Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakang

Apa itu dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakang?

Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakang membawa barbell dari bahu ke atas kepala dengan tekukan lutut singkat dan dorongan tungkai. Kamu menekuk lutut lagi untuk menerima bar dengan lengan lurus dalam squat parsial, lalu berdiri. Tekukan lutut kedua ini membedakannya dari Press dengan dorongan kaki.

Bagaimana cara mendorong bar ke atas tanpa langkah depan-belakang?

Persiapan

Letakkan bar pada kait rak sedikit di bawah tinggi bahu dan kosongkan ruang yang cukup di atas kepala serta sekitar kaki. Mulai dengan bar ringan; latih pelepasan aman saat angkatan di atas kepala gagal ke landasan yang kosong bersama pelatih.
Genggam sedikit lebih lebar dari bahu, angkat bar dari rak ke bahu dan melangkahlah menjauh dari rak. Berdiri seimbang dengan siku sedikit di depan bar dan kencangkan batang tubuh.

Cara melakukan

Turun sedikit dengan menekuk lutut sambil menjaga batang tubuh tegak dan bar bertumpu pada bahu.
Dorong kuat ke atas melalui kaki untuk menggerakkan bar ke atas kepala. Jauhkan kepala dari lintasannya.
Segera tekuk lutut lagi saat meluruskan siku. Terima bar dalam squat parsial dengan kaki di bawah tubuh dan bar seimbang di atas bidang tumpuan.
Stabilkan bar, lalu berdiri tegak sepenuhnya. Kembalikan ke bahu dengan beban ringan yang bisa kamu kendalikan, atau gunakan pelepasan aman yang sudah dilatih ke landasan yang kosong.

Kesalahan umum

Mendorong perlahan sepanjang angkatan
Gunakan beban ringan dan latih dorongan yang dilanjutkan dengan tekukan lutut kedua yang cepat.
Menerima bar dengan siku tertekuk
Kurangi beban dan bergerak ke bawah bar lebih awal. Jangan mengubah penerimaan bar menjadi dorongan lengan yang berkepanjangan.
Mendarat dengan kaki sangat lebar
Pilih posisi menerima bar yang memungkinkan kamu menjaga keseimbangan dan berdiri dengan nyaman.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.

Gunakan set pendek dan kembalikan bar ke posisi bertumpu stabil pada bagian depan bahu di antara percobaan. Berhenti jika tekukan lutut kedua hilang, siku tetap tertekuk atau bar bergeser keluar dari bidang tumpuan.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakangMenerima bar dengan posisi kaki depan-belakang.
Press dengan dorongan kakiMemakai tekukan lutut dan dorongan pertama, tetapi selesai dengan tungkai lurus.
Overhead pressMendorong tanpa dorongan tungkai atau tekukan lutut saat menerima bar.

Pertanyaan umum

Apakah push jerk sama dengan power jerk?

Kedua nama Inggris itu dipakai dengan makna yang tumpang tindih dalam pelatihan. Di sini, keduanya merujuk pada dorongan tanpa posisi kaki depan-belakang, dengan bar diterima saat paha lebih tinggi dari posisi sejajar lantai. Versi jerk yang sengaja menerima bar dalam squat jauh lebih dalam merupakan gerakan terpisah.

Bisakah saya memulainya dengan Clean?

Bisa. Clean yang dilanjutkan dengan Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakang merupakan salah satu versi Clean and jerk. Halaman ini dimulai dari rak agar kamu bisa melatih dorongan jerk secara tersendiri.

Apakah kaki perlu terangkat dari lantai?

Perpindahan kecil ke posisi menerima bar umum dilakukan, tetapi jangan mengejar lompatan tinggi. Latih tekukan lutut, dorongan dan gerakan ke bawah bar dengan bar ringan.

Sumber

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/