Squat dengan bar berbantalan berpegangan depan

Apa itu squat dengan bar berbantalan berpegangan depan?

Squat dengan bar berbantalan berpegangan depan memakai bar berbantalan pada bahu dan punggung atas. Pegang gagang di depannya saat turun dan berdiri. Panduan ini memakai squat tanpa bantuan tarikan pada rak.

Bagaimana cara melakukan squat dengan bar berbantalan berpegangan depan?

Persiapan

1. Atur kait rak dan penahan pengaman sesuai kedalaman squat. Kunci pelat beban dan periksa arah pemasangan bar yang dimaksud produsen.
2. Letakkan bantalan pada bahu dan punggung atas, pegang kedua gagang dan angkat bar dari rak. Melangkah ke belakang ke posisi seimbang.

Cara melakukan

1. Kencangkan batang tubuh dan turun dengan menekuk pinggul serta lutut, jaga bar tetap bertumpu aman pada bahu.
2. Capai kedalaman yang bisa dikendalikan dengan kaki menapak dan batang tubuh tetap ditopang.
3. Dorong melalui kaki untuk berdiri sambil menjaga kedua tangan pada pegangan.
4. Atur ulang sebelum mengulang; setelah repetisi terakhir, bawa bar sampai menyentuh kedua tiang rak dan turunkan ke kait.

Kesalahan umum

• Memakai bar terbalik

  Periksa petunjuk produsen; desain bar dan sudut pegangannya berbeda-beda.

• Mengubah gerakan dengan menarik pada rak

  Panduan ini memakai pegangan bar. Squat dengan bantuan rak memakai pengaturan yang terpisah.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan pada bagian squat dalam sesi sebelum latihan tambahan tungkai yang melelahkan.

Catat bar yang dipakai: bar jenis ini berbeda bentuk dan berat kosongnya. Pertahankan bar dan kedalaman yang sama saat membandingkan sesi.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Barbell back squatMemakai bar lurus melintang pada punggung atas.
• 

  Front squatMenopang bar di depan bahu.

Pertanyaan umum