Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bisep

Spider curl

Apa itu spider curl?

Spider curl adalah curl dumbbell yang dilakukan tengkurap pada bangku miring dengan lengan menggantung ke arah lantai. Gerakan ini terutama melatih biceps brachii, dengan bantuan brachialis, brachioradialis, dan otot penekuk di lengan bawah.

Ilustrasi anatomi seorang pria tengkurap pada bangku miring sambil mengangkat dua dumbbell dengan gerakan curl, dengan bagian depan lengan atas diwarnai.

Cara melakukan spider curl

Persiapan

  1. Atur bangku pada kemiringan sedang dan berbaring tengkurap dengan dumbbell di setiap tangan.
  2. Biarkan kedua lengan menggantung lurus di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Cara melakukan

  1. Angkat dumbbell menuju bahu tanpa mengangkat lengan atas ke depan.
  2. Berhenti sebelum lengan bawah menekan lengan atas atau bahu bergulir ke depan.
  3. Turunkan dengan terkendali hingga siku kembali hampir lurus.

Kesalahan umum

  • Mengangkat siku ke arah kepala

    Menggerakkan lengan atas memperpendek gerakan curl dan membuat bahu membantu menyelesaikan repetisi.

  • Mengangkat dada dari bangku

    Hilangnya tumpuan dada mengubah gerakan menjadi incline curl dengan ayunan tubuh.

  • Menjatuhkan dumbbell ke posisi bawah

    Gerakan kembali yang terkendali membuat setiap repetisi konsisten dan menghindari tarikan tiba-tiba pada siku.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya dilakukan setelah gerakan menarik yang melibatkan beberapa sendi atau bersama latihan isolasi lengan lainnya.

Pilih beban yang memungkinkan kedua lengan atas tetap tegak ke bawah dan fase penurunan terakhir tetap mulus.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Menopangkan dada menjaga lengan atas di depan batang tubuh, sementara biceps dan otot penekuk siku lainnya menggerakkan dumbbell.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi preacher curl duduk dengan EZ bar dan pegangan rapat, ditampilkan saat siku tertekuk dan hampir lurus, dengan bagian depan lengan atas disorot.
    Preacher curlMenopangkan lengan atas pada bantalan, alih-alih membiarkannya menggantung tegak ke bawah.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell biceps curl sambil berdiri, ditampilkan dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, pria berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan di samping tubuh, lengan lurus, dan telapak menghadap ke depan. Di kanan, kedua siku menekuk dan kedua dumbbell diangkat hingga setinggi bahu dengan telapak menghadap ke atas. Di kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas diwarnai merah; lengan bawah dan bagian tubuh lainnya tetap abu-abu polos.
    Dumbbell biceps curlMenggunakan posisi tegak dengan lengan di samping batang tubuh.
  • Ilustrasi anatomi incline dumbbell curl sambil duduk, pada posisi siku lurus dan tertekuk, dengan biceps diwarnai.
    Incline dumbbell curlBerbaring menghadap ke atas pada bangku sehingga lengan mulai di belakang batang tubuh.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih spider curl?

Gerakan ini terutama melatih biceps brachii. Brachialis, brachioradialis, dan otot penekuk di lengan bawah juga membantu menekuk siku dan memegang dumbbell.

Berapa kemiringan bangku untuk spider curl?

Gunakan kemiringan sedang yang menopang dada dan membuat kedua lengan bisa menggantung bebas tanpa dumbbell membentur lantai.

Apakah siku boleh bergerak saat spider curl?

Siku menekuk, tetapi lengan atas sebaiknya tetap hampir tegak ke bawah, bukan berayun ke arah kepala.

Apakah spider curl sama dengan incline curl?

Tidak. Spider curl dilakukan tengkurap dengan lengan di depan batang tubuh, sedangkan incline curl dilakukan menghadap ke atas dengan lengan menggantung sedikit di belakangnya.

Sumber

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play