Row dengan tali gantung
Apa itu row dengan tali gantung?
Row dengan tali gantung adalah gerakan menarik dengan berat badan sendiri memakai pegangan alat tali gantung. Hadap titik tambat, condong ke belakang dengan kaki di lantai, lalu tarik batang tubuh ke arah pegangan. Panduan ini memakai row dua lengan dengan siku dekat sisi tubuh.
Bagaimana cara melakukan row dengan tali gantung?
Persiapan
- Pasang alat pada titik tambat yang kokoh sesuai petunjuk pembuatnya, periksa tali dan pegangan, lalu kosongkan lantai di sekitarmu. Atur kedua tali sama panjang.
- Hadap titik tambat dan genggam pegangan dengan telapak tangan saling menghadap. Tapakkan kaki, condong ke belakang hingga lengan lurus, dan jaga kepala, batang tubuh serta tungkai segaris. Mulai pada sudut tubuh yang cukup tegak.
Cara melakukan
- Tekuk siku dan bawa ke belakang di samping tulang rusuk, sambil menggerakkan dada ke arah pegangan tanpa menyodorkan pinggul ke depan.
- Selesaikan tarikan dengan batang tubuh tetap lurus dan bahu tetap jauh dari telinga. Biarkan tulang belikat bergerak mengikuti row.
- Luruskan lengan perlahan untuk kembali ke posisi condong yang sama. Setelah repetisi terakhir, melangkah kembali menuju posisi berdiri tegak sebelum melepaskan pegangan.
Kesalahan umum
Mengubah row menjadi dorongan pinggul
Gunakan sudut awal yang lebih tegak dan tarik dengan garis tubuh yang stabil. Hentikan set saat posisi itu tidak bisa lagi dipertahankan.
Menggeser kaki selama set
Pilih posisi kaki sebelum mulai. Jika sengaja mengubah sudut, catat perubahan itu, alih-alih membandingkannya sebagai pengaturan yang sama.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi latihan kekuatan yang sudah kamu rencanakan.
Catat panjang tali dan posisi kaki bersama jumlah repetisi agar perubahan pengaturan tidak terlihat sebagai perubahan kekuatan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Inilah otot-otot utama yang ditampilkan dalam panduan, bukan daftar lengkap atau peringkat aktivitas otot yang diukur.
Variasi
- Row dengan gelang-gelang senamMemakai gelang-gelang senam terpisah, bukan pegangan alat tali gantung.
- Row dengan tubuh menggantung di bawah palangMemakai palang rendah yang tetap, bukan pegangan yang tergantung.
Pertanyaan umum
Apakah ini sama dengan Row dengan gelang-gelang senam?
Keduanya adalah row dengan berat badan sendiri dan pegangan yang bisa bergerak. Panduan ini memakai pegangan alat tali gantung; panduan Row dengan gelang-gelang senam memakai gelang-gelang senam. Pertahankan alat dan pengaturan yang sama saat membandingkan sesi latihan.
Bagaimana cara mengatur tingkat kesulitan?
Dengan panjang tali tetap, mulai lebih tegak agar row lebih mudah. Geser kaki mendekati titik di bawah tambatan agar tubuh makin condong ke belakang. Pilih sudut sebelum set dan jaga kaki tetap menapak di tempatnya.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs