Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Reverse crunch

Crunch mendekatkan tulang rusuk ke panggul dari ujung batang tubuh yang berlawanan. Angkat kaki sambil berbaring dan Dead bug memberi latihan otot inti di lantai yang lebih umum dengan gerakan panggul berbeda.

Gerakan asal menggulung panggul ke arah rangka tulang rusuk dan mengangkat pinggul sedikit dengan lutut ditekuk. Sekadar mengangkat tungkai merupakan gerakan berbeda; pilih pengganti latihan otot inti yang lebih umum hanya jika perubahan itu sesuai dengan sesi.

Ilustrasi tampak samping dalam dua gambar pria berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu menggulung panggul sehingga pinggul terangkat dan lutut bergerak ke arah dada, dengan dinding perut disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi crunch di lantai dengan berat badan, dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Kiri: seorang perempuan telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai, kedua lengan diluruskan melewati kepala ke belakang. Kanan: perempuan yang sama pada puncak repetisi, kepala dan tulang belikat terangkat karena batang tubuh ditekuk, sementara punggung bawah tetap di lantai; lengan masih lurus melewati telinga. Tidak ada alat yang ditampilkan. Otot bagian depan perut, dari rusuk hingga garis pinggang, ditandai merah pada kedua gambar; otot lainnya berwarna abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Crunch

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tekukan batang tubuh terkendali dari ujung batang tubuh yang berlawanan.
    Apa yang berubah
    Gulung tubuh untuk mengangkat tulang belikat dengan punggung bawah tetap di lantai, bukan mengangkat panggul. Ikuti posisi ujung jari di belakang telinga pada petunjuk tertulis; ilustrasinya menampilkan lengan lurus melewati kepala.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar anatomi sosok berbaring telentang di lantai, berdampingan pada latar putih, tanpa alat yang digambar. Di kiri, kedua tungkai lurus dan rapat, bertumpu rata di lantai dengan lengan di samping tubuh. Di kanan, sosok yang sama mengangkat kedua tungkai lurus bersama hingga kira-kira tiga puluh derajat di atas lantai, masih jauh dari vertikal, dengan tangan rata di lantai di samping pinggul. Pada kedua gambar, dinding perut di depan dan samping batang tubuh diwarnai merah; otot penekuk panggul di bagian depan panggul tidak diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Angkat kaki sambil berbaring

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan latihan otot inti di lantai dengan tungkai bergerak yang lebih umum.
    Apa yang berubah
    Angkat dan turunkan kedua tungkai dengan punggung bawah tetap menempel pada lantai. Otot penekuk pinggul menggerakkan tungkai dan batang tubuh mengendalikan panggul; jangan menambahkan angkatan pinggul Reverse crunch atau mengayunkan tungkai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dead bug dalam dua posisi tampak samping: lengan dan lutut terangkat pada awal, lalu satu lengan terulur melewati kepala saat tungkai seberangnya diluruskan, dengan otot perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Dead bug

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan mengendalikan batang tubuh dengan tumpuan lantai saat lengan dan tungkai seberang bergerak.
    Apa yang berubah
    Jangkaukan satu lengan dan tungkai seberang menjauh dengan punggung bawah tetap pada tempatnya. Lengan dan tungkai bergantian serta panggul yang diam menggantikan gulungan panggul dengan lutut ditekuk; perpendek jangkauan jika posisi batang tubuh berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti