Front squat
Apa itu front squat?
Front squat adalah squat dengan barbell yang bertumpu melintang di bagian depan bahu, bukan punggung atas. Arahkan siku ke depan agar bahu menjadi tumpuan barbell, turun di antara kedua kaki, lalu berdiri sambil menjaga barbell di atas bagian tengah telapak kaki. Gerakan ini melatih quadriceps, gluteus maximus, dan adductor magnus, sementara erector spinae dan soleus membantu mempertahankan posisi.
Bagaimana cara melakukan front squat?
Persiapan
- Atur barbell sedikit di bawah tinggi bahu, letakkan safety arms sedikit di bawah posisi squat terendah yang bisa kamu kendalikan, dan kencangkan piringan beban dengan collar.
- Masuk ke bawah barbell dan tumpukan melintang di bagian depan bahu. Gunakan clean grip sedikit di luar lebar bahu, dengan ujung jari di bawah barbell dan siku mengarah ke depan.
- Berdiri hingga barbell terangkat dari kait, mundur satu atau dua langkah, lalu atur kaki kira-kira selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Cara melakukan
- Kencangkan batang tubuh, jaga siku ke depan, dan tekuk pinggul serta lutut bersamaan untuk squat di antara kedua kaki.
- Biarkan lutut mengikuti arah jari kaki dan jaga seluruh telapak kaki menapak saat turun ke posisi terdalam yang masih menjaga barbell mantap di bahu.
- Dorong lantai menjauh dan luruskan sendi pinggul serta lutut untuk berdiri, dengan siku tetap tinggi sampai kamu stabil.
- Setelah repetisi terakhir, berjalanlah maju hingga barbell menyentuh kedua tiang rack, pastikan barbell di atas kedua kait, lalu turunkan ke rack sebelum melepas genggaman.
Kesalahan umum
Menahan barbell dengan tangan
Bahu seharusnya menahan barbell sementara jari mencegahnya bergulir. Mencoba menopang beratnya dengan pergelangan tangan membuat posisi tumpuan kurang stabil dan biasanya menarik siku ke bawah.
Membiarkan siku turun saat tubuh turun
Saat siku turun, bagian depan bahu tidak lagi menjadi tumpuan mendatar dan barbell bisa bergulir ke depan. Akhiri repetisi sebelum posisi tumpuan gagal dipertahankan.
Mengangkat tumit agar tubuh tetap tegak
Kehilangan kontak tumit menggeser tumpuan di bawah barbell yang berada di depan tubuh. Kurangi rentang gerak atau sesuaikan posisi kaki hingga seluruh telapak kaki bisa tetap menapak.
Berjalan jauh dari rack
Berjalan jauh menambah langkah sambil membawa beban sebelum dan sesudah setiap set. Cukup satu atau dua langkah untuk keluar dari kait agar safety arms tetap dekat jika repetisi gagal.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi tubuh bagian bawah, saat kamu masih cukup segar untuk menjaga tumpuan barbell di depan bahu tetap stabil.
Catat secara terpisah dari back squat karena posisi barbell mengubah persiapan dan beban yang bisa digunakan. Pilih beban yang memungkinkan bahu, siku, dan batang tubuh tetap pada posisi yang sama dari repetisi pertama hingga terakhir.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Ketiga halaman rujukan khusus gerakan ini sepakat bahwa quadriceps, gluteus maximus, dan otot adduktor merupakan otot utama tubuh bagian bawah, dengan bantuan otot betis; daftar paling terperinci menyebut soleus. Erector spinae menjadi otot sekunder karena penelitian EMG front squat mengukur aktivitas yang cukup besar pada bagian torakal, yaitu setinggi dada, saat batang tubuh menahan posisi barbell. Dinding perut, bahu, dan punggung atas juga membantu menopang posisi barbell di depan bahu, tetapi tidak disajikan sebagai otot yang dijanjikan akan dilatih oleh panduan ini.
Penelitian ilmiah tentang front squat
Penelitian front squat mencakup studi latihan dan perbandingan mekanika sendi. Beban yang digunakan dan hasil yang diukur perlu diperhatikan saat membandingkannya dengan back squat.
Front squat dapat membesarkan bagian quadriceps yang diukur, bahkan dengan beban barbell lebih ringan daripada back squat. Sebuah uji latihan kecil tidak menemukan perbedaan pertumbuhan yang jelas antara keduanya. Aktivitas otot maupun gaya sendi yang dihitung tidak membuktikan bahwa satu jenis squat lebih baik atau lebih aman bagi semua orang.
Apakah front squat menghasilkan pertumbuhan paha yang lebih sedikit?
Tidak pada pengukuran dari satu uji selama 12 minggu. Dua puluh empat perempuan yang sudah berlatih secara rekreasional menyelesaikan latihan front squat atau back squat dua kali seminggu sebagai bagian dari program tubuh bagian bawah yang selebihnya serupa. Ketebalan otot sisi luar paha meningkat pada kedua kelompok, tanpa perbedaan yang jelas antarkelompok.
Pemindaian menggabungkan dua otot quadriceps, vastus lateralis dan vastus intermedius, pada tiga lokasi di paha. Penelitian ini tidak mengukur setiap otot quadriceps atau pertumbuhan bokong. Penelitian kecil ini mendukung front squat sebagai pilihan untuk membesarkan paha, tanpa membuktikan hasil yang sama untuk setiap otot atau orang yang berlatih.
Latihan apa yang dibandingkan?
Peserta squat hingga kira-kira sejajar. Genggaman front squat boleh menggunakan clean grip atau lengan disilangkan. Jumlah set didasarkan pada volume latihan sebelumnya dan ditambah selama penelitian. Kelompok back squat menggunakan beban lebih berat dan mengumpulkan total beban terangkat yang lebih besar; keduanya tidak disamakan. Kedua kelompok juga melakukan Romanian deadlift, leg curl sambil duduk, dan gerakan membuka paha.
Apakah kedua kelompok mendapat peningkatan kekuatan yang sama?
Kedua kelompok meningkatkan beban maksimum satu repetisi pada leg press 45 derajat, tetapi peningkatan kelompok back squat lebih besar. Peneliti tidak menguji perubahan kekuatan maksimum front squat atau back squat.
Ini merupakan bukti tentang pengaruh latihan tersebut pada leg press dalam program ini. Hasilnya tidak menunjukkan variasi mana yang akan lebih meningkatkan front squat-mu, dan tidak seharusnya diringkas sebagai peningkatan kekuatan squat yang lebih besar.
Sumber
Apakah memindahkan barbell mengubah tuntutan pada lutut?
Ya, tetapi pemilihan beban mengubah perbandingannya. Pada 11 atlet perguruan tinggi yang menggunakan berat barbell sama untuk kedua squat, front squat menghasilkan tuntutan pelurusan lutut yang dihitung lebih tinggi pada beban terberat yang diuji. Back squat menghasilkan tuntutan pelurusan sendi pinggul lebih tinggi pada dua beban yang lebih berat.
Perbandingan sebelumnya pada 15 orang yang terlatih menemukan kompresi lutut dan tuntutan pelurusan lutut yang dihitung lebih rendah pada front squat dalam kondisi yang diuji. Percobaan ini mengukur mekanika, bukan cedera. Hasilnya tidak dapat membuktikan bahwa front squat lebih aman untuk lutut bagi semua orang.
Berat yang sama berbeda dari usaha relatif yang sama
Para atlet perguruan tinggi mengangkat 40%, 60%, dan 80% dari beban maksimum front squat mereka pada kedua variasi. Makalah tersebut juga memperkirakan tuntutan sendi pada beban maksimum masing-masing gerakan dengan regresi. Nilai pada beban maksimum tersebut merupakan prediksi, bukan pengukuran dari percobaan squat dengan beban maksimal.
Variasi
- Front squat dengan lengan disilangkan — Silangkan lengan bawah di atas barbell sebagai pengganti clean grip, sambil menjaga barbell di bahu dan siku tetap tinggi.
- Front squat dengan tali bantu genggaman — Lingkarkan tali bantu genggaman pada barbell dan pegang ujungnya jika kamu tidak bisa mencapai posisi pergelangan tangan untuk clean grip.
- Front squat dengan jeda — Tahan posisi bawah sebentar sebelum berdiri tanpa mengubah posisi barbell di depan bahu.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih front squat?
Otot utama tubuh bagian bawah adalah quadriceps, gluteus maximus, dan adductor magnus. Soleus membantu gerakan di pergelangan kaki, dan erector spinae membantu mempertahankan posisi batang tubuh serta barbell di depan bahu. Dinding perut, bahu, dan punggung atas juga menopang barbell, tetapi panduan ini tidak menyajikannya sebagai sasaran latihan utama.
Di mana sebaiknya barbell bertumpu saat front squat?
Melintang di bagian depan bahu, dekat pangkal tenggorokan. Bahu menahan beban; ujung jari memandu barbell dan siku mengarah ke depan agar tumpuannya tetap mendatar. Jika seluruh barbell bertumpu pada tangan, posisinya terlalu jauh ke depan.
Apakah semua jari harus menggenggam barbell saat clean grip?
Tidak. Clean grip adalah versi standar yang ditampilkan di sini, tetapi kamu tidak perlu melingkarkan semua jari pada barbell. Gunakan ujung jari secukupnya agar barbell tetap di bahu dengan siku ke depan. Genggaman dengan lengan disilangkan atau tali bantu genggaman merupakan alternatif umum jika keterbatasan gerak pergelangan tangan atau bahu menghalangi posisi tersebut.
Seberapa dalam sebaiknya front squat dilakukan?
Gunakan rentang terdalam yang memungkinkan seluruh telapak kaki tetap menapak, barbell tetap mantap di bahu, dan kamu bisa membalik arah gerakan dengan terkendali. Ilustrasi memperlihatkan satu orang yang turun melewati posisi sejajar, bukan kedalaman yang wajib ditiru setiap pembaca.
Apa perbedaan front squat dan back squat?
Posisi barbell mengubah persiapan dan beban yang bisa digunakan. Front squat menempatkan barbell melintang di bagian depan bahu; back squat menumpukannya di punggung atas. Satu uji latihan menemukan pertumbuhan paha terukur yang serupa, tetapi perbandingan mekanika sendi bergantung pada beban yang diuji. Tidak ada variasi yang lebih baik atau lebih aman bagi semua orang.
Mengapa pergelangan tangan terasa sakit saat front squat?
Sering kali karena tangan mencoba menahan barbell atau semua jari dipaksa melingkarinya. Biarkan bahu menopang beban dan gunakan hanya ujung jari yang bisa kamu tempatkan dengan nyaman di bawah barbell. Jika masih sakit, gunakan tumpuan dengan lengan disilangkan atau tali bantu genggaman alih-alih memaksakan clean grip.
Sumber
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/