Hip thrust dengan satu kaki
Apa itu hip thrust dengan satu kaki?
Hip thrust dengan satu kaki adalah latihan meluruskan pinggul dengan punggung atas di bangku, satu kaki berpijak, dan kaki lainnya terangkat. Kaki yang berpijak mendorong pinggul ke atas sambil menjaga panggul tetap rata, sehingga otot bokong pada sisi yang bekerja menjadi sasaran utama.
Bagaimana cara melakukan hip thrust dengan satu kaki?
Persiapan
- Duduk di depan bangku yang stabil dan sandarkan punggung atas pada tepinya. Letakkan satu telapak kaki rata dan angkat kaki lainnya dari lantai.
- Kencangkan bagian tengah tubuh, jaga panggul tetap rata, dan tempatkan kaki yang berpijak agar kamu bisa mendorong melalui seluruh telapak kaki.
Cara melakukan
- Turunkan pinggul dengan terkendali, dengan telapak kaki yang berpijak tetap rata dan kaki lainnya tetap terangkat.
- Dorong melalui kaki yang berpijak dan luruskan pinggul hingga tubuh dan paha pada sisi yang bekerja membentuk garis lurus.
- Berhenti sebentar tanpa melengkungkan punggung bawah atau memutar panggul, lalu turunkan dengan kendali yang sama.
Kesalahan umum
Memutar tubuh ke sisi yang bekerja
Putaran membuat satu sisi panggul naik lebih dulu daripada sisi lainnya. Perpendek rentang gerak hingga kedua sisi pinggul bergerak bersama.
Menyelesaikan gerakan dengan melengkungkan punggung bawah
Posisi atas dicapai dengan meluruskan pinggul. Hentikan saat tubuh dan paha pada sisi yang bekerja membentuk satu garis, tanpa mengejar ketinggian tambahan melalui tulang belakang.
Menempatkan kaki yang bekerja pada posisi yang tidak bisa tetap berpijak
Kaki yang terlalu dekat atau jauh bisa membuat tumit atau ujung kaki terangkat. Atur sebelum set agar seluruh telapak kaki bisa mendorong lantai.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan bokong satu sisi setelah angkatan tubuh bawah yang lebih besar, atau sebagai pilihan latihan meluruskan pinggul dengan berat badan.
Mulai dengan berat badan dan samakan rentang gerak terkendali pada kedua sisi. Tambah beban hanya setelah panggul tetap rata sepanjang setiap repetisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus pada sisi kaki yang berpijak meluruskan pinggul. Berbagai panduan untuk gerakan ini tidak sepakat tentang urutan peran otot pembantu, sehingga tidak ada sasaran sekunder yang dicantumkan.
Variasi
- Hip thrust satu kaki dengan beban tambahan — Menambahkan dumbbell, barbell, atau beban lain di atas pinggul pada sisi yang bekerja, setelah versi dengan berat badan bisa dikendalikan.
- Hip thrust satu kaki dengan karet resistansi — Menambahkan resistansi karet di sekitar pinggul atau di atas lutut.
- Glute bridge dengan satu kakiPunggung atas tetap di lantai, sehingga rentang gerak pinggul yang tersedia lebih kecil.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih hip thrust dengan satu kaki?
Latihan ini terutama melatih gluteus maximus pada sisi kaki yang berpijak. Otot lain membantu, tetapi panduan untuk gerakan ini belum cukup sepakat untuk mengurutkan perannya di sini.
Di mana punggung atas perlu bertumpu pada bangku?
Gunakan tepi bangku untuk menopang punggung atas, sementara pinggul bebas turun dan naik. Sesuaikan hingga tepinya terasa stabil dan tidak bergeser di sepanjang punggung selama set.
Bagaimana posisi kaki yang tidak berpijak?
Pertahankan kaki itu terangkat dan cukup diam agar tidak menyentuh lantai atau mengayunkan panggul. Sudut lututnya tidak sepenting menjaga kedua sisi pinggul tetap rata.
Seberapa tinggi pinggul perlu diangkat?
Angkat hingga tubuh dan paha pada sisi yang bekerja membentuk garis lurus, dengan panggul tetap rata. Menambah ketinggian dengan melengkungkan punggung bawah tidak membuat gerakan hip thrust lebih besar.
Apa bedanya dengan hip thrust biasa?
Hip thrust biasa menggunakan kedua kaki yang berpijak. Versi satu kaki menempatkan kerja meluruskan pinggul dan tuntutan keseimbangan pada satu sisi, sehingga teknik dan pencatatannya perlu dibedakan.