Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bisep

Preacher curl

Apa itu preacher curl?

Preacher curl adalah latihan menekuk siku dengan lengan atas ditopang bantalan miring. Versi ini menggunakan EZ bar dan terutama melatih biceps brachii, dibantu brachialis, brachioradialis, dan otot fleksor lengan bawah.

Ilustrasi anatomi preacher curl duduk dengan EZ bar dan pegangan rapat, ditampilkan saat siku tertekuk dan hampir lurus, dengan bagian depan lengan atas disorot.

Bagaimana cara melakukan preacher curl?

Persiapan

  1. Atur dudukan agar ketiak berada dekat tepi atas bantalan preacher dan kedua lengan atas bertumpu sepenuhnya pada bantalan.
  2. Pegang EZ bar dari bawah dengan nyaman, duduk dengan mantap, lalu mulai dengan siku cukup tertekuk untuk mengangkat bar dari raknya.

Cara melakukan

  1. Angkat bar ke arah bahu dengan menekuk siku tanpa mengangkat lengan atas dari bantalan.
  2. Hentikan sebelum lengan bawah melewati posisi vertikal dan beban terasa lebih ringan di atas.
  3. Turunkan dengan terkendali hingga lengan mendekati lurus. Hentikan sebelum siku lurus sepenuhnya jika posisi itu tidak nyaman.

Kesalahan umum

  • Mengangkat lengan atas dari bantalan

    Ini menghilangkan posisi lengan tetap yang menjadi ciri latihan ini dan mengubah bagian atas repetisi.

  • Menjatuhkan beban dengan cepat ke posisi bawah

    Posisi lengan yang ditopang hanya memberi sedikit ruang untuk meredam beban mendadak. Kendalikan gerakan turun agar bar tidak menarik siku hingga lurus secara mendadak.

  • Menekuk pergelangan saat memegang bar

    Biarkan pergelangan mengikuti sudut EZ bar tanpa menambahkan tekukan pergelangan untuk menuntaskan curl.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya setelah latihan tarikan compound, atau bersama latihan isolasi lengan lainnya.

Gunakan beban yang bisa kamu turunkan dengan mulus sambil menjaga lengan atas tetap menempel pada bantalan.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Bangku preacher mempertahankan posisi lengan atas, tetapi tidak membuat bisep bekerja sendiri tanpa bantuan otot penekuk siku lainnya.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi barbell curl sambil berdiri dalam dua gambar berlatar putih. Kiri: pria berdiri tegak memegang barbell lurus dengan piringan beban di kedua ujung, telapak ke depan, lengan menggantung lurus hingga barbell menempel di depan paha. Kanan: pria yang sama di atas repetisi, siku tertekuk dan tetap dekat tulang rusuk, barbell di dada atas setinggi bahu. Pada kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas, dari bahu hingga siku, diwarnai merah; lengan bawah tidak diwarnai.
    Barbell curlTidak menggunakan bantalan sehingga lengan atas menggantung di samping tubuh.
  • Ilustrasi anatomi dua gambar dari arah depan-samping yang menampilkan pria duduk sambil melakukan curl dengan dua dumbbell di bangku preacher, dengan biceps dan lengan bawah disorot.
    Preacher curl dengan dumbbellMenggunakan satu atau dua dumbbell sehingga setiap tangan dapat mengikuti jalurnya sendiri.
  • Preacher curl dengan kabel — Menggunakan kabel dari katrol rendah sebagai sumber resistansi, sementara lengan atas tetap ditopang.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih preacher curl?

Latihan ini terutama melatih biceps brachii. Brachialis, brachioradialis, dan otot fleksor lengan bawah juga membantu menekuk siku dan memegang bar.

Perlukah lengan diluruskan sepenuhnya saat preacher curl?

Turunkan beban dengan terkendali hingga lengan mendekati lurus, tetapi hentikan sebelum lurus sepenuhnya jika posisi itu tidak nyaman. Jangan membiarkan beban jatuh ke posisi bawah atau memaksakan rentang gerak yang menimbulkan nyeri.

Lebih baik memakai EZ bar atau bar lurus untuk preacher curl?

Keduanya bisa digunakan. EZ bar menyediakan posisi pegangan miring, sedangkan bar lurus mempertahankan kedua tangan dalam posisi supinasi penuh, dengan telapak menghadap ke atas. Pilih yang membuat pergelangan tangan tetap nyaman dan posisinya konsisten.

Seberapa tinggi bar perlu diangkat?

Tekuk siku untuk mengangkat bar tanpa mengangkat lengan atas. Jika lengan bawah melewati posisi vertikal, resistansi dari bar bisa berkurang di bagian paling atas.

Sumber

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play