Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan bokong

Overhead squat

Apa itu overhead squat?

Overhead squat dilakukan sambil menahan barbell di atas kepala dengan lengan lurus, biasanya memakai genggaman Snatch yang lebar. Kamu turun dan berdiri sambil menjaga bar seimbang di atas kaki. Panduan ini dimulai dari rak dengan bar ringan.

Ilustrasi latihan: posisi berdiri dan squat dalam sambil menahan barbell di atas kepala dengan genggaman lebar.

Bagaimana cara melakukan overhead squat?

Persiapan

  1. Atur rak sedikit di bawah tinggi bahu dan kosongkan area di atas kepala serta sekelilingmu. Gunakan bar ringan dan latih pelepasan yang aman ke landasan bersama pelatih sebelum menambah beban.
  2. Angkat bar dari rak ke punggung atas dengan genggaman lebar. Tekuk lutut sedikit lalu dorong untuk membawa bar ke atas kepala, luruskan siku, dan atur kaki ke posisi squat yang nyaman.

Cara melakukan

  1. Kencangkan batang tubuh dan pastikan bar stabil di atas bidang tumpuan sebelum mulai turun.
  2. Tekuk pinggul dan lutut bersamaan, turunkan tubuh di antara kaki sambil menjaga siku lurus dan bar seimbang di atas kepala.
  3. Turun hanya sejauh kamu masih bisa menjaga keseimbangan itu dan seluruh telapak kaki tetap menapak. Jangan memaksakan kedalaman tambahan dengan memiringkan bar ke depan.
  4. Dorong melalui kaki untuk berdiri sambil mempertahankan posisi bar di atas kepala. Setelah repetisi terakhir, gunakan cara kembali atau pelepasan aman yang sudah dilatih, alih-alih menangkap bar berat di belakang leher.

Kesalahan umum

  • Siku turun saat tubuh turun

    Gunakan beban lebih ringan dan pertahankan lengan lurus. Hindari mencoba menyelamatkan bar yang sudah jatuh di luar kendalimu.

  • Membiarkan bar bergeser ke depan

    Berhenti sejenak pada kedalaman yang bisa kamu kendalikan, lalu atur ulang. Jangan mengimbanginya dengan bertumpu pada jari kaki.

  • Langsung memaksakan squat dalam

    Gunakan bar untuk latihan teknik dan kedalaman yang nyaman. Latih posisi itu secara terpisah, alih-alih memberi beban pada kedalaman yang belum bisa kamu tahan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.

Mulai dengan bar tanpa pelat beban dan set pendek. Berhenti saat siku mulai menekuk atau keseimbangan berubah; gunakan kedalaman terkendali yang sama sebelum menambah beban.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

  • Ilustrasi latihan: awal dari lantai, tarikan, tangkapan dalam Overhead squat penuh dan kembali berdiri.
    SnatchMemindahkan bar dari lantai untuk diterima dalam posisi squat penuh dengan bar di atas kepala.
  • Ilustrasi latihan: persiapan dengan bar bertumpu pada punggung atas, tekukan lutut dan dorongan, posisi menerima dalam Overhead squat penuh dan kembali berdiri.
    Snatch balanceMemindahkan bar dari posisi bertumpu di punggung atas untuk diterima dalam posisi squat dengan bar di atas kepala, memakai dorongan singkat.
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.
    Front squatMenopang bar pada bagian depan bahu, bukan di atas kepala.

Pertanyaan umum

Seberapa lebar saya harus menggenggam bar?

Mulai dengan genggaman Snatch atau jarak tangan yang memungkinkan posisi stabil di atas kepala dengan siku lurus. Sesuaikan memakai bar ringan; lebar genggaman adalah pilihan pengaturan, bukan alasan untuk menahan rasa sakit.

Apakah saya harus squat lebih rendah dari posisi paha sejajar lantai?

Gunakan kedalaman yang bisa kamu kendalikan sambil menjaga bar di atas kepala dan kaki tetap menapak. Untuk latihan menerima bar dalam angkat besi, tingkatkan secara bertahap menuju kedalaman yang diperlukan untuk Snatch kamu dengan bimbingan pelatih yang sesuai.

Bagaimana cara membawa bar ke atas kepala untuk memulai?

Kamu bisa memakai Snatch atau cara lain menuju posisi di atas kepala yang sudah dilatih. Panduan ini memakai awal dari rak agar fokus pada squat itu sendiri; jangan menambahkan angkatan yang belum kamu kuasai hanya untuk membawa bar ke atas.

Sumber

  1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play