Snatch balance
Apa itu snatch balance?
Snatch balance dimulai dengan barbell melintang pada punggung atas dan genggaman lebar. Tekukan lutut singkat dan dorongan memulai gerakan bar ke atas saat kamu bergerak cepat ke squat penuh di bawahnya, lalu menerima bar dengan lengan lurus. Berdiri dari squat untuk menyelesaikannya. Panduan ini membahas versi dengan tekukan lutut dan dorongan.
Bagaimana cara melakukan snatch balance?
Persiapan
- Atur kait rak sedikit di bawah tinggi bahu, kosongkan landasan dan mulai dengan bar untuk latihan teknik. Latih pelepasan aman saat angkatan di atas kepala gagal bersama pelatih.
- Angkat bar dari rak ke punggung atas dengan genggaman Snatch yang biasa dipakai. Melangkah menjauh dari rak, berdiri seimbang dan kencangkan batang tubuh; jaga bar ditopang punggung atas, bukan leher.
Cara melakukan
- Tekuk lutut sedikit dengan batang tubuh tegak, lalu dorong ke atas untuk mulai menggerakkan bar.
- Bergerak cepat turun ke squat saat meluruskan lengan melawan bar. Jika perlu, pindahkan kaki ke posisi menerima, alih-alih melompat ke depan.
- Terima bar di atas bidang tumpuan dengan siku lurus dalam squat penuh. Pastikan keseimbangan sebelum mulai kembali berdiri.
- Berdiri sambil mempertahankan posisi bar di atas kepala. Kembalikan ke punggung atas hanya dengan beban ringan dan teknik yang sudah dilatih; jika tidak, lepaskan dengan aman ke landasan dan atur ulang posisi.
Kesalahan umum
Mendorong bar ke atas sebelum squat
Latih gerakan ke bawah bar saat bar bergerak naik. Angkatan ini bukan Overhead press yang dilanjutkan squat terpisah yang tidak berkaitan.
Turun sebelum bar punya ruang untuk naik
Gunakan tekukan lutut dan dorongan kecil yang terkoordinasi. Hindari amblas ke bawah saat bar masih bertumpu pada punggung.
Mencoba mengembalikan bar berat ke leher
Pilih beban dan cara kembali yang sudah dilatih. Gunakan pelepasan ke landasan yang diizinkan untuk percobaan lebih berat.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan latihan teknik ringan setelah pemanasan, atau tempatkan set berbeban setelah latihan Snatch utama dan sebelum latihan kekuatan tambahan yang melelahkan.
Latih dengan bar untuk teknik, lalu gunakan set pendek dengan pengaturan awal baru pada punggung atas. Berhenti jika kedalaman menerima atau posisi di atas kepala tidak lagi konsisten.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Overhead squatDimulai dengan bar sudah di atas kepala, lalu squat tanpa gerakan turun untuk menerima bar.
Pertanyaan umum
Apakah ini sama dengan drop snatch?
Pelatih memakai nama-nama ini secara berbeda. Panduan ini menyertakan tekukan lutut singkat dan dorongan. Drop snatch tanpa dorongan merupakan latihan teknik yang berbeda; nyatakan versi mana yang kamu latih.
Apakah saya perlu memindahkan kaki?
Kamu boleh berpindah dari posisi kaki yang lebih sempit saat mendorong ke posisi squat. Jaga perpindahan tetap kecil dan konsisten. Memulai dari posisi menerima bar mengubah latihan teknik ini, jadi catat rincian itu jika relevan bagi latihanmu.
Apakah saya harus memulai ini sebelum bisa Overhead squat?
Pelajari dahulu cara menahan dan berdiri dari Overhead squat yang stabil dengan bar ringan. Tambahkan gerakan cepat ke bawah bar dengan bimbingan pelatih setelah kamu bisa mengendalikan posisi menerima itu.
Sumber
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/