Glute bridge dengan satu kaki

Apa itu glute bridge dengan satu kaki?

Glute bridge dengan satu kaki dilakukan di lantai dengan hanya satu kaki menapak. Naikkan dan turunkan pinggul sambil menjaga tungkai lainnya terangkat dari lantai. Panduan ini menjaga tungkai yang terangkat tetap lurus.

Bagaimana cara melakukan glute bridge dengan satu kaki?

Persiapan

1. Telentang dengan satu kaki menapak rata di lantai dan lutut pada sisi itu ditekuk. Letakkan lengan di samping tubuh.
2. Angkat tungkai lainnya ke arah langit-langit dan jaga lutut itu lurus tanpa memaksakannya. Sejajarkan kedua sisi pinggul sebelum mulai.

Cara melakukan

1. Tekan melalui kaki yang menapak dan angkat pinggul, dengan bahu serta kepala tetap di lantai.
2. Berhenti saat paha yang bekerja dan batang tubuh membentuk satu garis, tanpa memiringkan panggul atau melengkungkan punggung.
3. Turunkan pinggul dengan terkendali. Jaga kaki lainnya tetap terangkat sepanjang repetisi, lalu turunkan dan ganti sisi.

Kesalahan umum

• Memutar panggul saat mengangkat

  Kurangi ketinggian sampai kamu bisa menjaga kedua sisi pinggul menghadap ke atas.

• Mendorong dengan kaki yang seharusnya terangkat di antara repetisi

  Jaga kaki itu tidak menyentuh lantai sampai set selesai; gunakan Glute bridge dengan kedua kaki jika perlu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sertakan gerakan ini sesuai sesi tubuh bawah atau sesi di rumah yang sudah direncanakan.

Catat repetisi tiap sisi dan jaga rentang gerak yang sama antarsesi.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Glute bridgeJaga kedua kaki menapak saat menaikkan dan menurunkan pinggul.
• 

  Hip thrust dengan satu kakiMenopang punggung atas pada bangku, bukan lantai.

Artikel

• Alternatif hip thrust untuk gym dan rumah

Pertanyaan umum