Sit-up
Apa itu sit-up?
Sit-up adalah gerakan dengan berat badan yang mengangkat tubuh dari lantai hingga duduk tegak. Otot perut memulai gerakan menekuk tubuh, lalu otot penekuk pinggul ikut bekerja saat tubuh terus bergerak mendekati paha.
Bagaimana cara melakukan sit-up?
Persiapan
- Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak, kira-kira selebar pinggul.
- Letakkan ujung jari dengan ringan di belakang kepala tanpa menarik leher, atau silangkan lengan di depan dada.
Cara melakukan
- Tekuk batang tubuh dengan mendekatkan rangka tulang rusuk ke panggul, lalu terus angkat tubuh menuju paha.
- Berhenti pada posisi tegak tanpa menyentakkan kepala atau melemparkan lengan ke depan.
- Turun dengan terkendali hingga punggung dan bahu kembali ke lantai.
Kesalahan umum
Menarik kepala
Tangan hanya memberi penopang ringan; menarik kepala tidak membantu batang tubuh menekuk.
Memulai dengan lemparan lengan
Ayunan menciptakan momentum dan membuat tiap repetisi kurang konsisten.
Menjatuhkan punggung ke lantai
Kembali dengan terkendali menjaga otot tubuh tetap bekerja dan menghindari benturan keras pada punggung.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya bersama latihan batang tubuh lain setelah gerakan utama.
Gunakan rentang repetisi yang memungkinkan kamu naik tanpa ayunan lengan dan turun tanpa menjatuhkan tubuh.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Sit-up penuh menggabungkan fleksi tulang belakang oleh otot perut dengan fleksi pinggul saat tubuh terangkat lebih jauh dari lantai.
Variasi
- Decline sit upMenggunakan bangku dengan posisi kepala lebih rendah untuk menambah rentang gerak dan resistansi.
- Sit-up dengan beban tambahan — Memegang piringan beban atau dumbbell setelah versi dengan berat badan bisa dikendalikan.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih sit-up?
Sit-up menggunakan rectus abdominis dan otot serong perut untuk menekuk batang tubuh, sementara otot penekuk pinggul ikut bekerja saat tubuh terangkat lebih jauh dari lantai.
Apa perbedaan sit-up dan crunch?
Crunch mengangkat tulang belikat sementara punggung bawah sebagian besar tetap di lantai. Sit-up berlanjut hingga tubuh mendekati paha, sehingga menambah fleksi pinggul.
Apakah seseorang harus menahan kakimu saat sit-up?
Tidak wajib untuk versi dengan kaki menapak yang ditunjukkan di sini. Menahan kaki dapat memudahkan penyelesaian gerakan karena memberi tumpuan yang lebih kokoh bagi otot penekuk pinggul.
Di mana sebaiknya tangan diletakkan?
Letakkan dengan ringan di belakang kepala tanpa menarik, atau silangkan lengan di depan dada jika itu lebih mudah dikendalikan.
Sumber
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/