Face pull sambil duduk

Apa itu face pull sambil duduk?

Face pull sambil duduk menggunakan tali kabel yang ditarik ke arah wajah dari posisi duduk. Latihan ini melatih bahu belakang dan punggung atas, sementara bangku memberi posisi awal yang tetap.

Bagaimana cara melakukan face pull sambil duduk?

Persiapan

1. Pasang tali pada katrol sekitar setinggi wajah saat duduk dan letakkan bangku menghadap mesin.
2. Duduk tegak dengan kaki menapak, pegang kedua ujung tali, dan mulai dengan lengan menjangkau ke arah katrol.

Cara melakukan

1. Tarik tali ke arah wajah, buka siku ke samping, dan putar lengan bawah ke atas saat memisahkan ujung tali.
2. Akhiri dengan tangan di samping wajah tanpa condong ke belakang.
3. Jangkau ke depan lagi dengan terkendali sambil menjaga kaki dan posisi duduk tetap di tempat.

Kesalahan umum

• Mengubahnya menjadi row rendah

  Menarik ke arah tulang rusuk menurunkan siku dan menghilangkan posisi akhir dengan rotasi luar yang membedakan face pull.

• Condong ke belakang untuk menggerakkan beban

  Gerakan tubuh memperpendek rentang kerja dan membuat beban kabel sulit dibandingkan antarset.

• Membiarkan ujung tali bertemu pada posisi akhir

  Tangan memerlukan ruang untuk terpisah agar bahu bisa berputar saat tali mencapai wajah.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya setelah dorongan dan row yang lebih berat, atau bersama latihan tambahan bahu lainnya.

Gunakan beban yang memungkinkan tali mencapai wajah tanpa gerakan tubuh atau posisi akhir yang diperpendek.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Fly untuk deltoid belakangMenggunakan dumbbell dan lengkungan lebar tanpa putaran tali pada face pull.

Artikel

• Alternatif face pull untuk bahu belakang

Pertanyaan umum

Sumber

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs