Reverse crunch
Apa itu reverse crunch?
Reverse crunch adalah gerakan di lantai dengan menggulung panggul ke arah rangka tulang rusuk dan mengangkat pinggul sedikit sementara lutut tetap ditekuk. Gerakan ini melatih rectus abdominis, dibantu external oblique. Gulungan panggul, bukan sekadar gerakan tungkai, yang menentukan repetisinya.
Cara melakukan reverse crunch
Persiapan
- Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh serta bahu dan kepala bertumpu dengan nyaman.
- Tekuk panggul dan lutut kira-kira siku-siku, lalu biarkan panggul bertumpu di lantai.
Cara melakukan
- Kencangkan batang tubuh dan gulung panggul ke arah rangka tulang rusuk hingga pinggul terangkat sedikit.
- Berhenti sejenak tanpa melempar lutut, lalu turunkan panggul perlahan hingga kembali bertumpu di lantai.
- Atur ulang posisi lutut menekuk yang sama sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Mengayunkan lutut untuk mendapatkan momentum
Ayunan tungkai yang cepat bisa mengangkat pinggul tanpa gulungan perut yang terkendali. Perlambat awal gerakan dan kurangi rentang.
Hanya bergerak pada sendi panggul
Jika panggul tidak pernah menggulung atau terangkat dari lantai, repetisi telah menjadi gerakan tungkai dengan lutut ditekuk, bukan reverse crunch.
Berguling hingga bertumpu pada leher
Angkatannya hanya perlu kecil. Berhenti saat punggung atas dan bahu masih ditopang dengan nyaman.
Penempatannya dalam sesi latihan
Bersama latihan batang tubuh lainnya atau menjelang akhir sesi.
Pilih rentang yang bisa dikendalikan tanpa ayunan tungkai. Tambahkan repetisi atau perlambat gerakan turun sebelum mencoba menggulung lebih jauh.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Aksi utamanya adalah menggulung panggul dengan terkendali, bukan mengayunkan tungkai. Rectus abdominis menghasilkan tekukan batang tubuh, sementara otot oblique membantu dan menstabilkan panggul.
Variasi
- Reverse crunch di bangku — Menggunakan tepi bangku sebagai tumpuan tangan sambil mempertahankan gulungan panggul dengan lutut ditekuk yang sama.
- Angkat kaki sambil berbaringMenjaga panggul lebih tetap di tempat sementara tungkai bergerak melalui lintasan yang lebih besar.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Apakah reverse crunch sama dengan angkat kaki?
Tidak. Reverse crunch ditentukan oleh menggulung dan mengangkat panggul dengan lutut ditekuk. Angkat kaki menggerakkan tungkai melalui lintasan yang lebih besar sementara panggul lebih tetap di tempat.
Apakah pinggul perlu terangkat dari lantai?
Ya, tetapi hanya sedikit dan terkendali. Tujuannya menggulung panggul, bukan berguling ke punggung atas atau leher.
Apakah reverse crunch mengisolasi perut bawah?
Tidak. Rectus abdominis adalah satu otot yang menyambung. Reverse crunch bisa melatihnya tanpa menciptakan otot perut bawah tersendiri untuk diisolasi.