Press dengan dorongan kaki
Apa itu press dengan dorongan kaki?
Press dengan dorongan kaki adalah gerakan press barbell sambil berdiri yang diawali tekukan lutut singkat dan dorongan tungkai. Akhiri dengan meluruskan lengan di atas kepala, dengan tungkai tetap lurus saat bar mencapai posisi atas. Gerakan ini memadukan kerja bahu dan trisep dengan dorongan tungkai.
Bagaimana cara melakukan press dengan dorongan kaki?
Persiapan
- Atur kait rak sedikit di bawah tinggi bahu dan kosongkan ruang di atas kepala. Genggam bar tepat di luar bahu, dengan siku sedikit di depan bar.
- Angkat bar dari rak ke bagian depan bahu dan ambil beberapa langkah pendek ke belakang. Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul dan kencangkan batang tubuh.
Cara melakukan
- Tekuk lutut sedikit sambil menjaga batang tubuh tegak dan tumit menapak lantai.
- Segera dorong melalui kaki untuk menggerakkan bar ke atas, lanjutkan dorongan ke atas kepala saat tungkai melurus. Jauhkan wajah dari lintasannya.
- Akhiri dengan berdiri tegak, bar di atas bahu dan kaki, serta lengan lurus. Jangan menekuk lutut lagi untuk bergerak ke bawah bar.
- Turunkan bar dengan terkendali ke bahu, lenturkan lutut saat menerima bar dan atur ulang posisi. Setelah repetisi terakhir, kembalikan bar dengan aman ke kait.
Kesalahan umum
Membungkuk ke depan saat menekuk lutut
Jaga dada tegak dan perpendek tekukan jika bar bergerak ke arah jari kaki.
Mendorong dengan lengan sebelum dorongan tungkai
Biarkan dorongan ke atas dari tungkai mulai menggerakkan bar sebelum menyelesaikan dorongan lengan.
Menerima bar dengan tekukan lutut kedua
Itu mengubah angkatan ke arah jerk. Kurangi beban sampai kamu bisa menyelesaikan dengan tungkai lurus.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih sebelum latihan tambahan bahu atau tungkai yang melelahkan, saat tekukan lutut dan dorongan masih terkoordinasi baik.
Gunakan bar ringan saat mempelajari waktunya. Hentikan set saat tubuh condong ke depan ketika menekuk lutut atau kamu membutuhkan tekukan lutut kedua untuk menyelesaikan angkatan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Press dumbbell dengan dorongan kaki — Memakai tekukan lutut dan dorongan yang sama dengan dumbbell di tiap tangan.
- Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakangMenambah tekukan lutut kedua untuk menerima beban di atas kepala.
Pertanyaan umum
Seberapa dalam saya harus menekuk lutut sebelum mendorong?
Buat cukup pendek agar kamu tetap tegak dan bisa membalik arah dengan halus. Ini tekukan lutut singkat, bukan squat penuh.
Apakah Press dengan dorongan kaki sama dengan Overhead press?
Press dengan dorongan kaki memakai tekukan lutut dan dorongan untuk mulai menggerakkan bar. Overhead press tanpa bantuan tungkai menjaga tungkai tetap diam. Catat terpisah agar bebannya tidak tercampur.
Apa perbedaan Press dengan dorongan kaki dan jerk?
Jerk menyertakan tekukan lutut kedua untuk menerima bar di atas kepala. Pada Press dengan dorongan kaki, kamu menyelesaikan bagian di atas kepala dengan tungkai lurus.
Sumber
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/