Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bisep

Incline dumbbell curl

Apa itu incline dumbbell curl?

Incline dumbbell curl dilakukan sambil duduk bersandar pada sandaran miring, dengan lengan menggantung sedikit di belakang batang tubuh. Curl dari posisi ini melatih biceps brachii dan otot penekuk siku lainnya, sementara bangku membatasi momentum batang tubuh.

Ilustrasi anatomi incline dumbbell curl sambil duduk, pada posisi siku lurus dan tertekuk, dengan biceps diwarnai.

Cara melakukan incline dumbbell curl

Persiapan

  1. Atur bangku pada kemiringan sedang, duduk bersandar dengan kedua telapak kaki menapak, dan pegang dumbbell di setiap tangan.
  2. Biarkan lengan menggantung di samping dan sedikit di belakang batang tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan bahu rileks pada bantalan.

Cara melakukan

  1. Tekuk siku untuk mengangkat dumbbell tanpa membawa lengan atas ke depan.
  2. Berhenti sebelum bahu bergulir menjauhi sandaran atau pergelangan tangan menekuk untuk menyelesaikan repetisi.
  3. Turunkan dumbbell dengan terkendali hingga siku hampir lurus dan lengan atas kembali menggantung di posisi yang sama.

Kesalahan umum

  • Membawa siku ke depan

    Menggerakkan lengan atas mengubah posisi bahu yang membedakan curl ini. Biarkan lengan atas tetap menggantung di samping bangku.

  • Memilih kemiringan bangku yang terlalu rendah

    Jika posisi ini menarik bahu hingga tidak nyaman atau membuat posisi bawah sulit dikendalikan, naikkan sandaran dan gunakan rentang gerak yang bisa kamu ulangi.

  • Menjatuhkan dumbbell hingga lengan lurus

    Capai posisi bawah saat otot memanjang dengan terkendali, alih-alih membiarkan siku dan bahu tiba-tiba menahan beban yang jatuh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Lakukan setelah gerakan menarik yang melibatkan beberapa sendi, atau sebagai salah satu gerakan khusus biceps dalam sesi tubuh bagian atas atau lengan.

Pertahankan kemiringan bangku dan rentang gerak di posisi bawah saat membandingkan beban antarsesi.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Bersandar pada bangku menempatkan lengan atas sedikit di belakang batang tubuh pada posisi bawah. Semua otot penekuk siku tetap berperan; panduan ini tidak mengklaim bahwa satu kepala biceps dilatih secara terisolasi.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dumbbell biceps curl sambil berdiri, ditampilkan dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, pria berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan di samping tubuh, lengan lurus, dan telapak menghadap ke depan. Di kanan, kedua siku menekuk dan kedua dumbbell diangkat hingga setinggi bahu dengan telapak menghadap ke atas. Di kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas diwarnai merah; lengan bawah dan bagian tubuh lainnya tetap abu-abu polos.
    Dumbbell biceps curlMenggunakan batang tubuh tegak, sehingga lengan atas mulai di samping tubuh, bukan di belakangnya.
  • Ilustrasi anatomi dua gambar concentration curl menggunakan dumbbell sambil duduk. Pria condong ke depan di bangku datar dengan lengan atas kanan bertumpu pada paha bagian dalam dan tangan lainnya pada kaki sebelahnya. Pada gambar kiri, lengan yang bekerja menggantung hampir lurus dengan dumbbell di bawah lutut. Pada gambar kanan, siku tertekuk dan dumbbell diangkat ke arah bahu. Bagian depan lengan atas yang bekerja diwarnai merah.
    Concentration curlMenopangkan satu lengan atas pada paha bagian dalam alih-alih memakai sandaran.
  • Ilustrasi anatomi preacher curl duduk dengan EZ bar dan pegangan rapat, ditampilkan saat siku tertekuk dan hampir lurus, dengan bagian depan lengan atas disorot.
    Preacher curlMenopangkan lengan atas di depan batang tubuh pada bantalan preacher.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih incline dumbbell curl?

Gerakan ini melatih biceps brachii, dengan brachialis, brachioradialis, dan otot penekuk di lengan bawah yang juga membantu gerakan curl dan genggaman.

Berapa kemiringan bangku untuk incline dumbbell curl?

Gunakan kemiringan sedang yang membuat punggung tetap ditopang dan lengan menggantung sedikit di belakang batang tubuh tanpa rasa tidak nyaman di bahu. Pertahankan pengaturan itu secara konsisten.

Apakah siku boleh bergerak saat incline curl?

Siku menekuk, tetapi lengan atas sebaiknya tetap di posisi yang kira-kira sama, bukan berayun ke depan saat dumbbell naik.

Apakah lengan bisa digerakkan bergantian saat incline dumbbell curl?

Ya. Gerakkan bergantian atau angkat keduanya bersamaan, tetapi jaga batang tubuh dan lengan atas yang tidak sedang bekerja tetap diam. Gunakan rentang gerak yang sama di kedua sisi.

Sumber

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play