Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti step up dengan dumbbell

Split squat tanpa beban tambahan dan lunge dengan dumbbell mempertahankan gerakan lutut serta pinggul yang berfokus pada satu kaki tanpa pijakan yang ditinggikan. Goblet squat menawarkan pilihan yang lebih umum dengan dua kaki.

Gerakan semula melangkah naik ke pijakan stabil dengan dumbbell di setiap tangan. Posisi satu kaki di depan yang tetap, langkah ke depan, atau squat dengan dua kaki mengubah gerakan, keseimbangan, dan pembebanan; tentukan repetisi serta bebannya secara terpisah.

Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan step up dengan dumbbell sebelum dan setelah berdiri di atas pijakan, dengan paha dan bokong diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi split squat tanpa beban tambahan dalam dua posisi turun, dengan kedua kaki di lantai serta paha dan otot bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Split squat tanpa beban tambahan

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut dan pinggul yang berfokus pada satu kaki, dengan posisi satu kaki di depan.
    Apa yang berubah
    Kedua kaki tetap di lantai dan tidak ada dumbbell yang dipegang. Turunkan dan angkat tubuh dengan posisi kaki yang sama, bukan menaiki pijakan; selesaikan latihan pada setiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi lunge dengan dumbbell dalam dua gambar berdampingan berlatar putih, keduanya dari samping. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di setiap tangan di sisi tubuh, kaki rapat, quadriceps diwarnai merah di depan paha, serta jalur merah lebih sempit di depan tulang kering. Di kanan, ia berada di bawah repetisi: lutut depan tertekuk kira-kira siku-siku dengan tulang kering hampir tegak, kaki belakang memanjang ke belakang dengan lutut tepat di atas lantai dan tumit terangkat, batang tubuh tegak, dumbbell tetap menggantung di sisi tubuh. Warna merah menutupi quadriceps pada paha kaki yang di depan maupun yang di belakang. Bokong terlihat dari sudut ini, tetapi tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Lunge

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan lutut dan pinggul dengan kaki bergantian menggunakan dumbbell.
    Apa yang berubah
    Melangkahlah ke depan di lantai, turunkan tubuh, lalu dorong kembali ke posisi berdiri, bukan melangkah naik. Arah perpindahan serta gerakan kembali berubah; hitung jumlah kerja yang sama pada setiap kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan squat dengan gerakan lutut dan pinggul saat pijakan atau posisi satu kaki di depan tidak bisa digunakan.
    Apa yang berubah
    Kedua kaki tetap menapak sementara satu dumbbell dipegang di depan dada. Ini mengubah langkah naik yang berfokus pada satu kaki menjadi squat dengan dua kaki serta menambah kebutuhan lengan untuk menopang beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti