Paused deadlift

Apa itu paused deadlift?

Paused deadlift menghentikan Conventional deadlift sejenak saat bergerak naik, lalu menyelesaikan angkatan. Panduan ini menahan jeda sesaat setelah pelat terangkat dari lantai. Pertahankan ketinggian itu, alih-alih mengubah titik jeda sepanjang set.

Ilustrasi anatomi sosok pria tanpa alas kaki melakukan Conventional deadlift dengan barbell, digambar dua kali berdampingan berlatar putih. Di kiri, ia berada di posisi awal: pinggul ke belakang, lutut ditekuk, batang tubuh condong ke depan di atas barbell berbeban yang digenggam dari atas dengan kedua telapak tangan menghadap ke tubuhnya, lengan lurus dan tangan tepat di luar lutut. Otot bokong dan bagian belakang kedua paha diarsir merah. Di kanan, ia berdiri tegak dengan pinggul dan lutut lurus, tampak dari belakang, bar dipegang sepanjang lengan lurus melintang di depan paha; arsiran terdapat pada otot bokong, bagian belakang kedua paha dan betis, dengan arsiran tipis pada punggung atas dan bahu belakang. Punggung bawah tidak diarsir pada kedua bingkai, dan bagian depan paha tidak terlihat.

Bagaimana cara melakukan paused deadlift?

Persiapan

Letakkan bar di lantai rata dengan pelat beban terkunci. Berdiri dengan bar di atas bagian tengah telapak kaki.
Tekuk tubuh untuk menggenggam di luar tungkai, dekatkan tulang kering ke bar, lalu kencangkan batang tubuh dengan lengan lurus.

Cara melakukan

Dorong melalui lantai dan angkat pelat hingga baru saja terlepas dari lantai, dengan bar tetap dekat tubuh.
Tahan bar pada ketinggian itu tanpa menyandarkannya pada lutut atau mengendurkan batang tubuh.
Lanjutkan naik sampai berdiri tegak dengan lutut dan pinggul lurus. Jangan condong ke belakang.
Arahkan bar turun dengan menggerakkan pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut saat bar melewatinya. Biarkan pelat diam di lantai sebelum mengatur ulang posisi.

Kesalahan umum

Menahan jeda pada ketinggian berbeda tiap repetisi
Pilih patokan yang terlihat di dekat tulang kering dan gunakan secara konsisten.
Menyentak keluar dari jeda
Lanjutkan dengan dorongan halus melalui kaki.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan pada bagian Deadlift dalam sesi, sebelum kelelahan membuat posisi yang ditahan sulit dikendalikan.

Catat lokasi dan lama jeda. Atur ulang di lantai di antara repetisi agar tiap jeda dimulai dari posisi awal yang sama.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Conventional deadliftConventional deadlift dari lantai tanpa penghentian yang disengaja.
Deficit deadliftMengangkat dari lantai sambil berdiri di atas permukaan yang ditinggikan.

Pertanyaan umum

Bisakah saya menahan jeda di dekat lutut?

Bisa, tetapi itu merupakan ketentuan latihan yang berbeda. Catat posisi jeda agar sesi tetap bisa dibandingkan.

Apakah jeda ini menggantikan Deadlift biasa?

Ini merupakan variasi opsional. Gunakan versi yang diminta programmu dan catat bebannya secara terpisah.