
- Letakkan box yang kokoh dan memiliki kapasitas menahan beban yang sesuai di dalam rak. Atur batang pengaman sedikit di bawah posisi terbawah yang kamu tuju. Uji ketinggian dan posisi box tanpa bar terlebih dahulu.
- Letakkan bar melintang di punggung atas, genggam dengan mantap, lalu berdiri untuk mengangkatnya dari kait. Ambil langkah pendek ke posisi awal dengan box di belakangmu dan kaki sekitar selebar bahu.
Cara melakukan
- Tarik napas, kencangkan tubuh, lalu tekuk lutut dan pinggul bersamaan untuk turun ke arah box. Jaga seluruh telapak kaki tetap menempel di lantai.
- Duduk perlahan di box dan berhenti sebentar. Pertahankan tubuh tetap dikencangkan; jangan membiarkan tubuh merosot atau mengayun ke belakang.
- Dorong lantai dengan kedua kaki untuk berdiri, sambil menjaga bar tetap seimbang di atas kaki. Atur kembali napas sebelum repetisi berikutnya.
- Setelah repetisi terakhir, berjalan maju hingga bar menyentuh kedua tiang rak, lalu turunkan ke kait.
Kesalahan umum
Menjatuhkan tubuh pada beberapa inci terakhir
Gunakan box lebih tinggi atau beban lebih ringan jika kamu tidak bisa mengendalikan kontak. Jangan menjatuhkan tubuh ke tempat duduk.
Mengayunkan tubuh untuk mulai berdiri
Pertahankan posisi di box, lalu berdiri tanpa mengayunkan tubuh ke depan.
Meletakkan box terlalu jauh di belakang
Uji posisinya sebelum mengangkat bar dari rak agar kamu bisa duduk tanpa memindahkan tumpuan ke tumit.
Penempatannya dalam sesi latihan
Jika barbell box squat merupakan squat utamamu, lakukan sebelum latihan tambahan kaki yang melelahkan.
Gunakan ketinggian box dan jeda yang sama saat membandingkan sesi. Tambah beban hanya jika setiap kontak dan gerakan berdiri tetap terkendali.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Box squat dengan sentuhan tanpa jeda — Menyentuh box sebagai penanda kedalaman tanpa mengambil jeda duduk.
- Bodyweight squatMenggunakan box tanpa barbell. Pilih ketinggian yang memungkinkanmu berdiri dengan mulus.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Seberapa tinggi box yang perlu digunakan?
Pilih ketinggian yang bisa kamu capai dengan kedua kaki tetap berpijak dan gerakan turun terkendali. Uji tanpa bar dan gunakan ketinggian yang sama sepanjang set.
Perlukah duduk atau cukup menyentuh box?
Kedua versi digunakan. Untuk box squat dengan jeda, duduklah sebentar sambil tetap mengencangkan tubuh. Sentuhan ringan hanya menggunakan box sebagai penanda kedalaman. Tentukan versi yang akan kamu lakukan sebelum set dimulai.
Apakah ini sama dengan squat ke kursi tanpa beban tambahan?
Keduanya menggunakan tempat duduk, tetapi barbell box squat juga membutuhkan penataan rak yang aman, batang pengaman, dan kendali atas bar selama jeda. Mulai tanpa bar jika kamu belum terbiasa dengan posisi tempat duduknya.