Bench press dengan jeda di atas dada

Apa itu bench press dengan jeda di atas dada?

Bench press dengan jeda di atas dada memakai barbell yang dihentikan tepat di atas dada sebelum berbalik naik. Bar tidak menyentuh dada selama jeda. Gunakan celah kecil yang konsisten dan bisa kamu tahan dengan terkendali.

Bagaimana cara melakukan bench press dengan jeda di atas dada?

Persiapan

1. Atur bangku di dalam rak dan uji ketinggian penahan pengaman dengan bar kosong: bar harus bisa menyentuh dada seperti biasa, tetapi tertahan tanpa mengenai dada dan leher saat kamu mengurangi lengkungan punggung. Kunci pelat beban dan gunakan pendamping pengaman bila tersedia.
2. Berbaring dengan mata di bawah bar, kaki menapak dan punggung atas ditahan kuat pada bangku. Genggam seimbang, lalu angkat bar dari rak sampai lengan lurus di atas dada.

Cara melakukan

1. Turunkan bar ke arah dada dengan kaki dan punggung atas tetap menempel pada tumpuannya.
2. Berhenti tepat sebelum menyentuh dan tahan bar stabil di atas dada. Jaga pergelangan tangan ditopang dan batang tubuh kencang.
3. Dorong sampai lengan lurus tanpa menurunkan bar lebih jauh terlebih dahulu. Atur ulang dan ulangi, lalu arahkan bar ke kedua kait.

Kesalahan umum

• Menyentuh dada selama jeda

  Kurangi beban atau berhenti sedikit lebih tinggi agar celah tetap jelas.

• Mengubah tiap repetisi menjadi rentang parsial yang berbeda

  Gunakan posisi bawah yang sama sepanjang set.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai variasi Bench press sebelum latihan dorong tambahan yang melelahkan.

Jaga ketinggian bar di atas dada dan jeda tetap konsisten. Akhiri set jika bar mulai menyentuh dada atau celah membesar saat kamu lelah.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Bench pressMenyentuh dada sebelum mendorong.
• 

  Bench press dengan jedaMenahan jeda dengan bar menyentuh dada.

Pertanyaan umum