Pushdown kabel dengan satu lengan
Apa itu pushdown kabel dengan satu lengan?
Pushdown kabel dengan satu lengan dilakukan dengan lengan atas tetap di samping tubuh. Meluruskan siku melawan tarikan katrol tinggi melatih trisep pada satu lengan setiap kali.
Bagaimana cara melakukan pushdown kabel dengan satu lengan?
Persiapan
- Pasang pegangan satu tangan pada katrol tinggi, berdiri menghadap tumpukan beban, lalu pegang dengan satu tangan.
- Posisikan lengan atas yang bekerja di samping tubuh dengan siku menekuk. Berdiri stabil dan gunakan tangan yang bebas untuk menjaga keseimbangan jika perlu.
Cara melakukan
- Dorong pegangan ke bawah dengan meluruskan siku yang bekerja sementara lengan atas dan tubuh tetap diam.
- Akhiri dengan tangan di samping paha tanpa menggulirkan bahu ke depan.
- Biarkan siku menekuk dengan terkendali hingga sudut awal yang sama. Selesaikan set, lalu ganti lengan.
Kesalahan umum
Mengayunkan siku ke depan dan ke belakang
Gerakan lengan atas menambah gerakan bahu dan membuat repetisi tidak konsisten. Kurangi beban dan pertahankan siku di samping tubuh.
Memutar tubuh
Putaran tubuh membantu menggerakkan pegangan tanpa trisep melakukan kerja yang sama. Gunakan tangan yang bebas untuk keseimbangan dan pertahankan dada menghadap tumpukan beban.
Membiarkan tumpukan beban menarik lengan ke atas
Kembali terlalu cepat membuat kendali pada posisi siku menekuk hilang. Arahkan pegangan kembali ke posisi awal yang sama setiap kali.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan untuk melatih trisep satu sisi setelah gerakan dorong atau setelah triceps pushdown dengan kedua lengan.
Mulai dari sisi yang lebih lemah dan gunakan pegangan, posisi tubuh, serta rentang yang sama pada kedua lengan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Triceps brachii meluruskan siku. Lengan atas tetap di samping tubuh agar repetisi tetap berupa gerakan ekstensi siku.
Variasi
- Ekstensi siku satu lengan dengan pegangan bawah — Menggunakan pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, sementara posisi lengan atas tetap sama.
- Ekstensi siku satu lengan dengan kabel di atas kepala — Memindahkan lengan atas ke samping kepala. Posisi awal ini berbeda dari versi dengan lengan di samping tubuh yang diajarkan di sini.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih pushdown kabel dengan satu lengan?
Gerakan ini melatih triceps brachii dengan meluruskan siku melawan tarikan kabel.
Di mana sebaiknya posisi siku?
Pertahankan lengan atas di samping tubuh dengan siku mengarah ke bawah. Lengan bawah bergerak sementara lengan atas hampir tidak bergerak.
Apakah ini sama dengan triceps extension di atas kepala?
Tidak. Panduan ini mempertahankan lengan atas di samping tubuh. Versi di atas kepala menempatkannya di samping kepala dan mengubah posisi awal.
Sebaiknya menggunakan pegangan atau memegang ujung kabel?
Keduanya bisa digunakan. Pakai pilihan yang sama pada kedua sisi dan pilih yang membuat pergelangan tangan tetap nyaman.
Sumber
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/