Bench press dengan jeda

Apa itu bench press dengan jeda?

Bench press dengan jeda adalah Bench press memakai barbell dengan penghentian yang disengaja pada dada sebelum mendorong. Panduan ini membahas jeda latihan dengan bar ditopang ringan pada dada, bukan dipantulkan atau ditahan melayang di atasnya.

Ilustrasi anatomi Bench press dengan barbell, dua bingkai berdampingan. Sosok tanpa kulit untuk memperlihatkan otot berbaring pada bangku datar di dalam rak bertiang tegak, kaki menapak rata di lantai, memegang barbell berbeban dengan genggaman sedikit lebih lebar dari bahu. Pada bingkai kiri, bar berada di dada dengan siku ditekuk dan dibuka ke luar sekitar empat puluh lima derajat; pada bingkai kanan, lengan didorong hingga lurus di atas dada. Pectoralis major diarsir merah pada kedua bingkai, dengan arsiran mencapai bagian depan bahu pada bingkai posisi atas. Trisep di belakang lengan atas tidak diarsir. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar merupakan satu pilihan dari beberapa pilihan, bukan ketentuan yang harus diikuti.

Bagaimana cara melakukan bench press dengan jeda?

Persiapan

Atur bangku di dalam rak dan uji ketinggian penahan pengaman dengan bar kosong: bar harus bisa menyentuh dada seperti biasa, tetapi tertahan tanpa mengenai dada dan leher saat kamu mengurangi lengkungan punggung. Kunci pelat beban dan gunakan pendamping pengaman bila tersedia.
Berbaring dengan mata di bawah bar, kaki menapak dan punggung atas ditahan kuat pada bangku. Genggam seimbang, lalu angkat bar dari rak sampai lengan lurus di atas dada.

Cara melakukan

Turunkan bar ke dada dengan pergelangan tangan ditopang di atas lengan bawah. Pertahankan posisi kaki dan punggung atas.
Tahan bar diam pada dada tanpa mengendurkan batang tubuh atau membiarkannya terbenam. Gunakan lama jeda yang direncanakan untuk sesi itu.
Dorong bar kembali ke atas sampai lengan lurus, lalu atur ulang untuk repetisi berikutnya. Setelah repetisi terakhir, bawa bar ke atas kedua kait sebelum menurunkannya ke dalam kait.

Kesalahan umum

Mengendurkan tubuh saat bar di dada
Pertahankan posisi batang tubuh dan punggung atas selama berhenti.
Memantulkan bar sebelum jeda
Turunkan dengan halus agar bar sengaja dihentikan.
Menganggap jeda berwaktu sebagai aba-aba
Aba-aba kompetisi bergantung pada federasi; latih secara terpisah saat mempersiapkan kompetisi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai variasi Bench press yang direncanakan untuk sesi itu, sebelum latihan tambahan dada dan trisep yang melelahkan.

Pertahankan lama jeda dan kontak pada dada yang sama. Bandingkan set berjeda dengan set berjeda, alih-alih mencampurnya dengan repetisi yang langsung didorong setelah menyentuh dada.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Bench pressVersi biasa yang menyentuhkan bar lalu mendorongnya.
Bench press dengan jeda di atas dadaBerhenti di atas dada sebelum mendorong.

Pertanyaan umum

Berapa lama saya harus menahan jeda?

Gunakan lama jeda yang ditentukan programmu dan pertahankan secara konsisten sepanjang set. Pengatur waktu latihan tidak meniru aba-aba press dari wasit.

Apakah ini sama dengan Bench press dengan jeda di atas dada?

Tidak. Di sini bar menyentuh dada; Bench press dengan jeda di atas dada menghentikan bar di atasnya.